顶级20种健康沙拉酱

内容

• 1.切碎的蔬菜
• 2.坚果和种子
• 3.干果
• 4.全谷物
• 5.豆类和豆类
• 6.新鲜水果
• 7.烤玉米饼或皮塔饼
• 8.切碎的硬奶酪
• 9.烤蔬菜
• 10.煮鸡蛋
• 11.新鲜药草
• 12.剩肉
• 13.海鲜
• 14.鳄梨
• 15.软奶酪
• 16.石榴
• 17.玉米和莎莎
• 18.豆腐和毛豆
• 19.橄榄
• 20.油醋调料
• 底线

沙拉通常是将生菜或混合蔬菜与各种浇头和调味料混合制成的。

沙拉有多种可能的搭配，可以成为均衡饮食的主食。您几乎可以在沙拉中添加任何食物，但是某些浇头的营养比其他食物更丰富。

这是健康的沙拉前20位。

1.切碎的蔬菜

典型的沙拉以生菜开始，例如生菜，菠菜，羽衣甘蓝，混合菜或芝麻菜。但是，您也可以添加其他几种生蔬菜。

一些受欢迎的原始素食浇头包括切碎的胡萝卜，洋葱，黄瓜，芹菜，蘑菇和西兰花。这些蔬菜富含纤维和植物化合物，对健康有益。

一项针对422名年轻人的研究发现，吃生蔬菜-包括胡萝卜，生菜，菠菜和黄瓜-与良好的心理健康和情绪有关（1）。

2.坚果和种子

坚果和种子（例如开心果，核桃，南瓜种子，杏仁，花生和正大种子）是高度营养的沙拉馅料。

例如，一盎司（28克）的南瓜籽含5克蛋白质，几乎占锌每日价值（DV）的20％。甚至更多，在沙拉中仅添加22个杏仁（1盎司或28克）即可包装3克纤维，多种维生素和矿物质。

在选择要添加到沙拉中的坚果或种子时，请寻找未添加盐，糖或防腐剂的生或干烤品种。

3.干果

沙拉和干果是一种美味的组合。

使用干蔓越莓，杏子，芒果或葡萄干作为沙拉酱是添加一些甜味以及各种营养素的简便方法。例如，1盎司（28克）杏干具有20％的维生素A DV和2克纤维。

为了避免添加糖和防腐剂，请寻找仅将水果列为成分的干果。此外，请谨慎使用这种美味佳肴，以补充沙拉。

您也可以将自己喜欢的水果切成薄片，然后在带衬里的烤盘上以250°F（121°C）的温度烘烤两到三个小时，以制成自己的水果。

4.全谷物

用作沙拉配料的一些受欢迎的全谷物包括煮熟的糙米，藜麦，法罗和大麦。这些谷物为您的沙拉增添了质感和风味。

全谷物还提供纤维和蛋白质，可以帮助您在饭后感到饱腹和满足。例如，一杯（195克）糙米含有5克蛋白质和3克以上纤维。

更重要的是，研究将全谷物的食用与多种健康益处联系在一起，包括减肥和降低胆固醇水平（2）。

大多数杂货店都提供煮熟的全谷物。要准备自己的食物，请将未煮过的谷物与水以1比2的比例在炉子上的锅中混合-例如，使用1杯谷物和2杯水。煮沸，然后小火煮至谷物变软。

5.豆类和豆类

豆类和豆类是添加到沙拉中的极好的植物蛋白来源。

一份1杯（172克）的熟黑豆和芸豆可提供超过15克的蛋白质，此外还含有维生素，矿物质和纤维。

您可以使用罐装豆子，也可以自己准备。要自己煮，请将干豆放入一个大锅中，并用一英寸的水盖住。煮沸，然后小火煮一到三个小时或直到它们变软。

6.新鲜水果

尽管通常将沙拉视为蔬菜的组合，但新鲜水果可以成为可口的沙拉酱，并有益于健康。

一项针对800多个成年人的研究发现，每天食用的每一片水果都可以使患心脏病的风险降低10％（3）。

可以添加到沙拉中的热门新鲜水果包括浆果，苹果，橘子和樱桃。您也可以将混合水果或鲜榨果汁用于自制沙拉酱。

7.烤玉米饼或皮塔饼

碎玉米饼或皮塔饼片为您的沙拉增添了松脆的质感和美味。

墨西哥玉米饼沙拉是Tex-Mex沙拉的绝佳添加，其中包括豆类，莎莎酱，鳄梨和切碎的奶酪。另一方面，皮塔饼片是地中海风味沙拉的很好补充。

最营养的选择是烤玉米饼或全谷物皮塔饼片，这些饼片中的钠和糖含量较低。一份包装的全麦皮塔饼片（11片或约28克）含有大约3克纤维和4克蛋白质（4）。

要准备自制的烤薯条，将几个玉米饼或豌豆切成六个三角形，用橄榄油刷每个三角形，然后在350°F（176°C）的温度下烘烤10-15分钟。

8.切碎的硬奶酪

使用切碎的硬质奶酪（包括切达干酪，高达干酪，巴马干酪和芒果）作为沙拉酱可以增加风味和营养。

一盎司（28克）切碎的帕玛森芝士的蛋白质含量超过10克，热量仅超过100卡路里。它还含有35％的DV钙-钙是骨骼健康，血液凝结和适当的肌肉收缩的重要营养素（5）。

包装的奶酪丝以及可以用刨丝器切碎的硬质奶酪块广泛可用。

9.烤蔬菜

烤蔬菜是生沙拉蔬菜的美味补充。

取决于蔬菜，烘烤会产生不同的风味和质地。研究还表明，烹饪蔬菜可以使它们更容易消化，并改善某些营养素的吸收（6、7）。

要制作烤蔬菜，请将您选择的蔬菜切成小方块，将它们放入橄榄油和调味料中，然后在350°F（176°C）的衬里烤盘上烘烤30–40分钟。

您也可以将上一餐剩下的烤蔬菜用作沙拉酱。

10.煮鸡蛋

鸡蛋可以为您的沙拉增添营养。

一个大鸡蛋仅能提供77卡路里的热量，就能提供6克蛋白质和15种以上维生素和矿物质。

它们的蛋白质含量可以帮助您感到更饱。一项针对30位超重或肥胖妇女的研究发现，与那些吃百吉饼的人相比，在接下来的36小时内，一顿饭吃鸡蛋的人消耗的卡路里明显减少（8）。

要制作煮熟的鸡蛋，请将鸡蛋放入锅中，并用一英寸（2.5厘米）的水覆盖。煮沸约10分钟，从火上移开，将鸡蛋转移到装有冷水的碗中5分钟，然后去皮。

11.新鲜药草

草药是植物的叶子，种子或花朵，可为您的菜肴增添风味或香味。

可以添加到沙拉或沙拉酱中的流行新鲜香草包括罗勒，薄荷，迷迭香，欧芹，鼠尾草和香菜。

草药不仅可以增加风味，而且还可以提供各种健康益处。

例如，研究表明迷迭香和鼠尾草中的化合物可能具有抗癌特性，而香菜则可能有助于抵抗炎症（9，10）。

12.剩肉

剩下的肉（例如烤或烤的鸡肉，猪肉或牛肉）可以重新用作沙拉的浇头。

肉中富含维生素和矿物质，以及可以帮助您感到饱腹和满足的优质蛋白质（11）。

例如，3盎司（84克）烤鸡胸脯含有26克蛋白质，热量不足140卡路里。

杂货店有预煮好的肉类，可方便快速地放入沙拉，但请注意，它们可能还含有其他可能有害的成分。

您也可以在煎锅中，在烤架上或在烤箱中用橄榄油烹饪肉类，并在350°F（176°C）的温度下调味，直到达到安全的内部温度。

13.海鲜

在沙拉中添加海鲜可以增强其营养和风味。

三文鱼，鳕鱼，大比目鱼，虾，龙虾，甚至沙丁鱼都是非常健康的蛋白质，omega-3脂肪酸，维生素和矿物质的来源。研究表明，吃鱼可以促进心脏健康和大脑功能（12、13）。

准备用于沙拉的海鲜的最营养的方法是烘烤，烤制或烧烤。加了油和盐的油炸或面包屑海鲜不那么健康。

要在家中准备鱼，请用橄榄油和调味料在鱼片上刷一下，然后在400°F（204°C）的衬里里烤15–20分钟。

14.鳄梨

鳄梨是一种多功能食品，是沙拉的重要补充。

它们富含能改善心脏健康并支持健康衰老的营养素，例如单不饱和脂肪，纤维，钾，维生素C，维生素K和叶酸（14）。

实际上，一个鳄梨为维生素K提供了超过DV的50％，为叶酸提供了41％的DV。

您可以在几乎所有沙拉中添加鳄梨片，也可以使用鳄梨调味酱作为浇头。要制作鳄梨调味酱，请将鳄梨与洋葱，大蒜和酸橙汁捣碎。 （可选）添加一些新鲜香菜以增加风味。

15.软奶酪

软奶酪，包括新鲜的马苏里拉奶酪，羊乳酪，意大利乳清干酪，山羊奶酪，布鲁奶酪和博拉塔奶酪，可制成出色的沙拉馅料。

它们提供了乳脂状的质地和美味的风味，以及蛋白质，钙和其他微量营养素。此外，由山羊奶或绵羊奶制成的软山羊奶酪和羊乳酪奶酪不含乳糖，对于那些不能忍受牛奶的人来说是不错的选择（15、16、17）。

软奶酪可在杂货店和专业市场广泛购买。在寻找马苏里拉奶酪，burrata奶酪或羊奶酪时，要寻找装在盐水中的奶酪，这些细菌会抑制细菌的生长并保持乳脂状。

16.石榴

石榴的红色种子（被称为假种皮）使沙拉酱具有装饰性和营养价值。

它们不仅可以制成精美的沙拉，而且还可以提供令人印象深刻的健康益处。研究发现石榴假种皮富含称为花青素的化合物，它们具有抗氧化特性（18、19）。

大多数杂货店都提供包装好的石榴假种皮。要从整个石榴中取出假种皮，请从顶部切下，用刀子在水果的侧面划出一些均匀间隔的痕迹，然后用手将其打开。

17.玉米和莎莎

使用玉米和莎莎酱作为沙拉酱是创建美味又营养的德州-墨西哥沙拉的一种简便方法。

一份1/2杯（128克）玉米粒的DV纤维含量超过9％，并且富含维生素C和叶酸。此外，研究表明，食用番茄红素等番茄红素产品可能有助于预防心脏病和癌症（20，21）。

购买玉米和莎莎酱时，请寻找主要包含全食品成分的品种。您也可以用切成丁的西红柿，辣椒，洋葱，香菜和调味料自制莎莎酱。

18.豆腐和毛豆

豆腐和大豆被称为毛豆，是添加到沙拉中的植物蛋白的绝佳来源。

一杯（155克）煮熟的毛豆含蛋白质约17克，而1/2杯（126克）豆腐提供近20克蛋白质。两种食物都富含叶酸，维生素K和其他几种微量营养素。

此外，多吃豆腐，毛豆类和其他大豆类食品可能有助于预防心脏病和某些癌症（22）。

在为沙拉选择大豆食品时，要寻找没有很多添加剂的全大豆和豆腐。请记住，除非用有机或不含GMO的标签进行标记，否则大多数大豆都是经过基因改造的。

19.橄榄

橄榄是营养丰富且美味的沙拉酱。

它们富含健康的脂肪-在1盎司（28克）中填充2克以上的单不饱和脂肪。研究已将单不饱和脂肪的摄入与降低心脏病风险和降低胆固醇水平联系起来（23、24）。

由于橄榄是在盐水中腌制的，因此盐含量可能很高。如果您正在观看盐分摄入量，请寻找钠含量降低的品种。

20.油醋调料

没有调料沙拉就不完整。

实际上，一项小型研究发现，与使用低脂或无脂调味品的人相比，吃了全脂调味品的沙拉的人从蔬菜中吸收了更多的营养（25）。

由于油是脂肪的良好来源，因此您可以使用油和醋制作自己的全脂沙拉酱。将2汤匙（30毫升）的健康油（例如橄榄油或鳄梨油）与1汤匙（15毫升）的醋混合在一起，以便快速调味。

用适合您味蕾的草药和香料细化您的混合物。

底线

在沙拉中添加健康的配料可以增强营养和风味。

以上建议使您轻松整理出健康的混合物，可以帮助您感到更充实和更满意。

而且，这些营养浇头可以为均衡饮食增添风味和质感，并可能带来多种健康益处。

本文所列食品的所有营养信息均来自 美国农业部食品数据库.