铁含量高的12种健康食品
内容
铁是一种具有多种重要功能的矿物质，其主要功能是将氧气作为红血球的一部分带入整个身体。
它是必不可少的营养素，这意味着您必须从食物中获取营养素。每日价值（DV）为18毫克。
有趣的是，人体吸收的铁量部分取决于您储存的铁量。
如果您的摄入量太少而无法弥补您每天损失的量（），则可能会出现营养不足。
缺铁会导致贫血并导致疲劳等症状。不食用富含铁的食物的经期女性，罹患缺乏铁的风险特别高。
幸运的是，这里有很多不错的食物选择，可以帮助您满足自己的日常需求
铁的需求。
这是12种铁含量高的健康食品。
1.贝类
贝类既美味又营养。所有贝类都富含铁，但是蛤，牡蛎和贻贝是特别好的来源。
例如，一份3.5盎司（100克）的蛤serving可能包含多达3毫克的铁，这是DV（）的17％。
但是，蛤的铁含量变化很大，某些类型的蛤可能含铁量低得多（4）。
贝类中的铁是血红素铁，您的身体比植物中的非血红素铁更容易吸收。
一份3.5盎司的蛤also还可提供26克蛋白质，维生素C的DV的24％和维生素B12的DV的4,125％。
实际上，所有贝类都富含营养，并且已证明可以增加血液中有益于心脏健康的HDL胆固醇水平（）。
尽管对某些类型的鱼类和贝类中的汞和毒素存在合理的担忧，但食用海鲜的好处远大于风险（）。
概要一份3.5盎司（100克）蛤lam提供了铁的DV的17％。贝类还富含其他许多营养素，可能会增加血液中的HDL（良好）胆固醇水平。
2.菠菜
菠菜具有许多健康益处，但卡路里却很少。
大约3.5盎司（100克）的生菠菜含2.7毫克铁，或DV的15％。
尽管这是非血红素铁，吸收不好，但菠菜中也富含维生素C。这很重要，因为维生素C会大大促进铁的吸收（）。
菠菜还富含称为类胡萝卜素的抗氧化剂，可以降低患癌症的风险，减少炎症并保护眼睛免受疾病侵害（“”，“”）。
食用菠菜和其他绿叶蔬菜中的脂肪可以帮助您的身体吸收类胡萝卜素，因此请确保菠菜中含有健康的脂肪，例如橄榄油（）。
概要菠菜每份含铁的DV含量为15％，还有几种维生素和矿物质。它还包含重要的抗氧化剂。
3.肝脏和其他器官肉
器官肉极富营养。流行的类型包括肝脏，肾脏，大脑和心脏-所有这些元素都富含铁。
例如，一份3.5盎司（100克）的牛肉肝含6.5毫克铁，或DV的36％。
器官肉还富含蛋白质，并富含B族维生素，铜和硒。
肝脏中的维生素A特别丰富，每3.5盎司份量可提供DV的1,049％。
此外，器官肉是胆碱的最佳来源之一，胆碱是一种对大脑和肝脏健康至关重要的营养素，许多人对此没有足够的摄取。
概要器官肉是铁的良好来源，肝脏每份含DV的36％。器官肉还富含许多其他营养素，例如硒，维生素A和胆碱。
4.豆类
豆类营养丰富。
豆类，扁豆，鹰嘴豆，豌豆和大豆是一些最常见的豆类。
它们是铁的重要来源，尤其是对于素食者。一杯（198克）煮熟的扁豆含6.6毫克，占DV（）的37％。
黑豆，海军豆和芸豆等豆类都可以帮助您轻松增加铁的摄入量。
实际上，半杯（86克）熟黑豆可提供约1.8克铁，或DV的10％。
豆类也是叶酸，镁和钾的良好来源。
而且，研究表明，豆类和其他豆类可以减轻糖尿病患者的炎症。豆类食品还可以降低患有代谢综合症的人的心脏病风险。
此外，豆类可以帮助您减轻体重。它们的可溶性纤维含量很高，可以增加饱腹感并减少卡路里摄入（）。
在一项研究中，含大豆的高纤维饮食被证明与减肥的低碳水化合物饮食一样有效。
为了最大程度地吸收铁，请与富含维生素C的食物一起食用豆类，例如西红柿，蔬菜或柑橘类水果。
概要一杯（198克）煮熟的扁豆可提供铁的DV的37％。豆类中的叶酸，镁，钾和纤维含量也很高，甚至可以帮助减肥。
5.红肉
红肉既美味又营养。
一份3.5盎司（100克）的牛肉末含2.7毫克的铁，是DV（）的15％。
肉还富含蛋白质，锌，硒和几种B族维生素（）。
研究人员建议，经常吃肉，禽和鱼的人铁缺乏的可能性较小。
实际上，红肉可能是血红素铁最容易获得的单一来源，可能使它成为容易患贫血的人的重要食物。
在一项研究中，有氧运动后铁储量的变化研究表明，食用肉类的女性比服用补铁类的女性保留的铁更好（）。
概要一份碎牛肉含15％的DV铁，是最容易获取的血红素铁之一。它还富含维生素B，锌，硒和优质蛋白质。
6.南瓜子
南瓜籽是一种美味的便携式小吃。
每1盎司（28克）南瓜种子含2.5毫克铁，是DV的14％。
此外，南瓜籽也是维生素K，锌和锰的良好来源。它们也是镁的最佳来源之一，许多人的镁含量较低。
1盎司（28克）所含的DV含40％的镁，可帮助降低胰岛素抵抗，糖尿病和抑郁症的风险（“”）。
概要每1盎司食用南瓜籽可提供14％的铁。它们还是其他几种营养素的良好来源，尤其是镁。
7.藜麦
藜麦是一种流行的谷物，被称为伪谷物。一杯（185克）煮熟的藜麦可提供2.8毫克的铁，是DV（）的16％。
此外，藜麦不含麸质，是患有腹腔疾病或其他形式的麸质不耐症的人的理想选择。
藜麦的蛋白质含量也高于其他许多谷物，并且富含叶酸，镁，铜，锰和许多其他营养素。
此外，藜麦比许多其他谷物具有更高的抗氧化活性。抗氧化剂可帮助保护您的细胞免受自由基损害，自由基是在代谢过程中以及对压力（，）的反应中形成的。
概要奎奴亚藜每份铁所含DV量的16％。它也不含麸质，并且富含蛋白质，叶酸，矿物质和抗氧化剂。
8.土耳其
土耳其肉是健康又美味的食物。它也是铁的良好来源，尤其是深色火鸡肉。
一份3.5盎司（100克）深色火鸡肉含1.4毫克铁，是DV的8％。
相比之下，相同数量的白火鸡肉仅含0.7 mg（）。
深色火鸡肉每份还含有28克令人印象深刻的蛋白质以及几种B族维生素和矿物质，其中32％的DV含锌，57％的DV含硒。
食用高蛋白食物（如火鸡）可能有助于减肥，因为蛋白质可使您感到饱饱，并增加饭后的代谢率（“”）。
高蛋白质摄入量还可以帮助防止体重减轻和衰老过程中出现的肌肉损失（，）。
概要土耳其为铁提供了DV的13％，并且是多种维生素和矿物质的良好来源。高蛋白含量可促进饱腹感，促进新陈代谢并防止肌肉丢失
9.西兰花
西兰花营养丰富。 1杯（156克）煮熟的西兰花包含1毫克铁，是DV（）的6％。
此外，一份西兰花还可以补充112％的维生素C DV，从而帮助您的身体更好地吸收铁（，）。
同样的份量也富含叶酸，并提供5克纤维和一些维生素K。西兰花是十字花科蔬菜家族的成员，该家族还包括菜花，布鲁塞尔芽菜，羽衣甘蓝和卷心菜。
十字花科蔬菜含有吲哚，萝卜硫素和芥子油苷，它们是被认为可以预防癌症的植物化合物（，46）。
概要一份西兰花可为铁提供6％的DV，并且维生素C，K和叶酸的含量很高。它还可能有助于降低癌症风险。
10.豆腐
豆腐是一种大豆食品，在素食主义者和某些亚洲国家中很受欢迎。
半杯（126克）提供3.4毫克的铁，占DV（）的19％。
豆腐还是硫胺素和多种矿物质（包括钙，镁和硒）的良好来源。此外，每份可提供22克蛋白质。
豆腐含有称为异黄酮的独特化合物，这些化合物与改善的胰岛素敏感性，降低的心脏病风险以及缓解绝经期症状有关（，）。
概要每份豆腐可提供19％的DV含铁量，并且富含蛋白质和矿物质。它的异黄酮可以改善心脏健康并缓解更年期症状。
11.黑巧克力
黑巧克力既美味又营养。
1盎司（28克）的食物含3.4毫克的铁，占DV（）的19％。
这种小份量还分别包装了用于铜和镁的DV的56％和15％。
此外，它还含有益生元纤维，可以滋养肠道中的友好细菌（）。
一项研究发现，可可粉和黑巧克力比由巴西莓和蓝莓制成的粉末和果汁具有更高的抗氧化活性。
研究还表明，巧克力对胆固醇具有有益的作用，并且可以降低您患心脏病和中风的风险（“”）。
但是，并非所有巧克力都是一样的。人们认为，所谓的黄烷醇化合物是造成巧克力益处的原因，黑巧克力中的黄烷醇含量远高于牛奶巧克力（57）。
因此，最好食用可可含量至少为70％的巧克力，以获得最大的利益。
概要一小份黑巧克力含有19％的铁DV，多种矿物质和益生元纤维，可促进肠道健康。
12.鱼
鱼是一种高度营养的成分，某些品种（如金枪鱼）的铁含量特别高。
实际上，一份3盎司（85克）的罐装金枪鱼含有约1.4毫克的铁，约占DV的8％。
鱼还富含omega-3脂肪酸，omega-3脂肪酸是一种对心脏有益的脂肪，具有许多健康益处。
特别是，已证明omega-3脂肪酸可促进大脑健康，增强免疫功能并支持健康的生长和发育（）。
鱼还含有其他一些基本营养素，包括烟酸，硒和维生素B12（）。
除了金枪鱼之外，黑线鳕，鲭鱼和沙丁鱼是富含铁的鱼的其他一些例子，您也可以在饮食中添加（，）。
概要一份金枪鱼罐头可以提供大约DV的8％的铁。鱼类还是其他几种重要营养素的良好来源，包括omega-3脂肪酸，维生素和矿物质。
底线
铁是一种重要的矿物质，必须定期食用，因为您的身体无法自行生产。
但是，应该指出的是，有些人需要限制摄入的红肉和其他富含血红素铁的食物。
但是，大多数人很容易调节食物中的吸收量。
请记住，如果您不吃肉或鱼，那么在吃植物来源的铁时，可以通过添加维生素C来增加吸收。
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