只用一个哑铃就可以做最难的锻炼

内容

• 哑铃紧缩
• 单腿髋部推力
• 双高架压力机
• 反向架空弓步
• 受控制的俄罗斯扭曲
• 单臂深蹲清洁
• 审查

你知道当你找不到另一对哑铃的另一半时，因为其他杂乱无章的健身爱好者在训练结束后没有清理，这让你感到恼火吗？ （啊。）

现在，您无需等待它出现：您只需一个哑铃即可进行一次踢腿训练，而这项循环训练来自健身专家 Jen Widerstrom（我们 40 天粉碎你的目标挑战背后的天才女士）。这项锻炼可以增加您的重复次数，并将直线力量与全身力量运动相结合，不仅可以锻炼肌肉，还可以让您的心脏跳动。 （这是循环训练的众多好处之一。）

认为你准备好迎接挑战了吗？拿一个哑铃开始做曲柄。 （接下来，用有史以来最难的斜肌训练来测试你的腹肌。）

这个怎么运作： 通过练习循环进行，第一组每组做 3 次，第二组每组做 6 次，第三组每组做 9 次。

你需要： 一个中等重量的哑铃和一个重量级的哑铃

哑铃紧缩

一种。 面朝上躺，膝盖指向天花板，双脚平放在地板上。将一个沉重的哑铃水平放在胸前，双臂环绕它，手指朝向脸部。

B. 呼气并使用腹部肌肉将头和肩胛骨抬离地面。它可能只有几英寸；确保腹肌正在做这项工作。

C。 吸气并慢慢降低头部和肩膀，回到起始位置。

做 3、6 或 9 次。

单腿髋部推力

一种。 面朝上躺下，膝盖指向天花板，脚跟压在地板上，脚趾抬起。将一个中等重量的哑铃放在右臀部的一端平衡，将左臂压入地板，然后将左腿伸向房间的前角开始。

B. 呼气并压入右脚跟，将臀部抬离地板，接合臀部以在顶部伸展臀部，保持左腿抬起。

C。 吸气并缓慢降低臀部以返回起始位置。

做 3、6 或 9 次。在另一边重复。

双高架压力机

一种。 双脚分开与臀部同宽站立，将一个沉重的哑铃水平放在胸前，每只手一端，肘部向下并紧贴肋骨。

B. 呼气将哑铃举过头顶，双手直接放在肩膀上。保持核心接合，不要让肋骨张开。

C。 吸气并控制下降以返回起始位置。

做 3、6 或 9 次。

反向架空弓步

一种。 双脚分开与臀部同宽站立，右手握哑铃。将哑铃安全地举到右肩上，然后按压头顶，手腕朝前，手直接叠放在肩上开始。

B. 保持核心接合，吸气，右脚向后退一步，降低直到双膝形成 90 度角。

C。 呼气以压入前脚并返回起始位置，在整个运动过程中保持核心参与。

做 3、6 或 9 次。在另一边重复。

受控制的俄罗斯扭曲

一种。 坐在地板上，躯干倾斜约 45 度，双腿伸直，膝盖微微弯曲，脚后跟放在地板上。双手握住一个沉重的哑铃垂直于胸前开始。

B. 保持核心接合，缓慢向右旋转躯干，将哑铃向地面降低几英寸。

C。 回到中心，然后重复，旋转到另一侧。那是 1 代表。

做 3、6 或 9 次。

单臂深蹲清洁

一种。 双脚分开比肩宽站立，右手拿着一个哑铃在两腿之间，掌心向左。

B. 稍微弯曲膝盖，然后爆发性地伸展臀部和膝盖，将哑铃抬高至右肩上方的倾斜位置，立即下蹲。

C。 用脚中部按压站立。暂停一秒钟，然后将重量放回双腿之间，立即开始下一次重复。

做 3、6 或 9 次。在另一边重复。

审查