25个针对孩子的健康早餐创意

内容

• 鸡蛋早餐
• 1.鸡蛋和蔬菜松饼
• 2.鸡蛋放在一个洞里
• 3.火腿和奶酪菜肉馅煎蛋饼
• 4. 炒蛋炸玉米饼
• 5.浆果早餐阶层
• 6.水煮蛋花
• 健康全麦选择
• 7.隔夜燕麦
• 8.燕麦片
• 9.梨高粱粥
• 10.蓝莓杯子松饼
• 11.南瓜藜麦粥
• 12.花生酱香蕉早餐饼干
• 13.巧克力薄煎饼
• 14.草莓乳清干酪吐司
• 早餐选择
• 15.巧克力花生酱香蕉奶昔
• 16.草莓杏仁黄油冰沙
• 17.独角兽果蔬奶昔
• 18.橙色冰沙冰沙
• 19.希腊酸奶冰沙碗
• 早餐水果和蔬菜
• 20.早餐香蕉分裂
• 21.烤的苹果
• 22.浆果酸奶冻糕
• 23. 蔬菜豆腐争夺战
• 24. 蔬菜和奶酪的美味燕麦片
• 25. 鳄梨黄瓜番茄吐司
• 底线
• 膳食准备：每天早餐

重要的是，孩子们应该吃健康的早餐来补充睡眠后的身体，因为他们的大脑和身体仍在发育（）。

但是，有20-30％的儿童和青少年倾向于不吃这顿饭（）。

健康的早餐可以让您或您的孩子快速方便地制作。早餐也可以提前制成，其中一些可以随时随地食用。

这里有25个简单健康的儿童早餐选择。

鸡蛋早餐

鸡蛋是早餐食品中的主食，因为它们易于制备，用途广泛且富含优质蛋白质和其他营养物质（）。

鸡蛋中的蛋白质对于成长中的孩子特别重要，因为它有助于建立肌肉和组织（）。

此外，与谷物相比，鸡蛋可能会使孩子在整个早晨感到更加饱腹（）。

此外，蛋黄是叶黄素和玉米黄质等抗氧化剂的来源，有益于眼睛和大脑健康（）。

一项针对8岁和9岁儿童的研究发现，那些吃更多富含叶黄素的食物的人的视网膜中叶黄素的含量较高。这与提高学业成绩有关，包括数学和书面语言成绩更高（）。

这里有一些美味的早餐蛋方式。

1.鸡蛋和蔬菜松饼

这些松饼是潜入一些额外蔬菜的好方法。另外，它们便于携带且易于制作。

要制作它们，请将鸡蛋，盐和胡椒粉混合在一个碗中，然后添加您选择的切碎的蔬菜。

将混合物均匀地分成涂有油脂的松饼罐，然后在400°F（200°C）的温度下烘烤12–15分钟或直到完成。

2.鸡蛋放在一个洞里

使用圆形曲奇切刀，在一片全麦面包的中间切一个孔，然后将其放入装有橄榄油或融化黄油的煎锅中。

将鸡蛋打入孔中，在炉灶上煮至熟。

3.火腿和奶酪菜肉馅煎蛋饼

菜肉馅煎蛋饼是煎蛋卷的简单版本。只需每人用一些盐和胡椒粉打1-2个鸡蛋，然后倒入不粘锅中即可。

撒上切碎的火腿和任何类型的切碎的奶酪，然后中火加热直到鸡蛋凝固。

无需翻转。将菜肉馅煎蛋饼切成楔子并上桌。

4. 炒蛋炸玉米饼

为了使玉米饼变得有趣而又便携，​​可以给每个孩子炒1-2个鸡蛋，然后放入玉米卷大小的全麦玉米饼中。

如果需要，可以在奶酪和黑豆上撒些额外的蛋白质，并在萨尔萨酱上撒些蔬菜和风味。

5.浆果早餐阶层

Stratas是法国吐司的丰盛前瞻版本。

要制作一个，在烤盘上衬上六片或全麦面包的碎块。在面包上撒上新鲜浆果。

打6个鸡蛋，1/2杯（120毫升）牛奶和1茶匙（5毫升）香草。您也可以选择添加1汤匙（15毫升）枫糖浆。

将鸡蛋混合物倒在面包和水果上，盖上盖子，然后冷藏过夜。早晨，将地层在350°F（177°C）的温度下烘烤约30分钟，直到其浮肿和金黄。

6.水煮蛋花

要使鸡蛋爆裂，请将胡萝卜或芹菜杆切成两半，然后切成4英寸（10厘米）长。接下来，每人剥1-2个煮鸡蛋。小心地将胡萝卜或芹菜杆戳入鸡蛋的底部。

如果需要，撒上盐和胡椒粉或加一点芥末酱。

健康全麦选择

完整的谷物，包括谷物，胚芽，麸皮和胚乳的全部三个部分，包括糙米，全麦，燕麦，藜麦，高粱和小米。它们比精制谷物更健康，因为它们的纤维，蛋白质，维生素和矿物质含量更高（）。

实际上，儿童可能会从多吃一些食物中受益。

在一项针对9-11岁体重超重的儿童进行的为期9个月的研究中，与那些体重超标的儿童相比，每天吃3份全谷物食物的儿童的体重指数（BMI），腰围和体脂百分比更低吃了常规饮食（）。

可以提前准备许多全麦早餐。这里有一些美味的选择。

7.隔夜燕麦

前一天晚上可以在梅森罐子中制成隔夜燕麦，您的孩子可以使用自己喜欢的浇头定制这道菜。

在一个小的梅森罐子中混合约1/4杯（26克）燕麦片和1/2杯（120毫升）任何类型的牛奶。上面放满坚果，切碎的椰子，奇亚籽以及干果或新鲜水果。

不用做饭，将罐子放在冰箱里，让燕麦变软过夜。

8.燕麦片

烘烤全谷物和水果的健康早餐后，您可以整周食用。

在碗中混合：

• 2杯（208克）燕麦片
• 3杯（700毫升）任何类型的牛奶
• 2个打鸡蛋
• 2茶匙（10毫升）香草
• 红糖调味
• 任何类型的新鲜或冷冻水果

将混合物倒入涂有油脂的烤盘中，然后在350°F（180°C）的温度下烘烤约45分钟，或者直到燕麦片凝固为止。

9.梨高粱粥

高粱是无麸质全谷物，具有耐嚼，坚果般的质地。

将煮熟的高粱与任何类型的牛奶混合，再加入成熟的切成薄片的梨-或任何时令水果。

10.蓝莓杯子松饼

野蓝莓富含抗氧化剂，是您早餐的重要补充。

在微波炉安全杯中混合：

• 1/4杯（30克）面粉
• 1汤匙（12.5克）红糖
• 1/4茶匙（5克）发酵粉
• 少许盐和肉桂
• 1茶匙（5毫升）橄榄油
• 2汤匙（30毫升）牛奶
• 一小撮冷冻蓝莓

微波炉持续加热80-90秒。

11.南瓜藜麦粥

藜麦是一种快速烹煮的无麸质谷物，这种早餐粥中含有一罐南瓜罐头中的维生素A。

用两份任何类型的牛奶将一份藜麦煮沸，然后将热量降低至中低水平，然后煮10分钟。

倒入一些罐装南瓜，肉桂和少许肉豆蔻，然后小火煮5分钟。上菜之前，在上面撒上切碎的坚果，红糖或椰丝。

12.花生酱香蕉早餐饼干

早餐饼干是饼干形的松饼，可将更多的全谷物装入您的日常饮食中。

要制作它们，您需要：

• 1杯（104克）速食燕麦
• 3/4杯（90克）全麦面粉
• 少许盐
• 1茶匙（5毫升）香草精
• 1/2杯（115克）非常成熟的土豆泥
• 1/4杯（59毫升）枫糖浆
• 1/4杯（59毫升）牛奶
• 2汤匙（32克）光滑的花生酱

混合配料，将烤箱预热至325°F（165°C），然后在烤盘上衬上羊皮纸。

将面糊放入约12–15个曲奇中，用刮铲将其轻轻弄平，然后烘烤10–15分钟，或直至变硬并变金。在将其放入密闭容器中或将其存储在密封容器中之前，先在冷却架上冷却。

13.巧克力薄煎饼

通过向面糊中加入一勺巧克力蛋白粉，使您最喜欢的煎饼更令人满意。如果面糊太稠，请加一点牛奶。

您还可以通过向面糊中添加希腊酸奶，鸡蛋，亚麻籽，南瓜籽或奇亚籽来提高煎饼的蛋白质含量。

14.草莓乳清干酪吐司

这顿简单的饭菜可同时打到多个食物组。将全麦吐司和意大利乳清干酪一起撒在上面，再切成薄片的草莓。

早餐选择

早餐冰沙是将整顿饭打包成饮料的简单方法。这也是在孩子的饮食中添加额外的水果和蔬菜的好方法。

在青少年中进行的一项研究中，将水果冰沙作为学校早餐食品，使全吃水果的学生比例从4.3％增加到45.1％（）。

但是，其他研究表明，喝而不是吃水果和蔬菜可能会促进体重增加。因此，最好注意部分尺寸（）。

对于健康的早餐冰沙，请使用少量不加糖的新鲜或冷冻水果。加入少量绿叶蔬菜，一匙坚果黄油以获取健康脂肪，以及牛奶，希腊酸奶或一份软煮豆类以获得蛋白质。

这里有一些可饮用的早餐选择。

15.巧克力花生酱香蕉奶昔

将冷冻香蕉，瓢花生酱，1大汤匙（7.5克）无糖可可粉和牛奶混合在一起。

16.草莓杏仁黄油冰沙

冷冻草莓非常适合这款冰沙。将它们与一些杏仁黄油和牛奶混合。

17.独角兽果蔬奶昔

将富含益生菌的开菲尔与各种水果和蔬菜混合，制成健康，多彩的冰沙。

要获得彩虹层，请分别混合每种食物并将其倒入玻璃杯中。轻轻地将一根稻草拖过各层，使它们一起旋转。

18.橙色冰沙冰沙

这种冰沙富含维生素C，可增强您的免疫系统，钾可补充电解质，蛋白质可补充肌肉。

混合以下内容：

• 一半的冷冻香蕉
• 1小橙子的水果和皮
• 1茶匙（5毫升）香草精
• 1/2杯（120毫升）橙汁
• 150克（1/2杯）香草希腊酸奶

19.希腊酸奶冰沙碗

居安思危型的碗是一顿清凉的早餐。将特浓的冰沙倒入一个碗中，并在上面放上水果，坚果和种子。希腊酸奶是极好的基础。

早餐水果和蔬菜

水果和蔬菜营养丰富，但是大多数儿童-和成年人-都不吃建议的每日量（）。

推荐的摄入量为每天1.5–4杯蔬菜和1–2.5杯水果，具体取决于孩子的年龄。如果使用公制，请记住，这些量的克当量差异很大（，）。

早餐时多吃水果和蔬菜可以帮助孩子养成健康的饮食习惯。

在针对16岁和17岁学生的一项研究中，多吃蔬菜与降低血压和胆固醇水平相关，而多吃水果与降低BMI有关（）。

研究人员指出，在家中提供水果和蔬菜，并与孩子一起食用，有助于他们养成食用这些食物的习惯（）。

这里有一些简单的食谱。

20.早餐香蕉分裂

在碗中，在去皮的香蕉上放上希腊酸奶，切成薄片的草莓，格兰诺拉麦片和切碎的坚果，使香蕉更健康。

21.烤的苹果

在给几个苹果取芯之后，向其中填充一小块黄油，几勺燕麦和一些肉桂。

在慢炖锅中煮低约5个小时，或直至变软变软。最后，在上面放些希腊酸奶以补充一些蛋白质。

22.浆果酸奶冻糕

在高蛋白希腊酸奶中加入新鲜浆果和少量的格兰诺拉麦片，即可快速方便地进餐，并打入多个食品类别。

23. 蔬菜豆腐争夺战

对于任何不吃鸡蛋但想要高蛋白早餐的人来说，豆腐炒都是不错的选择。

要做到这一点，请在油中炒洋葱末，然后加入捣碎的硬豆腐以及您选择的香料和蔬菜。美味的组合包括炒菠菜，蘑菇和西红柿，或者是烤红辣椒和晒干的西红柿以及新鲜的罗勒。

24. 蔬菜和奶酪的美味燕麦片

燕麦片不必很甜，也可以不加水果。尝试将菠菜-或任何其他蔬菜-和奶酪与少许盐混合在一起，进行咸味调味。

25. 鳄梨黄瓜番茄吐司

将鳄梨泥撒在全麦面包上，然后撒上切成薄片的黄瓜和西红柿，得到丰盛的露面早餐三明治。

底线

许多健康的早餐选择可以帮助孩子获得当天所需的营养。

早餐是摄取蛋白质，水果，蔬菜和全谷物的绝佳机会。

这些营养菜肴不仅是为孩子而且为整个家庭树立健康饮食习惯的重要一步。

膳食准备：每天早餐