如何破解荷尔蒙以获得更好的心情

内容

• 到外面
• 腾出时间运动
• 最大化锻炼
• 和朋友一起笑
• 与亲人一起煮（和享受）最喜欢的一餐
• 尝试补充
• 听音乐（或做一些）
• 幽思
• 试试吧
• 计划一个浪漫的夜晚
• 宠你的狗
• 睡个好觉
• 处理压力
• 按摩

激素是人体各个腺体产生的化学物质。它们在血液中传播，充当使者，并在许多身体过程中发挥作用。

这些重要功能之一？帮助调节情绪。

已知某些激素有助于促进积极的感觉，包括幸福和快乐。

这些“快乐激素”包括：

• 多巴胺。 多巴胺也被称为“感觉良好”的激素，是一种激素和神经递质，是大脑奖励系统的重要组成部分。多巴胺与愉悦的感觉，学习，记忆，运动系统功能等相关。
• 血清素。 这种激素（和神经递质）有助于调节情绪，以及睡眠，食欲，消化，学习能力和记忆力。
• 催产素。 催产素通常被称为“爱荷尔蒙”，对于分娩，母乳喂养和牢固的亲子结合至关重要。这种激素还可以帮助增进人际关系中的信任，同理心和纽带，催产素的水平通常随着诸如亲吻，拥抱和性交之类的身体情感而增加。
• 内啡肽。 内啡肽是人体的天然止痛药，您的身体会因压力或不适而产生内啡肽。当您从事产生奖励的活动（例如进食，锻炼或做爱）时，内啡肽水平也往往会增加。

下面介绍了如何充分利用这些自然的情绪助推器。

到外面

想要增加您的内啡肽和血清素水平？花时间在户外，在阳光下，是个好方法。

根据2008年的研究，暴露在阳光下可以增加5-羟色胺和内啡肽的产生。

从每天至少10到15分钟开始。如果您对相同的旧景点感到厌倦，请尝试探索新的社区或公园。 （别忘了涂防晒霜！）

腾出时间运动

运动对身体健康有多种好处。它还可以对情绪健康产生积极影响。

如果您听说过“跑步高潮”，您可能已经知道运动与内啡肽释放之间的联系。

但是锻炼不仅限于内啡肽。定期进行体育锻炼也可以增加您的多巴胺和血清素水平，使其成为增强快乐激素的绝佳选择。

最大化锻炼

要从锻炼中获得更多好处：

• 包括几个朋友。 2009年进行的一项针对12名男性的小型研究发现，有证据表明，与单独锻炼相比，小组锻炼提供了更多的好处。
• 晒太阳 将您的运动户外进行以最大程度地提高5-羟色胺。
• 时间。 一次至少进行30分钟的有氧运动。进行任何形式的体育锻炼都对健康有益，但是研究将内啡肽的释放与持续的运动而不是短暂的活动联系在一起。

和朋友一起笑

谁没有听过俗语“笑是最好的药”？

当然，笑不会解决持续的健康问题。但它 能够 通过提高多巴胺和内啡肽的水平来缓解焦虑或压力感，并改善情绪低落。

根据2017年一项针对12名年轻男子的小型研究，社交笑声触发了内啡肽释放。 2011年的研究支持了这一发现。

因此，分享有趣的视频，清除笑话簿中的内容或与朋友或伴侣一起观看喜剧特别节目。

额外的奖金？与亲人热闹起来的东西甚至可能触发催产素的释放。

与亲人一起煮（和享受）最喜欢的一餐

从理论上讲，该技巧可以促进您所有的4种快乐激素。

从美味的食物中获得的乐趣会触发多巴胺与内啡肽的释放。与您所爱的人共享餐点，并在准备餐点时保持联系，可以提高催产素水平。

某些食物也会影响荷尔蒙水平，因此在计划膳食以促进荷尔蒙增加时要注意以下几点：

• 辛辣食物，这可能会触发内啡肽释放
• 酸奶，豆类，鸡蛋，低脂肉和杏仁，这只是与多巴胺释放有关的几种食物
• 色氨酸含量高的食物，这与血清素水平升高有关
• 含益生菌的食物，例如酸奶，泡菜和酸菜，它们可能会影响激素的释放

尝试补充

有几种补品可能有助于增加您的快乐激素水平。这里只是一些要考虑的问题：

• 酪氨酸（与多巴胺产生有关）
• 绿茶和绿茶提取物（多巴胺和5-羟色胺）
• 益生菌（可能会增加5-羟色胺和多巴胺的产生）
• 色氨酸（血清素）

研究补品效果的专家发现了不同的结果。许多研究仅涉及动物，因此需要更多研究来支持补充剂对人类的益处。

补充剂可能会有所帮助，但建议某些健康状况不佳的人服用。它们还可以与某些药物相互作用，因此在尝试使用它们之前，请确保与您的医疗保健提供者交谈。

如果您确实服用任何补充剂，请阅读所有包装说明并坚持建议的剂量，因为有些可能在高剂量时产生不利影响。

听音乐（或做一些）

音乐可以使一种以上的快乐激素得到促进。

聆听器乐，尤其是会让您发冷的音乐，可以增加大脑中多巴胺的产生。

但是，如果您喜欢音乐，那么简单地听音乐就可以使您心情愉快。这种积极的情绪变化会增加血清素的产生。

创作音乐时，音乐家也可能会经历内啡肽释放。根据2012年的研究，通过跳舞，唱歌或击鼓创作和表演音乐导致内啡肽释放。

幽思

如果您熟悉冥想，您可能已经知道它的许多健康益处-从改善睡眠到减轻压力。

2002年进行的一项小型研究将冥想的许多好处与练习期间多巴胺产生的增加联系在一起。 2011年的研究还表明，冥想可以刺激内啡肽的释放。

不确定如何开始？它并不像您想象的那么难。您甚至不需要坐着，尽管这对您刚开始时会有所帮助。

试试吧

开始冥想：

• 选择一个安静舒适的地方坐下。
• 无论是站立，坐下还是躺下，都要感到舒适。
• 让您所有的想法-积极或消极的-兴起并绕过您。
• 当想法浮出水面时，请不要去评判它们，不要执着于它们，或将其推开。简单地承认他们。

首先进行5分钟，然后逐步处理更长的会话。

计划一个浪漫的夜晚

催产素被誉为“爱荷尔蒙”。

仅仅被某人所吸引会导致催产素的产生。但是，包括亲吻，拥抱或做爱在内的身体情感也有助于催产素的产生。

花时间陪伴您关心的人也可以帮助增加催产素的产生。这可以帮助增加亲密感和积极的感情，使您感到快乐，幸福甚至欣喜。

如果您真的想感受那些快乐的荷尔蒙，请注意，跳舞和性爱都会导致内啡肽释放，而性高潮会触发多巴胺释放。

您也可以与伴侣共享一杯葡萄酒，以增强内啡肽的作用。

宠你的狗

如果您有狗，请给毛茸茸的朋友一些爱心，这是提高您催产素水平的好方法 和 你的狗。

根据2014年的研究，狗主人和他们的狗拥抱时催产素增加。

即使您没有狗，当您看到自己喜欢和喜欢的狗时，您也可能会受到催产素的刺激。如果您是爱犬的人，那么当您完全有机会爱抚任何一条狗时，可能会发生这种情况。

因此，找到您最喜欢的犬，并给它一个良好的耳抓或圈抱。

睡个好觉

睡眠质量不足会从多种方面影响您的健康。

首先，它可能导致体内的激素特别是多巴胺失衡。这会对您的情绪以及身体健康产生负面影响。

每晚留出7到9个小时的睡眠时间，可以帮助恢复体内荷尔蒙的平衡，这可能会帮助您感觉更好。

如果您难以入睡，请尝试：

• 每天大约在同一时间上床睡觉
• 创建一个安静，宁静的睡眠环境（尝试减少光线，噪音和屏幕）
• 减少咖啡因摄入量，尤其是在下午和晚上

获取有关改善睡眠的更多技巧。

处理压力

不时承受一些压力是正常的。但是，生活在有规律的压力下或应对压力很大的生活事件，可能会导致多巴胺和5-羟色胺生成量下降。这会对您的健康和情绪产生负面影响，使您难以应付压力。

如果您承受很大压力，美国心理学会建议：

• 暂时摆脱压力源
• 笑声
• 花20分钟进行散步，跑步，骑自行车或其他体育锻炼
• 冥想
• 社交联系

这些方法中的任何一种都可以帮助缓解压力，同时还可以提高血清素，多巴胺甚至内啡肽的水平。

按摩

如果您喜欢按摩，这里还有另外一个理由：按摩可以增强您所有的4种快乐激素。

根据2004年的研究，按摩后血清素和多巴胺水平均增加。按摩还可以增强内啡肽和催产素。

您可以从持牌按摩治疗师的按摩中获得这些好处，但也可以从伴侣那里获得一些催产素的按摩。