酮饮食中的14种健康脂肪（另加一些限制）

内容

• 1.鳄梨和鳄梨油
• 2.坚果
• 3.坚果和种子黄油
• 4.亚麻籽
• 5.麻心
• 6.正大种子
• 7.橄榄和冷榨橄榄油
• 8.椰子和未精制的椰子油
• 9.可可豆粒
• 10.全脂希腊酸奶
• 11.肥鱼
• 12.全蛋
• 13.黄油
• 14.奶酪
• 限制酮的脂肪
• 人造反式脂肪
• 加工肉
• 油炸食品
• 底线

遵循高脂，低碳水化合物生酮饮食时，重要的是要记住，并非所有脂肪都是一样的。

某些脂肪来源比其他来源更适合您，因此至关重要的一点是，您应该用最有益健康的选择来填饱肚子，以成功实现健康目标。

这是在酮饮食中可以享用的14种健康脂肪。

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1.鳄梨和鳄梨油

鳄梨不仅是有益心脏健康的脂肪的极佳来源，而且还提供大量的纤维，必需的维生素和矿物质（）。

研究表明，鳄梨及其油可以支持心脏健康，平衡血糖和健康衰老（，）。

单独食用鳄梨，可将其用于鳄梨调味酱，或将其添加到冰沙和沙拉中以增加脂肪和营养成分。在烤或蒸的蔬菜上淋上鳄梨油，或将其用于做沙拉酱和其他对酮类有益的调味料。

2.坚果

在饮食中包括不同种类的坚果是增加健康脂肪，植物性蛋白质和纤维（）摄入量的好方法。

此外，坚果摄入量的增加与心脏病风险以及与癌症，糖尿病和呼吸系统疾病有关的死亡的风险降低有关。

坚果的营养成分不同，因此，吃各种自己喜欢的食物将帮助您获得最大收益。开心果，核桃，杏仁，山核桃，腰果和巴西坚果都是低碳，高脂肪饮食（如酮）的绝佳选择。

随身携带混合的坚果作为零食，撒在沙拉和汤上，或像核桃酱一样制成坚果基的涂抹酱。

3.坚果和种子黄油

坚果和种子黄油与食用整个坚果和种子具有相同的好处-但包装更加通用。

将向日葵黄油涂在酮饼干上，或将杏仁黄油浸入低碳水化合物蔬菜中。

将您最喜欢的坚果黄油添加到冰沙中，或将其用作产生能量叮咬的基础。您甚至可以在用于鱼或蔬菜面条的酱汁和腌泡汁中加入坚果酱。

您可以根据需要制作自己的坚果和种子黄油，但是如果您打算使用商店购买的版本，请务必阅读成分标签。一些品种包含添加的甜味剂，可能使它们不适用于酮饮食。

4.亚麻籽

亚麻籽是抗炎omega-3脂肪，纤维和促进健康的植物化合物的极好来源。

四分之一杯（42克）亚麻籽提供11克纤维，7克蛋白质和18克脂肪，其中一半来自omega-3s（）。

研究表明，亚麻籽及其油可能有助于预防心脏病，癌症，糖尿病和变性脑疾病（）。

将磨碎的亚麻籽加到冰沙中，或撒在沙拉，汤或酮酸奶冻糕上。您也可以将完整或磨碎的亚麻籽掺入您喜欢的对酮类饼干，松饼和薄煎饼的食谱中。

5.麻心

大麻心或种子是增加生酮饮食中脂肪摄入的另一种营养丰富的好选择。

三汤匙（30克）大麻心提供15克脂肪，使其成为高脂饮食的理想选择（）。

它们是极少数包含全部9种必需氨基酸的完全基于植物的蛋白质来源之一。另外，它们还包含多种维生素和矿物质，包括维生素E，钙，铁和钾（）。

大麻心的味道温和，质地类似于芝麻籽，因此可以很容易地混入各种食品中，而不会改变风味。

将它们撒在酸奶，沙拉和烤蔬菜上，将其掺入冰沙和汤中，或将其掺入能量中。您也可以将它们添加到调味料和调味料中。

您可以在本地或在线购买大麻心。

6.正大种子

正大种子富含健康的脂肪和纤维，使其非常适合酮饮食。

仅用1汤匙（15克）正大种子，您将获得4克脂肪（主要是omega-3s）和4克纤维，这大约是每日价值（DV）（）的16％。

这些种子还包含多种植物化合物，包括槲皮素和山emp酚，它们可以减少炎症并预防慢性病，例如癌症，心脏病和糖尿病（）。

此外，奇亚籽具有独特的吸水能力。当在液体中浸泡几个小时后，它们变得非常胶状。以这种形式，它们可以用来做正大丁布丁或用来调味和调味。

像其他种子一样，嘉也可以掺入冰沙或搅拌成酸奶，汤和色拉。您也可以使用它们制作酮类饼干，或作为烤鱼，鸡肉或猪肉的面包。

7.橄榄和冷榨橄榄油

橄榄和橄榄油的好处已经研究了数十年，并非巧合，因为它们经常被包含在世界上许多最健康的饮食中。

橄榄不仅富含有益心脏健康的脂肪，而且还含有维生素E和各种植物化合物，这些化合物可减轻炎症和降低心脏病，癌症和骨质疏松症等慢性病的风险。

橄榄是方便携带的小吃，但也可以扔进沙拉或作为开胃菜的一部分食用。为了进一步增强风味，可在橄榄中加入大蒜，多香果或戈贡佐拉奶酪。

将整个橄榄与橄榄油，凤尾鱼和刺山柑制成泥，制成凤尾鱼汤，以增加蔬菜三明治的脂肪，风味和水分。

可以将冷榨的特级初榨橄榄油淋在烤的或轻炒的蔬菜上，以增加脂肪含量，或将其用作烧烤肉，蔬菜或新鲜沙拉的调味料或腌料的基础。

8.椰子和未精制的椰子油

椰子和椰子油是流行的酮脂肪来源，因为它们提供了中链甘油三酸酯（MCT）的天然来源，MCT是一种可以轻易吸收和利用的脂肪。

研究表明，MCT可以缓解您向酮症的转变，在这种状态下，身体燃烧脂肪以获取燃料而不是葡萄糖（）。

而且，MCT更有可能作为能量燃烧，而不太可能以脂肪存储，这可能有助于减肥（）。

将不加糖的椰子片加到自制的混合果汁或冰沙中。使用全脂椰子奶在椰子油中制成咖喱肉或烤蔬菜。如要品尝岛国风味，请尝试在椰子油和新鲜酸橙汁中炒菜花饭。

9.可可豆粒

如果您认为巧克力不属于您的酮饮食，请三思。

可可豆粒是一种不加糖，未经加工的生巧克力。仅1盎司（28克）即可提供约12克脂肪和9克纤维。

黑巧克力还因其丰富的多酚供应而闻名，多酚是具有强抗炎作用的植物化合物，可促进健康的肠道细菌的生长（）。

将可可豆粒添加到自制的冰沙，能量叮咬或混合果汁中。如果您有爱吃甜食的话，可将可可豆末与不加糖的椰奶融化，制成酮类热巧克力。然后混入您最喜欢的对酮类有利的甜味剂，例如甜叶菊或和尚水果。

您可以在商店或在线购买可可豆粒。

10.全脂希腊酸奶

尽管它含有一些碳水化合物，但不加糖的全脂希腊酸奶可以健康地添加到生酮饮食中。

一份5.3盎司（150克）的食物可提供约6克脂肪，13克蛋白质和6克碳水化合物，以及DV的15％。

酸奶还是有益菌（益生菌）的重要来源，可促进健康的消化功能（）。

单独吃希腊酸奶，或在坚果，种子，椰子和可可上分层，制成酮酸奶冻糕。您也可以将香草和香料混合在一起，制成美味的素食蘸酱。

11.肥鱼

鲑鱼，金枪鱼，an鱼和沙丁鱼等肥鱼是健康生酮饮食的重要补充。

它们富含优质蛋白质和有益心脏健康的omega-3脂肪。某些类型的食物，例如鲑鱼，也提供大量的维生素D，这对免疫功能，骨骼健康等等至关重要。

烘烤或烤成薄片的野生，肥腻的鱼类，以配上沙拉或烤蔬菜。您还可以将自己喜欢的罐头鱼与蛋黄酱，草药和香料混合在一起，以填充生菜卷，鳄梨或芹菜杆。

12.全蛋

鸡蛋既有营养又有多种用途，因此很容易添加到生酮饮食中。

一个56克的鸡蛋可以装约5克脂肪，7克蛋白质和80卡路里的热量。

确保蛋全吃，因为蛋黄富含B族维生素以及有效的抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，它们对眼睛健康有益（）。

整周将一批鸡蛋煮沸，制成零食，或加一点蛋黄酱，将其制成鸡蛋沙拉。用低碳水化合物的蔬菜做饭，或将鳄梨和番茄切成薄片煮鸡蛋。

13.黄油

黄油不含碳水化合物，脂肪约80％，非常适合您的酮生活方式。

尽管长期以来一直认为它对心脏健康构成威胁，但目前的研究表明，黄油的摄入量与心脏病和中风风险之间只有很小的或中立的联系。

黄油也恰好是丁酸盐最丰富的食物来源之一。早期研究表明，这种类型的短链脂肪可能在促进脑部健康中起重要作用（）。

一些研究表明，草饲牛的有机黄油的脂肪成分可能比传统饲养牛的黄油的脂肪成分稍好，但是无论您选择哪种，都要确保其品质高（）。

用黄油烤或炒蔬菜，或将其撒在对酮类有利的松饼，华夫饼或薄煎饼上。在烤之前，在整只鸡上涂黄油，以达到皮脆的目的。

14.奶酪

奶酪是节食者的又一种高脂肪，低碳水化合物的好选择，并且市场上有数百种品种，因此选择不乏选择。

尽管确切的营养成分取决于奶酪的类型，但许多类型都是蛋白质和钙的良好来源。切达干酪或高达干酪等某些发酵品种也提供益生菌（）。

享受新鲜的蔬菜条切成薄片的奶酪，或将其在烤或蒸的蔬菜上融化。尝试在沙拉或烤肉中添加切碎的奶酪，或将其用于制作酮蘑菇薄饼滑块。

限制酮的脂肪

尽管脂肪是生酮饮食中卡路里的主要组成部分，但并非所有脂肪来源都对您的健康有益-即使它们符合饮食计划中的大量营养素分布。

人造反式脂肪

众所周知，人工合成的反式脂肪会大大增加患心脏病的风险，因此，无论您选择哪种饮食方式，都应避免使用（）。

反式脂肪经常出现在高度精制的油和商业制备的加工食品中，例如蛋糕，饼干，糕点，饼干，饼干和其他超加工小吃。

反式脂肪可能会在成分标签上以“部分氢化油”或“起酥油”的名称表示。最好避免食用含有这些成分的食物。

注意，包括美国在内的许多国家已经禁止或限制使用人造反式脂肪。

尽管如此，根据美国食品药品监督管理局（FDA）的现行法规，2018年6月18日之前生产的含反式脂肪的产品可能会在2020年1月或2021年之前分发，在某些情况下（）。

此外，如果每份食物中的反式脂肪含量少于0.5克，则其标签上的反式脂肪含量为0克（）。

加工肉

加工肉，例如熟食肉，香肠，香肠，热狗以及腌制和熏制的肉，经常被广告宣传为对酮类友好。

尽管这些食品从技术上讲适合生酮饮食计划，但多项研究发现，加工肉的高摄入与消化道癌症风险的增加之间存在关联。

因此，最好尽量减少这些食物的摄入。取而代之的是，尽可能多地吃全部经过最低限度加工的食物。

油炸食品

某些生酮饮食计划中包含油炸食品，但在将其添加到您的饮食中之前，您可能需要三思。

油炸食品中反式脂肪含量较高，这会增加患心脏病的风险（）。

通常用于油炸的某些类型的高度精制油（例如玉米油）通常包含少量反式脂肪。由于将油加热到很高的温度，可能会产生更多的反式脂肪（）。

油炸食品会吸收大量这些脂肪，长时间食用会导致有害的健康影响。因此，在遵循生酮饮食的同时，尽量减少油炸食品的摄入量以支持您的健康。

底线

生酮饮食以高脂食品为中心，但是某些脂肪来源比其他来源更健康。

脂肪鱼，鳄梨，椰子，橄榄，坚果和种子是健康脂肪营养来源的一些例子。

为了在酮饮食上最好地支持您的健康，请从营养丰富的全食物中选择脂肪，并避免使用超加工油，肉和油炸食品中的脂肪。