15种最佳的健康夜宵

内容

• 1.酸樱桃
• 2.香蕉和杏仁黄油
• 3.猕猴桃
• 4.开心果
• 5.蛋白质冰沙
• 6.枸杞
• 7.饼干和奶酪
• 8.热麦片
• 9. Trail Mix
• 10.酸奶
• 11.全麦包裹
• 12.南瓜子
• 13.毛豆
• 14.鸡蛋
• 15.草莓和法国布里乳酪
• 底线
• 食物修复：食物可改善睡眠

天黑后肚子好隆隆起来。

面临的挑战是弄清您可以吃的哪些东西，它们既快又好吃，又不会让您负担重。

毕竟，越来越多的科学证据表明，深夜吃东西会使体重控制变得更加困难（1、2、3）。

幸运的是，如果您确实饿了，晚上通常可以吃200卡路里以下，营养丰富的小点心（4）。

有些零食甚至含有可以帮助您改善睡眠的化合物（5）。

这里有15种出色且健康的深夜小吃创意。

1.酸樱桃

考虑在深夜小吃中加入像Montmorency这样的酸樱桃或果汁。

一些小型研究表明，它们可以帮助您更好地入睡。更重要的是，它们具有抗炎作用，并可能针对关节炎和心脏病等与炎症相关的疾病提供保护（6，7）。

在最近的一项研究中，一小群失眠的老年妇女在早餐时和睡前1-2小时喝了8盎司（240毫升）的100％酸樱桃汁或安慰剂饮料。

两周后，现场睡眠测试表明，与安慰剂组相比，喝樱桃汁的人晚上睡了近一个半小时（8）。

酸樱桃含有促睡眠激素褪黑激素，但含量相对较少。

但是，它们也含有植物化学原花青素B-2，被认为可以保护血液中的氨基酸色氨酸，可用于制造褪黑素（9）。

一杯8盎司（240毫升）的100％酸樱桃汁或三分之一杯（40克）酸樱桃干约有140卡路里（10）。

摘要 酸樱桃和果汁是理想的深夜点心，因为研究表明它们可以帮助您更好地入睡。八盎司（240毫升）的100％酸樱桃汁或三分之一的杯子（40克）酸樱桃干含有140卡路里的热量。

2.香蕉和杏仁黄油

将一小香蕉浸入一汤匙（16克）不加糖的杏仁黄油中，是一种美味的165卡路里配对，甚至可以帮助您入睡（10、11）。

一项针对健康男人的研究发现，在吃了两个香蕉的两个小时内，褪黑激素的血液水平增加了4倍以上（12）。

香蕉是为数不多的富含神经信使血清素的水果之一，您的身体中的某些成分会转化为褪黑激素。

杏仁和杏仁黄油也提供一些褪黑激素。另外，它们是健康脂肪，维生素E和镁的良好来源（13）。

镁与良好的睡眠有关，因为镁可以支持人体产生褪黑激素（14、15、16）。

摘要 零食蘸有杏仁黄油的香蕉可能有助于增加体内褪黑激素的含量，从而使您睡个好觉-所有这些仅约165卡路里。

3.猕猴桃

这种果皮模糊，酸甜的水果营养丰富，外形友好。

两只去皮的奇异果仅包装93卡路里，5克纤维和建议摄入的每日维生素C（RDI）的190％（17）。

此外，猕猴桃可以帮助您改善睡眠。

在一项针对24位睡眠困难的成年人的研究中，对这种水果进行了测试。每天晚上入睡前一个小时，参与者吃两个猕猴桃。睡眠日记和睡眠手表用于追踪睡眠。

一个月后，人们注意到入睡的时间减少了35％。他们还睡了大约13％，好了5％（18）。

猕猴桃是少数含有大量神经信息素5-羟色胺的水果之一，它具有放松作用，可以帮助您更快入睡。 5-羟色胺还有助于抑制碳水化合物的渴望（19、20）。

尽管需要更大的研究来确认猕猴桃对睡眠的益处，但同时还有许多其他理由可以享用这种水果。

摘要 猕猴桃是一种清淡，令人满足的零食，富含维生素C。两个去皮的猕猴桃仅包装93卡路里。它们也是5-羟色胺的天然来源，可促进放松并抑制食欲。

4.开心果

开心果在睡眠中的褪黑激素含量很高，因此在其他坚果中脱颖而出。

尽管所有的植物性食品都被认为自然含有这种物质，但很少有开心果具有这样的含量（9）。

一盎司（28克）带壳的开心果（约一小撮）具有160卡路里的热量和约6.5毫克的褪黑激素（9，21）。

为了进行比较，通常建议用于睡眠的褪黑激素的量为0.5-5 mg（8）。

摘要 少量（1盎司或28克）带壳的开心果仅含160卡路里的热量，就可以补充膳食补充剂中促进睡眠的褪黑激素。

5.蛋白质冰沙

睡前吃富含蛋白质的零食可以帮助肌肉修复，并有助于减缓与年龄有关的肌肉流失，特别是如果您经常锻炼（22）。

思慕雪是睡觉前潜入富含蛋白质的牛奶的一种简单而美味的方法。

例如，将8盎司（240毫升）的低脂牛奶与2/3杯（110克）的冷冻菠萝混合，以仅约160卡路里的热量享受热带美食（23、24）。

而且，牛奶中富含色氨酸。您的身体使用这种氨基酸来制造5-羟色胺和褪黑激素，从而有助于睡眠（25）。

菠萝也能提高褪黑激素水平（12）。

摘要 基于牛奶的冰沙提供蛋白质用于肌肉修复和色氨酸，用于制造促进睡眠的大脑化学物质。一块8盎司（240毫升）的思慕雪加上低脂牛奶和菠萝，只能包装约160卡路里的热量。

6.枸杞

这些甜酸浆果的橘红色暗示了其丰富的抗氧化剂供应，包括类胡萝卜素。

枸杞浆果还含有一些褪黑激素，可能有助于您入睡（26）。

在为期两周的初步研究中，参与者喝了4盎司（120毫升）枸杞子汁或安慰剂饮料。

枸杞果组中80％以上的人报告了睡眠质量得到改善，约70％的人发现它更容易醒来，而约50％的人报告感到疲倦。安慰剂组的人报告没有这种益处（27）。

需要更大，更严格的研究来证实这些睡眠益处，但是无论如何，枸杞是一种简单，营养丰富的小吃。

枸杞干果的四分之一（40克）具有150卡路里。您可以像葡萄干一样食用它们，也可以将它们添加到混合饲料或谷物中（10）。

摘要 枸杞是富含抗氧化剂的零食，可以帮助睡眠。这些美味的干浆果中有四分之一（40克）只有150卡路里。

7.饼干和奶酪

能够提供碳水化合物和蛋白质平衡的零食（例如全麦饼干和奶酪）可以维持稳定的血糖水平（28）。

从睡眠的角度来看，将饼干等富含碳水化合物的食物与奶酪等色氨酸良好的来源相结合，可以使色氨酸更容易被大脑吸收（25、29）。

这意味着该化合物可用于制造有助于睡眠的5-羟色胺和褪黑激素。

一份4份全麦饼干（16克）和1条低脂切达干酪（28克）大约是150卡路里（30、31）。

摘要 奶酪中的蛋白质和饼干中的碳水化合物的组合可支持稳定的血糖水平以及支持睡眠的大脑化学物质。此外，4个饼干和1根棒（28克）的低脂奶酪仅包装150卡路里的热量。

8.热麦片

热麦片不只是早餐。这也是晚上放松身心的好方法。

燕麦片等全谷物热谷物是纤维的良好来源。另外，与冷，精制产品相比，它们通常是更健康的选择。

您还可以在盒子外面思考，将煮熟的大麦或全麦米饭变成热麦片，再加牛奶和肉桂，坚果或干果等浇头。

提前准备需要更长烹饪时间的全谷物，并将其在冰箱中存放几天。准备吃宵夜时，只需加一点水并重新加热谷物。

除了满足您的饥饿感，燕麦，大麦和大米（尤其是黑米或红米）都是褪黑激素的天然来源（9）。

用水制成的四分之一杯子（175克）煮熟的燕麦片平均含有124卡路里的热量。撒上一汤匙（9克）葡萄干可增加27卡路里（32、33）。

摘要 几乎所有煮熟的全谷物都可以与牛奶或其他浇头混合使用，以获得健康的深夜零食。燕麦和大麦等谷物中的褪黑素可帮助睡眠，而用水制的3/4杯（175克）煮熟的燕麦片仅含有124卡路里的热量。

9. Trail Mix

您可以购买预制的混合饲料，也可以单独购买自己喜欢的食材，然后自己制作。

干果，坚果和种子是典型的健康选择。将它们混合在一起，然后将约四分之一的杯子（38克）预分配到零食大小的袋子或可重复使用的盆中。

由于混合饲料成分通常都是卡路里密集的，因此请务必注意份量。四分之一杯（38克）的混合果汁平均可摄入173卡路里（34）。

除了提供健康的脂肪，B族维生素和矿物质外，某些混合饲料还可以帮助睡眠。

例如，核桃，葵花籽和蔓越莓干的褪黑激素含量已被注意到（9）。

摘要 一些混合配料，例如核桃和蔓越莓干，都含有促进睡眠的褪黑激素。一份四分之一杯（38克）的平均热量为173卡，具体取决于混合物。测量您的足迹混合比例，避免卡路里过多。

10.酸奶

酸奶是钙的极好来源。长期以来一直以保持骨骼强壮而闻名，这种矿物质最近还与改善睡眠有关（14、35）。

您的身体需要钙来从氨基酸色氨酸中制造褪黑素（36）。

酸奶，尤其是希腊酸奶，也富含蛋白质，尤其是酪蛋白。

初步研究表明，晚上食用酪蛋白可能有助于减少第二天早上的饥饿感（4、37）。

如果您选择酸奶为零食，请选择原味，并用不加糖的水果（例如浆果或桃子）调味。

一个6盎司（170克）的普通，脱脂的酸奶容器含有94卡路里的热量。在半杯（74克）蓝莓中混合会增加42卡路里（38、39）。

摘要 酸奶是蛋白质的良好来源，有助于抑制饥饿感。它还富含钙，可以改善睡眠。一盒6盎司（170克）的普通无脂酸奶只有94卡的热量。

11.全麦包裹

可以用多种方式填充玉米饼，以满足深夜的饥饿感。

对于简单的零食，将一个全麦玉米饼加温热，在上面加鹰嘴豆泥，不加糖的坚果黄油或番茄干晒干，将其卷起来享用即可。

6英寸（30克）玉米饼平均94卡路里。添加1汤匙（15克）鹰嘴豆泥将卡路里数量增加25（40、41）。

如果您需要一些更健康的东西，请尝试添加剩余的切碎的鸡胸肉，绿叶蔬菜和干蔓越莓。

鸡肉是色氨酸的重要来源，色氨酸是制造褪黑激素所必需的。蔓越莓干也提供褪黑激素（9，25）。

摘要 一小块全麦玉米饼是健康夜宵的空白，只有94卡的热量。只需添加有营养的浇头或馅料，例如鹰嘴豆泥和剩余的鸡胸肉，然后享用。

12.南瓜子

每1盎司（28克）南瓜种子食用146卡路里，并提供镁的RDI的37％，这与改善睡眠有关（14、15、42）。

南瓜子还富含色氨酸（43）。

食用一些碳水化合物，例如半个苹果或一些葡萄干，再加上南瓜籽，这会鼓励您的身体将种子中的色氨酸传递至大脑，从而产生褪黑激素。

在一项为期一周的小型初步研究中，一些参与者每天从南瓜籽中摄入250毫克色氨酸，并以营养棒的形式摄入碳水化合物。这些人的睡眠质量提高了5％，醒着的时间更少了（44）。

相比之下，在营养棒中补充250毫克药物质量色氨酸补充粉和碳水化合物的人的睡眠质量要好7％。食用纯碳水化合物零食的对照组未报告睡眠质量得到改善（44）。

需要更大的研究来证实这些结果。不过，令人鼓舞的是，诸如南瓜子之类的食品中的色氨酸可能与纯补充色氨酸具有相似的作用。

摘要 南瓜籽富含镁和色氨酸，可能有助于维持睡眠，尤其是当与碳水化合物（如葡萄干或新鲜水果）一起食用时。每1盎司（28克）的南瓜籽具有146卡的热量。

13.毛豆

毛豆是未成熟的毛豆，可以新鲜或冷冻购买。

对于简单的深夜小吃，将新鲜或解冻的去壳毛豆加入少许盐和胡椒粉。您甚至都不需要煮它们。半杯（113克）含有150卡路里（10）。

另外，您也可以购买干烤毛豆，类似于完全成熟的烤大豆（大豆坚果）。四分之一杯（30克）具有130卡路里（10）。

毛豆是很好的蛋白质来源，其中包括大量的氨基酸色氨酸（25）。

为了帮助将色氨酸运送到大脑来制造褪黑激素，请将毛豆与碳水化合物配对。

例如，在您最喜欢的鹰嘴豆泥食谱中使用毛豆而不是鹰嘴豆，将其涂在全麦吐司上，或将干毛豆与干果搭配。

摘要 毛豆，称为毛豆，是蛋白质的良好来源，包括氨基酸色氨酸。购买它们新鲜，冷冻或干烤。一半的杯子（113克）新鲜的毛豆毛发拥有150卡路里的热量，而干烤毛豆毛发的卡路里更高。

14.鸡蛋

鸡蛋用途广泛，可用于各种小吃，具体取决于您要投入多少时间和精力。

例如，将一些煮熟的鸡蛋放在冰箱中，以用作快餐或将其变成鸡蛋沙拉，作为薄脆饼干的涂抹酱。

在线上也有许多无谷物，炒蛋松饼的食谱。这些美味的零食通常可以在以后的松饼锅或微波炉中冷冻和重新加热。

一个大鸡蛋只有72卡路里的热量，可提供6克满足饥饿感的蛋白质，其中包括83毫克色氨酸（45）。

摘要 您可能不会把鸡蛋当做零食，但是它们煮起来很快，并且蛋白质丰富，可以帮助缓解饥饿感。一个大鸡蛋只有72卡路里。

15.草莓和法国布里乳酪

如果您正在寻找不包含大量卡路里的大型零食，那么可以买新鲜的草莓。

草莓是维生素C的极好来源，并且含有大量的褪黑激素（9）。

一杯（166克）切成薄片的草莓只有53卡路里。以这种速度，您可以享用两杯，但仍远低于建议的深夜小吃200卡路里的上限（46）。

或者，将一杯切成薄片的草莓（166克）与1盎司（28克）的法国干酪配对。奶酪增加了94卡路里的热量和约6克的饥饿感蛋白质（47）。

请记住，不建议孕妇使用法国布里乳酪和其他类型的软奶酪。吃软奶酪有引起李斯特菌感染的风险，可能引起流产（48）。

摘要 当您想要视觉上令人满意的大份量且卡路里含量很少的新鲜草莓时，它是很棒的选择。将它们与咸味奶酪搭配使用可提供蛋白质，从而更长时间地满足饥饿感。一杯草莓（166克）和1盎司（28克）的法国干酪侧面只有147卡路里。

底线

如果您深夜真正饿了-而不是无聊或压力大-吃200卡路里以下的零食就不会使体重增加。

诸如浆果，猕猴桃，枸杞，毛豆，开心果，燕麦片，原味酸奶和鸡蛋之类的最低限度加工的整体食品使零食变得轻松，美味和健康。

这些食物中许多甚至含有支持睡眠的化合物，包括色氨酸，5-羟色胺，褪黑激素，镁和钙。

最重要的是保持您喜欢的健康零食。您睡前去便利店或去就近的快餐店开车兜售不健康，高热量的零食的诱惑就会减少。

食物修复：食物可改善睡眠