如何以正确的方式进行骇客蹲坐

内容

• 重点是什么？
• 有谁应该跳过它吗？
• 它与传统的杠铃深蹲有何不同？
• 你怎么做呢？
• 您如何将其添加到您的例程中？
• 要注意的最常见错误是什么？
• 你的脚的位置
• 太重太快
• 您可以尝试哪些变化？
• 反向蹲坐
• 蹲蹲
• 如果您想使用杠铃怎么办？
• 您可以尝试哪些替代方法？
• 压腿机
• 体重蹲
• 底线

寻找杀手游戏？不要忽视可以充分满足您需求的技术。

蹲蹲训练整个下半身，包括臀部，腿筋，四头肌和小腿，以及核心。强调四边形意味着您的双腿前部会感觉到它。

重点是什么？

蹲深蹲对于增强腿部力量非常有用，特别是如果您是深蹲的初学者。

倾斜的机器使您站立，可以依靠腿部安全地支撑体重。

如果您要锻炼双腿，尤其是四头肌，那么一定要在日常活动中加入深蹲技术。

有谁应该跳过它吗？

如果您的腰部或膝盖疼痛，那么蹲下蹲通常不是一个好选择。

尽管机器确实在稳固方面提供了帮助，但接头上仍会产生拉力，这可能加剧任何现有问题。

它与传统的杠铃深蹲有何不同？

虽然骇客蹲和传统杠铃蹲都集中在四头肌上，但还是有一些区别。

杠铃深蹲通常在将杠铃装在头后肩膀上的架子上进行。该运动垂直于地面。

机器没有任何稳定性方面的帮助（就像蹲蹲一样），因此杠铃蹲下需要上半身，臀部和核心来做更多的工作。

通常，这意味着您举起的重量要少于蹲蹲机上的举重量。

蹲蹲可能是对传统杠铃蹲的很好的介绍。

一旦您感觉到深蹲所需的动作中的力量和稳定感（推过脚后跟并向后推臀部），请尝试杠铃下蹲。

如果您已经对杠铃深蹲感到满意，请使用骇客深蹲来限制体重。

你怎么做呢？

下蹲需要一台机器，因此您可能需要在体育馆里。

要开始前进：

1. 用所需的重量装载机器。作为初学者，建议在添加一堆板之前先熟悉机器的运动。
2. 踏入机器，双脚分开与肩同宽，并将肩膀和后背靠在垫子上。
3. 松开安全手柄，吸气，然后放低脚，弯曲膝盖直到它们成90度角。
4. 在这里暂停一下，然后向上抬起您的脚后部，以使双腿伸展回到起始位置。

首先完成2组10–12次重复，然后逐步进行3组. 一旦可以轻松完成此操作，请增加重量。

您如何将其添加到您的例程中？

在任何下半身锻炼中都增加下蹲功能，可以很好地补充下蹲和硬拉动作。将其与三到五次额外的腿部锻炼配对，您将立即拥有一条更强壮，更苗条的双腿。

在开始锻炼之前，请确保已正确进行热身。做5到10分钟的低强度到中等强度的有氧运动，然后进行一些动态拉伸。

在开始增加体重之前，您希望您的腿和关节保持良好的活动状态。

要注意的最常见错误是什么？

虽然骇客蹲是一项对初学者友好的运动，但也需要注意一些事项。

你的脚的位置

您需要确保双脚分开与肩同宽，并且脚踏板不会过高。

可能有一种诱惑，就是将脚放得更高和更宽，以使您的四头肌更重，但要坚持与肩同宽。

太重太快

下蹲的关键是使膝盖成90度角。机器上的重量过大，您将很难到达该深度。

首先专注于正确的形式，然后增加更多的重量。

您可以尝试哪些变化？

您可以尝试两种不同的骇客蹲坐体验。

反向蹲坐

在逆向蹲下时，您将面对护垫进入机器。

您会希望胸部靠在背垫上，而肩膀则在背垫下方。

使用与肩同宽的双脚放置，向下降低直到大腿平行，然后推着脚后跟以重新开始。

此举更加侧重于臀肌。

蹲蹲

在狭窄的黑客蹲下中，您将以与常规黑客蹲下相同的方式在计算机中进行设置。

但是，不要让双脚分开与肩同宽，而是让双脚并拢以完成运动。您仍然应该在攀爬过程中竭尽全力。

此运动更加强调四边形。

如果您想使用杠铃怎么办？

虽然蹲蹲机是本练习的初学者友好选项，但可以使用杠铃进行变蹲。

这个动作有点先进。您需要上半身的力量来支撑足够的重量来挑战下半身。对于初学者来说，这可能是一个棘手的建议。

选择一个轻型杠铃开始。

要开始前进：

1. 背着手臂，与杠铃保持一定距离。握力和脚应与肩同宽。
2. 保持胸部向上，开始下蹲和下蹲，当大腿与地面平行时停止，并允许杠铃在您走下时降低。
3. 通过脚后跟向后推至起始位置。

您可以尝试哪些替代方法？

如果您没有使用深蹲机，或者您正在寻找其他替代锻炼方法，请尝试使用腿部推举机或传统深蹲机。

与蹲蹲一样，这两个练习都集中在四边形上。

压腿机

压腿可以使上身稍微脱离一点，将焦点放在下身上。

体重蹲

传统的下蹲比上蹲和下肢压迫需要更多的上肢和核心力量，因此您可以少举些，但可以增强其他肌肉。

底线

下蹲是增加腿部力量的有益运动，特别是四头肌。您也可以尝试多种变体，以提供更多好处。在您的腿部活动中加深蹲点，不要回头。

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是威斯康星州麦迪逊市（Madison，WI）的作家，私人教练和团体健身教练，其目标是帮助女性过上更健康，更健康，更幸福的生活。当她不与丈夫一起锻炼或不追小女儿时，她正在看犯罪电视节目或从头开始做面团面包。找到她 Instagram的 适用于健身花絮，＃momlife等。