14越橘具有令人印象深刻的健康益处
内容
越橘是红色的小浆果，味道类似于蔓越莓，但不如酸。
它们生长在常绿的小灌木丛上- 越桔越桔 -原产于北欧的斯堪的纳维亚地区。
浆果还有许多其他名称，包括熊果，红莓，part，狐狸莓，越橘和阿拉斯加矮灌木蔓越莓。
越橘因其营养价值和潜在的健康益处（例如控制体重和心脏健康）而被称为超级水果（1）。
这里有14个令人印象深刻的越橘对健康的好处。
1.高抗氧化剂
在营养上，越橘以其抗氧化剂和其他植物化合物而著称。
一份3/4杯（100克）越橘可提供锰的每日参考摄入量（RDI）的139％，锰是人体主要抗氧化酶之一（超氧化物歧化酶）的一种矿物质（2，3， 4）。
此外，一份越橘可提供维生素E和C的RDI分别为10％和12％-两者还具有抗氧化剂的功能（2、5、6、7）。
而且，像许多浆果一样，越橘富含植物化合物，包括花青素和类黄酮（8、9、10）。
实际上，越橘的红色来自花青素，它可能具有抗氧化和抗发炎的功效（8、10、11）。
越橘还提供槲皮素，一种类黄酮，起抗氧化剂和消炎剂的作用。它可以帮助降低患高血压，心脏病和其他疾病的风险（12，13）。
摘要 越橘富含用作抗氧化剂的化合物，包括锰，维生素C，维生素E和某些植物化合物，如花青素和槲皮素。2.可能促进健康的肠道细菌
消化道中的细菌和其他微生物（称为肠道菌群）可能是影响健康的关键因素。所吃的食物对肠道菌群的组成有很大的影响（14、15）。
动物研究表明，食用越橘可能会触发肠道菌群组成的变化，从而有助于预防低度炎症（16）。
用高脂饮食越橘喂养小鼠11周有助于预防轻度炎症和增加数量的 墨克阿克曼虫，有助于保持肠壁健康的细菌（16，17）。
慢性炎症在许多疾病中都起作用，包括心脏病，2型糖尿病，非酒精性脂肪肝和痴呆症（18）。
因此，在饮食中添加越橘可能具有抗炎和促进肠道健康的作用，尽管需要对人体进行研究以确认这些益处。
摘要 吃越橘可能会触发肠道细菌组成的变化，从而有助于预防低度炎症。这可以减少您患慢性病的风险。3.可以帮助控制体重
像其他浆果一样，越橘也是一种减肥瘦身的食品，每3/4杯（100克）食用仅提供54卡路里的热量（2）。
但是，就其在控制体重方面的潜在作用而言，卡路里消耗可能不仅仅是低卡路里。
在一项为期三个月的高脂饮食小鼠研究中，与那些没有浆果的同等高脂饮食相比，从越橘中摄取20％卡路里的人体重减轻了21％，体脂显着降低（19 ）。
更重要的是，与食用含其他浆果的高脂饮食的老鼠相比，食用越橘的人还能保持体重和瘦身（19）。
这项研究尚未评估过越橘明显抗肥胖作用的原因，但可能是由于有利于瘦肉的肠道细菌发生了变化。
另一项研究发现，喂食小鼠越橘会减少肠道内的丰富 坚定 与更高体重有关的细菌。这可能是因为 坚定 能够更好地从未消化的食物颗粒中提取能量（16、20）。
此外，一项试管研究表明，越橘可能抑制从食物中消化脂肪所需的酶的作用。如果您不消化脂肪，则不会获得其卡路里（21）。
需要进一步的人类研究，以验证越橘的潜在抗肥胖作用，并确定获得这种益处所需的量。
摘要 越橘的卡路里含量相对较低，动物研究表明，每天食用它们可以防止体重增加。4.促进健康的血糖水平
试管和动物研究表明，越橘和越橘提取物可能有助于控制血糖，这可能部分是由于它们的多酚和纤维含量所致（22、23、24、25）。
初步的人体研究支持了这些发现。
当健康的男人用1/3杯（40克）越橘粉吃甜酸奶时，尽管他们从水果中获得了更多的碳水化合物，但他们的血糖和胰岛素水平与不加越橘粉时吃了酸奶一样（26）。
同样，当健康女性吃了2/3杯（150克）浓汤越橘和约3汤匙（35克糖）时，进食后的峰值胰岛素含量比不吃越橘的糖的对照组要低17％（27） ）。
控制胰岛素水平并最大程度地减少胰岛素峰值，可以帮助保持身体对胰岛素的反应能力，从而降低2型糖尿病和肥胖的风险（28、29）。
摘要 试管，动物和初步人体研究表明，越橘可能有助于钝化血糖和胰岛素对进食碳水化合物的反应。这可能是由于它们的多酚和纤维含量。5.可能支持心脏健康
许多类型的浆果（包括越橘）可以促进心脏健康。这种好处可能是由于它们的多酚和纤维含量（30）。
试管和动物研究表明，越橘可能有助于放松心脏的动脉以支持血液流动，减缓动脉粥样硬化的进展，降低甘油三酸酯并保护心脏细胞免受氧化损伤（31、32、33）。
用高脂肪饮食喂养小鼠三个月，该饮食中含有20％越橘的卡路里，其总胆固醇水平比不含浆果的等热量高脂肪饮食低30％（19）。
另外，采用越橘饮食的小鼠肝脏脂肪堆积明显减少。这表明浆果可能对非酒精性脂肪肝具有保护作用，非酒精性脂肪肝是心脏病的潜在危险因素（19）。
仍然需要对人类进行研究。
摘要 试管和动物研究表明，越橘可能支持血液流动，减缓动脉粥样硬化的进展以及降低血液中的胆固醇和甘油三酸酯。但是，需要进行人体研究以确认可能对心脏健康有益。6.可能保护眼睛健康
光会导致眼睛中的自由基损伤。
视网膜将光转换为大脑可以解释为视觉的神经信号，因此特别容易受到太阳和蓝光（例如日光以及智能手机和计算机等数字设备）发出的紫外线A（UVA）的伤害（34）。
试管研究表明，越橘提取物可保护视网膜细胞免受蓝光和UVA光造成的自由基损害。这种保护来自植物化合物，包括花青素（35，36）。
此前，动物和人体研究发现，食用浆果花色苷会提高这些保护性植物化合物的血液水平，这些血液可以转运到您的眼睛中（37，38）。
尽管需要进一步的研究来确认越橘提取物对眼睛健康的益处，但长期支持视觉的建议是吃大量富含抗氧化剂的水果和蔬菜，其中可能包括越橘（39）。
摘要 初步研究表明，越橘提取物中的植物化合物可能保护您的眼睛免受蓝色和UVA光线的伤害，但是需要进行人体研究。7.可能降低癌症风险
水果-包括越橘-提供纤维，植物化合物和维生素，可降低患癌症的风险（40）。
在一项针对易患肠道肿瘤的小鼠的为期10周的研究中，以冻干粉状越橘喂养高脂肪饮食10％（按重量计）的小鼠比对照组小60％，少30％（41） 。
此外，一项试管研究发现，发酵的越橘汁可抑制口腔癌细胞的生长和扩散。但是，要达到姜黄素（姜黄中的一种抗癌化合物）的功效，其越橘汁的用量是其的30倍（42）。
替代选择可能是越橘提取物补充剂，其浓缩了有益成分。
试管研究表明，越橘提取物可能促进人白血病癌细胞的死亡，并抑制人乳腺癌，结肠癌和子宫颈癌细胞的生长和扩散（43、44、45）。
尽管这些结果令人鼓舞，但仍需要进一步研究。
摘要 初步的动物和试管研究表明，食用浓缩量的越橘（如粉状或提取物形式）可能会抑制癌细胞的生长。仍然需要更多的研究。8-13。其他潜在的健康益处
科学家正在研究越橘的许多其他潜在好处，包括：
- 脑部健康： 啮齿动物研究表明，越橘或其提取物可以改善脑部功能，包括在压力下的记忆。试管分析表明，浆果的抗氧化剂可以保护脑细胞（46，47，48）。
- 抗病毒物质： 在一项试管研究中，越橘提取物-特别是花色苷-停止了甲型流感病毒的复制并抑制了柯萨奇病毒B1，这与1型糖尿病的患病风险增加有关（49、50）。
- 口腔健康： 根据试管研究，越橘中的植物化合物可以抵御细菌的生长，这些细菌会促进牙龈疾病和牙齿上的牙菌斑积聚（51、52、53）。
- 肾脏保护： 在肾脏受伤之前的三周中，每天给大鼠喂食1毫升越橘汁，可以保护它们免受肾脏功能的损害。果汁中的花色苷减少了损害肾脏的炎症（54，55）。
- 尿路感染（UTI）： 饮用蔓越莓和越橘汁浓缩汁六个月的妇女，复发性UTI的风险降低了20％。但是，越橘汁需要单独测试（56、57）。
- 食品保鲜： 将越橘浓缩物添加到低糖水果酱中有助于抑制霉菌的生长。此外，越橘提取物强烈抑制了通常引起食物中毒的细菌的生长（58、59）。
14.改善饮食
这些红色浆果可以为数不清的菜肴增添鲜艳的色彩和甜美的风味。
新鲜的越橘仅在某些地区可用。您最有可能在瑞典，挪威，芬兰和附近的国家，以及西北太平洋地区和美国东北部的一些州找到它们。它们也可能在加拿大东部野生。
除了新鲜，您还可以购买冷冻或粉状的越橘。您也可以找到它们的干味或果汁，酱汁，果酱和果酱的味道，但是它们通常会加糖加糖，因此不健康。
以下是使用越橘的一些建议：
- 将越橘粉加入酸奶，冰沙或蛋白质奶昔中。
- 将新鲜或解冻的越橘撒在绿叶蔬菜沙拉上。
- 顶部薄煎饼或华夫饼加上甜叶菊甜制的自制越橘酱。
- 将越橘加入烤饼，松饼和其他烘焙食品中。
- 将越橘粉搅拌成燕麦片或冷麦片。
- 将新鲜或解冻的越橘与其他浆果混合，制成水果沙拉。
- 将越橘粉加入热或冷茶中。
此外，您可以在大多数食谱中使用越橘代替小红莓或蓝莓。
摘要 尽管可能很难找到新鲜的越橘，但您仍然可以将其冷冻或粉化。将它们添加到饮料，烘焙食品或酸奶中。限制加糖的越橘产品，例如果酱和酱汁。底线
越橘是小的红色浆果，因其营养成分和抗氧化剂含量而被称为超级水果。
尽管还需要进行更多的研究，但研究表明它们可能促进健康的肠道细菌，控制体重，改善心脏健康和控制血糖-以及其他好处。
早已知道任何种类的浆果对您都有好处，因此，如果您可以找到不加糖的形式的越橘，例如新鲜，冷冻或粉状，则可以随时享用。
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