您可以吃的9种最健康的豆类和豆类

内容

• 1.鹰嘴豆
• 2.小​​扁豆
• 3.豌豆
• 4.芸豆
• 5.黑豆
• 6.大豆
• 7.斑豆
• 8.海军豆
• 9.花生
• 底线

豆类和豆类是一种植物的果实或种子，称为 豆科。 它们通常在世界各地食用，并且是纤维和B族维生素的丰富来源。

它们还是肉类作为素食蛋白质来源的绝佳替代品。

豆类和豆类对健康有很多好处，包括降低胆固醇，降低血糖水平和增加健康的肠道细菌。

这是您可以吃的九种最健康的豆类和豆类，以及它们为什么对您有益。

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1.鹰嘴豆

鹰嘴豆也被称为鹰嘴豆，是纤维和蛋白质的重要​​来源。

许多科学研究表明，鹰嘴豆之类的豆类和豆类可以帮助减轻体重，降低心脏病风险，甚至可能降低患癌症的风险，特别是当它们在饮食中代替红肉时（、、、、、）。

一杯子（164克）煮熟的鹰嘴豆大约含有（6）：

• 卡路里： 269
• 蛋白： 14.5克
• 纤维： 12.5克
• 叶酸（维生素B9）： RDI的71％
• 锰： RDI的84％
• 铜： RDI的29％
• 铁： RDI的26％

与其他高碳水化合物食物相比，鹰嘴豆在降低血糖和提高胰岛素敏感性方面特别有益。

在一项针对19位女性的研究中，那些进食含1.7盎司（50克）鹰嘴豆的人的血糖和胰岛素水平明显低于那些进食相同量的白面包或其他含小麦食物的人（）。

同样，对45人的另一项研究表明，每周食用26盎司（728克）鹰嘴豆，持续12周可显着降低胰岛素水平（）。

吃鹰嘴豆还可以提高血液中的胆固醇水平。

大量研究表明，鹰嘴豆可以降低总胆固醇和“不良”低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，而胆固醇是心脏病的危险因素（，）。

肠道和其中的有益细菌在健康的许多方面都起着重要作用，因此，食用含有对肠道有益的纤维的食物非常有益。

大量研究表明，含鹰嘴豆的饮食也可能有助于改善肠功能并减少肠道中有害细菌的数量（）。

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概要鹰嘴豆是纤维和叶酸的重要来源，而且卡路里含量也很低。它们可以帮助降低血糖，降低胆固醇和改善肠道健康。

2.小​​扁豆

小扁豆是素食蛋白质的重要​​来源，可以作为汤和炖菜的重要添加剂。它们还可能具有许多健康益处（14）。

一杯（198克）煮熟的扁豆大约含有（15）：

• 卡路里： 230
• 蛋白： 17.9克
• 纤维： 15.6克
• 叶酸（维生素B9）： RDI的90％
• 锰： RDI的49％
• 铜： RDI的29％
• 硫胺素（维生素B1）： RDI的22％

与鹰嘴豆相似，小扁豆与其他食物相比可以帮助降低血糖。

在一项针对24名男性的研究中，与不吃扁豆的同餐的人相比，那些吃了意大利面食和番茄酱的扁豆的人在进餐期间的饮食显着减少，并且血糖更低。

另一项针对3,000多人的研究发现，扁豆和其他豆类摄入量最高的人患糖尿病的比例最低（）。

这些好处可能是由于扁豆对肠道的影响。

一些研究表明，扁豆通过改善肠功能和减慢胃排空的速度来有益于肠道健康，这可以帮助消化并防止血糖升高。

最后，扁豆芽还可以通过减少“不良” LDL胆固醇和增加“良好” HDL胆固醇来帮助心脏健康。

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概要小扁豆是素食蛋白质的重要​​来源，与其他一些碳水化合物含量高的食物相比，扁豆可以降低血糖水平。

3.豌豆

豌豆也是豆类的一种，有很多不同的类型。

一碗（160克）煮熟的豌豆大约含有（21）：

• 卡路里： 125
• 蛋白： 8.2克
• 纤维： 8.8克
• 叶酸（维生素B9）： RDI的24％
• 锰： RDI的22％
• 维生素K： RDI的48％
• 硫胺素（维生素B1）： RDI的30％

像许多其他豆类一样，豌豆是纤维和蛋白质的重要​​来源。大量研究表明，可用作补充剂的豌豆纤维和蛋白质具有许多健康益处。

一项对23名超重且胆固醇高的人的研究发现，与小麦粉相比，每天吃1.8盎司（50克）豌豆粉28天可以显着降低胰岛素抵抗和腹部脂肪。

豌豆粉和豌豆纤维通过减少餐后胰岛素和血糖的增加，减少血液中的甘油三酸酯和增加饱腹感而显示出类似的益处（“”）。

由于纤维会喂食肠道中的健康细菌，因此豌豆纤维还可以改善肠道健康。一项研究表明，它可以增加老年人的大便次数，并减少老年人使用泻药（）。

它还可以帮助肠道中健康细菌的生长，例如 乳杆菌 和 双歧杆菌。这些细菌产生短链脂肪酸，有助于促进肠道健康（）。

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概要豌豆是纤维和蛋白质的重要​​来源，可以帮助降低血糖和胰岛素抵抗。豌豆纤维和蛋白质也支持健康的肠道。

4.芸豆

芸豆是最常用的豆类之一，经常与大米一起食用。它们具有许多健康益处。

一杯子（256克）煮熟的芸豆大约包含（28）：

• 卡路里： 215
• 蛋白： 13.4克
• 纤维： 13.6克
• 叶酸（维生素B9）： RDI的23％
• 锰： RDI的22％
• 硫胺素（维生素B1）： RDI的20％
• 铜： RDI的17％
• 铁： RDI的17％

纤维含量高的食物，例如芸豆，可以帮助减缓糖类在血液中的吸收，从而降低血糖水平。

一项针对17位2型糖尿病患者的研究发现，与单独食用大米相比，与大米一起食用芸豆可以显着降低饭后血糖的飙升。

除了高血糖外，体重增加也是糖尿病和代谢综合征的危险因素，但是菜豆有降低这些危险因素的潜力。

一项研究表明，白芸豆的提取物可能有助于减轻体重和脂肪量（）。

与服用安慰剂的人相比，服用补充剂30天的30名超重男女平均减少了5.5磅（2.5公斤）的体重，脂肪量和腰围明显增加。

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概要芸豆含有大量的纤维，可能有助于减少饭后血糖的升高。

5.黑豆

像许多其他豆类一样，黑豆也是纤维，蛋白质和叶酸的重要来源。它们是中美洲和南美洲的主食。

一杯（172克）煮熟的黑豆大约含有（31）：

• 卡路里： 227
• 蛋白： 15.2克
• 纤维： 15克
• 叶酸（维生素B9）： RDI的64％
• 锰： RDI的38％
• 镁： RDI的30％
• 硫胺素（维生素B1）： RDI的28％
• 铁： RDI的20％

黑豆还可以帮助减少进餐后血糖的飙升，这可能有助于降低患糖尿病和体重增加的风险（）。

这种有益的效果是因为与许多其他高碳水化合物食品相比，黑豆的血糖指数较低。这意味着它们在饭后血糖升高的幅度较小。

两项研究表明，如果人们与米饭一起吃黑豆，与人们单独吃米饭相比，豆类可以减少血糖上升。黑豆也比面包引起更低的血糖升高。

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概要与其他高碳水化合物食物（例如米和面包）相比，黑豆可有效减少餐后血糖的升高。

6.大豆

大豆在亚洲通常以多种不同形式消费，包括豆腐。它们具有许多不同的健康益处。

一杯子（172克）煮熟的大豆大约含有（34）：

• 卡路里： 298
• 蛋白： 28.6克
• 纤维： 10.3克
• 锰： RDI的71％
• 铁： RDI的49％
• 磷： RDI的42％
• 维生素K： RDI的41％
• 核黄素（维生素B2）： RDI的29％
• 叶酸（维生素B9）： RDI的23％

除这些营养素外，大豆还含有称为异黄酮的高水平抗氧化剂，这些抗氧化剂为其许多健康带来了好处。

有大量证据表明，食用大豆及其异黄酮与降低癌症风险有关。

但是，这些研究中的许多研究都是观察性的，这意味着参与者的饮食没有得到控制，因此可能还有其他因素会影响患癌症的风险。

一项结合其他21项研究结果的大型研究发现，食用大量大豆与患胃癌和其他胃肠道癌的风险降低15％有关。大豆似乎对女性特别有效（）。

另一项研究发现大豆对乳腺癌有相似的结果。但是，这种影响要小得多，结果也不清楚（）。

其中许多好处可能是由于大豆异黄酮是植物性雌激素这一事实。这意味着它们可以模仿体内雌激素的作用，这种作用在绝经期往往会下降。

一项对403名绝经后妇女的大型研究发现，除了钙和维生素D外，服用大豆异黄酮两年还可以显着减少绝经期间发生的骨密度损失。

大豆蛋白和大豆植物雌激素也可能有助于降低许多心脏病的危险因素，包括血压和血胆固醇（，）。

这里有多种大豆可供尝试。

概要大豆及其所含的抗氧化剂可能有助于降低某些癌症的风险，降低心脏病的风险因素并减少更年期骨密度的损失。

7.斑豆

斑豆在墨西哥很常见。通常将它们当成全豆食用，或捣碎和油炸。

一杯（171克）熟斑豆大约含有（40）：

• 卡路里： 245
• 蛋白： 15.4克
• 纤维： 15.4克
• 叶酸（维生素B9）： RDI的74％
• 锰： RDI的39％
• 铜： RDI的29％
• 硫胺素（维生素B1）： RDI的22％

斑豆可能有助于降低血液中的胆固醇。

一项针对16个人的研究发现，每天吃1/2杯斑豆八周可以显着降低血液中的总胆固醇和“不良” LDL胆固醇。

另一项研究表明，斑豆可能降低LDL胆固醇，并增加丙酸的产生，丙酸是由肠道细菌产生的短链脂肪酸。丙酸对肠道健康有益（）。

像其他许多豆类一样，斑豆也可以减少进餐后血糖的升高（）。

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概要斑豆可能有助于降低血液中的胆固醇，血糖并保持肠道健康。它们可以全部或捣碎食用。

8.海军豆

海军豆，也称为扁豆，是纤维，B族维生素和矿物质的重要来源。

一杯（182克）煮熟的海军豆包含大约（43）：

• 卡路里： 255
• 蛋白： 15.0克
• 纤维： 19.1克
• 叶酸（维生素B9）： RDI的64％
• 锰： RDI的48％
• 硫胺素（维生素B1）： RDI的29％
• 镁： RDI的24％
• 铁： RDI的24％

菜豆似乎由于其高纤维含量而有助于减轻代谢综合症的症状。

一项对38名血液胆固醇异常的儿童进行的有趣研究发现，每天吃松饼或思慕雪含有17.5克海军豆粉的儿童，持续4周的健康HDL胆固醇水平更高。

在成人中也发现了类似的效果。

一项针对超重和肥胖成年人的研究发现，每周吃5杯（910克）海军豆和其他豆类食品与减少腰围，降低血糖和血压的饮食建议一样有效。

其他较小的研究也发现了类似的有益效果（）。

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概要菜豆含有大量纤维，可能有助于减少代谢综合征的危险因素。它们还含有几种重要的营养素。

9.花生

有趣的是，花生是豆类，这使它们与大多数其他类型的坚果区分开来。

花生是单不饱和脂肪，多不饱和脂肪，蛋白质和B族维生素的良好来源。

半杯（73克）花生中大约含有（47）：

• 卡路里： 427
• 蛋白： 17.3克
• 纤维： 5.9克
• 饱和脂肪： 5克
• 锰： RDI的76％
• 烟酸： RDI的50％
• 镁： RDI的32％
• 叶酸（维生素B9）： RDI的27％
• 维生素E： RDI的25％
• 硫胺素（维生素B1）： RDI的22％

由于花生中单不饱和脂肪含量高，如果花生替代饮食中的其他成分，则对健康有很多好处。

一些大型的观察性研究发现，吃花生与多种原因引起的死亡风险较低，包括心脏病，中风，癌症和糖尿病（）。

有趣的是，花生酱似乎没有同样的有益效果（）。

但是，这些研究仅是观察性的，这意味着它们无法证明食用花生确实能降低这些风险。

其他研究检查了吃花生对血液中胆固醇的影响。

一项针对高胆固醇血症女性的研究发现，与低脂饮食标准饮食相比，那些在低脂饮食中连续六个月进食花生的人的总胆固醇和“不良” LDL胆固醇更低。

但是，如果您对盐分敏感，则将盐腌的花生对准无盐花生。

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概要 花生实际上是豆类。它们含有大量健康的单不饱和脂肪，可能有益于心脏健康。

底线

豆类和豆类是地球上最被低估的食物。

它们是膳食纤维，蛋白质，B族维生素以及许多其他重要的维生素和矿物质的极好来源。

有充分的证据表明它们可以帮助降低血糖，提高胆固醇水平并帮助维持健康的肠道。

不仅如此，而且多吃豆类和豆类作为蛋白质而不是肉类作为蛋白质来源也是环保的。

将它们添加到汤，炖菜和沙拉中，或者仅自己吃一顿就可以吃一顿有营养的素食。