您想了解有关健康睡眠的哪些知识？

内容

• 了解健康的睡眠
• 您需要多少睡眠？
• 睡眠技巧
• 建立睡眠习惯
• 踢Fido离开房间
• 切掉咖啡因
• 放下手机
• 对睡帽说不
• 底线
• 睡眠障碍
• 睡眠呼吸暂停
• 睡眠麻痹
• 睡眠和失眠
• 种类
• 治疗
• 底线
• 睡眠不足
• 记忆问题
• 免疫力减弱
• 性欲减退
• 心血管疾病
• 体重增加
• 底线
• 睡眠好处
• 睡眠治疗
• 安眠药
• 天然助眠剂
• 治疗
• 精油
• 催眠
• 引导冥想
• 底线
• 睡眠周期
• 睡眠焦虑
• 睡眠激素
• 睡眠消退
• 带走

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了解健康的睡眠

在当今快节奏的世界中，睡个好觉已经成为一种放纵。它属于我们在工作，杂务，社交时间和娱乐方面的优先事项清单。

但是，睡眠不应该奢侈。它对您的身心健康与食物和水一样重要。

人体对睡眠的需求是一个相对较新的研究领域。科学家正在研究睡眠过程中身体会发生什么，以及为什么过程本身如此重要。我们确实知道睡眠对以下各项是必要的：

• 维持关键的身体机能
• 恢复能量
• 修复肌肉组织
• 允许大脑处理新信息

我们也知道当身体睡眠不足时会发生什么。睡眠不足会导致一系列精神和身体问题，包括损害您的以下能力：

• 想清楚
• 焦点
• 反应
• 控制情绪

这会在工作场所和家庭中导致严重的问题。

长期睡眠剥夺已显示出增加出现严重健康状况（如糖尿病，心血管疾病，肥胖和抑郁症）的风险。它还会影响您的免疫系统，降低身体抵抗感染和疾病的能力。

您需要多少睡眠？

我们的睡眠习惯-和睡眠需求-随着年龄的增长而变化。

根据国家睡眠基金会的建议，您应该努力获得以下所列的睡眠量：

小孩子的睡眠需求更大。许多孩子将在午睡的帮助下达到睡眠目标。

某些因素会影响您需要多少睡眠。遗传学可以决定你睡多久。您的基因也可以在您对睡眠不足的反应中发挥作用。

同样，当您赶上Zzz时获得的睡眠质量是您最终每晚需要多少睡眠的一个因素。睡眠质量好而不醒的人可能比经常醒来或难以入睡的人少睡觉。

每个人都有独特的睡眠需求。详细了解决定您身份的因素-以及如何获得更多建议。

睡眠技巧

健康的睡眠可能会导致欺骗您的身体（和大脑）更好，更长，更恢复性的停机时间。以下是提高睡眠质量和睡眠时间的一些想法：

建立睡眠习惯

有规律的就寝时间并坚持下去可以训练您的身体以获得更好的睡眠。即使在周末，节假日和假期也要遵守时间表。

踢Fido离开房间

您可能会喜欢与蓬松的家庭成员一起睡觉，但研究表明，让动物与他们一起睡觉的宠物主人有更多的睡眠障碍，并且睡眠质量较低。

切掉咖啡因

即使您仅在白天喝酒，兴奋剂也可能使您晚上无法闭眼。

不要在下午中午之前食用含咖啡因的食物或饮料。那包括：

• 茶
• 软饮料
• 巧克力

放下手机

发誓至少在睡前一小时收起所有电子产品。明亮的灯光会刺激您的大脑，这可能会使睡眠更加困难。

对睡帽说不

如果您一边看电视一边喝酒，现在该打破习惯了。那是因为酒精会干扰您的脑电波和自然睡眠模式。

即使您整夜睡眠，也不会感到休息。

底线

良好的睡眠与养成良好的习惯有关。在此处获取更多技巧和提示。

睡眠障碍

睡眠障碍是妨碍您定期良好睡眠的疾病。偶尔的睡眠障碍（例如时差，压力和繁忙的日程安排）可能会干扰您的睡眠。但是，如果您的睡眠常规受到干扰，则可能是睡眠障碍的迹象。

有几种常见的睡眠障碍：

• 失眠 是一种以入睡困难，保持睡眠困难或两者兼而有之的状态。
• 睡眠呼吸暂停 是睡眠障碍，当您的呼吸道在睡眠中反复阻塞时发生。
• 嗜睡症 涉及白天的“睡眠攻击”，其特征是突然感到非常困倦或无预警入睡。
• 不安腿综合症（RLS） 感觉即使在睡着时也需要不断移动双腿。
• 失眠症 是睡眠中的异常行为或动作，例如噩梦和梦游。

睡眠质量与睡眠量同样重要。

许多患有睡眠障碍的人会睡足够长的时间，但没有达到足够深的睡眠阶段，因此早上不会感到休息和精神焕发。晚上经常醒来也可能使您无法进入睡眠的关键阶段。

睡眠障碍可能是潜在疾病的症状。了解如何诊断和治疗这些疾病。

睡眠呼吸暂停

睡眠呼吸暂停是一种常见的睡眠障碍。它发生在喉咙后部的肌肉放松，然后缩小或关闭气道时。由于组织阻塞了空气通道，因此您无法吸入空气，也无法排出空气。

在睡眠呼吸暂停期间，您反复在睡眠中停止呼吸。即使您不知道，您也会短暂地醒来以恢复呼吸。

睡眠中断会导致以下症状：

• 白天过度嗜睡
• 打s
• 睡眠不足
• 失眠
• 口干
• 头痛

如果不加以治疗，睡眠呼吸暂停会导致长期并发症和健康风险，例如心脏病，记忆力减退，糖尿病和高血压。

如果睡眠呼吸暂停较轻，医生可能建议改变生活方式。这些包括：

• 减肥
• 戒烟
• 治疗鼻过敏

对于中度或重度病例，您的医生可能会开具持续气道正压（CPAP）机。该设备通过戴在您的嘴和鼻子上的口罩提供恒定的气流。当您入睡时，这种气流阻止通道关闭。

如果这些治疗均未成功，您的医生可能会考虑手术切除或减少封闭气道的组织。您的医生可能还会考虑颌骨手术。此过程可使您的下巴向前移动，使空气可以在舌头和软pa后面自由移动。

如果不治疗睡眠呼吸暂停，可能会导致严重的医疗并发症。了解呼吸暂停的影响以及寻求治疗的重要性。

睡眠麻痹

睡眠麻痹会暂时失去肌肉控制和功能。它发生在您入睡之前或之后的瞬间。当您尝试唤醒时，它也可能发生。

睡眠麻痹是最常见的睡眠障碍之一。估计有7％的人可能会体验到。

睡眠麻痹的症状包括尝试睡觉或醒来时无法移动四肢，身体或头部。这些情节可能持续几秒钟或几分钟。

睡眠麻痹没有一个已知的原因。取而代之的是，通常将其视为其他情况的复杂情况。

例如，患有睡眠障碍性发作性睡病的人可能会经常出现睡眠麻痹。诸如精神健康问题和睡眠不足之类的其他潜在状况也可能起一定作用，药物使用和药物使用也可以发挥作用。

睡眠麻痹的治疗主要旨在解决可能首先导致肌肉功能丧失的潜在疾病或问题。

例如，医生可以为因特定的精神健康问题（如躁郁症）而导致睡眠麻痹的人开抗抑郁药。

您也许能够防止某些睡眠麻痹发作。发现预防技术以及这种常见睡眠障碍的治疗方法。

睡眠和失眠

失眠是最常见的睡眠障碍。据信大约三分之一的成年人会出现失眠症状。高达10％的症状严重到足以被诊断为临床失眠的程度。

如果您失眠，可能难以入睡或入睡。它也可能导致您过早起床或使您睡后感到精神焕发。

种类

暂时性的失眠可以由生活事件引起，包括压力，创伤或怀孕。改变日常习惯，例如以非传统的工作时间开始工作，也可能导致暂时性的失眠。

但是，慢性失眠可能是潜在疾病或病症的结果。这些包括：

• 肥胖
• 背痛
• 膝盖疼痛
• 焦虑或沮丧
• 绝经
• 滥用药物

治疗

失眠的常见治疗方法包括：

• 认知行为疗法（CBT）。 您将与治疗师合作，治疗潜在的心理健康问题，例如焦虑或抑郁。
• 睡眠卫生培训。 睡眠专家将与您一起建立更好的睡眠习惯。
• 潜在疾病的治疗。 您的医生将找出可能导致您睡眠问题的问题，并寻求对这两种情况进行治疗。
• 药物。 在短期内，一些睡眠药物可能有助于缓解失眠症状。
• 生活方式的改变。 调整您的日程安排和活动也可能会有所帮助。这包括避免咖啡因和睡前运动。

底线

失眠治疗的主要目标是帮助您更轻松地入睡。第二个目标是帮助治疗导致您无法入睡的任何潜在原因或状况。找出您需要了解的有关疾病的所有信息。

睡眠不足

尽管睡眠很重要，但每晚少于7个小时。美国成年人有慢性睡眠问题。

睡眠不足对您的健康有累积影响。您没有充足睡眠的时间越长，您的健康问题就可能越严重。

长期睡眠不足会导致多种问题：

记忆问题

在睡眠期间，您的大脑会清除白天形成的斑块和蛋白质。没有适当的睡眠，这些斑块和蛋白质可能会残留。

随着时间的流逝，这可能会干扰您处理和记住新信息的方式，以及您形成长期记忆的方式。

免疫力减弱

如果睡眠不足，人体的免疫防御能力将无法抵御细菌和病毒的入侵，包括普通感冒和流感。

性欲减退

由于睾丸激素水平下降，睡眠不足的人也可能会降低性欲。

心血管疾病

心脏病，高血压和其他心血管疾病在长期缺乏睡眠的人中更为常见。

体重增加

研究表明，睡眠不足会使您渴望高脂肪，高热量的食物。另外，如果睡眠不足，大脑中通常会告诉您停止进食的化学物质效果不佳。这会导致您体重增加。

底线

可以将缺乏睡眠的身体想像成轮胎漏气的汽车。汽车正在运行，但行驶速度缓慢，功能和动力也更少。在这种情况下驾驶的时间越长，对汽车的损害就越大。

除了更严重的健康问题外，剥夺睡眠还可能导致平衡不佳并增加发生事故的风险。继续阅读有关睡眠不足的影响。

睡眠好处

优质的睡眠可以避免许多短期问题，例如疲劳和注意力不集中。它还可以防止严重的长期健康问题。

良好睡眠的好处包括：

• 减轻炎症。 睡眠不足可能会导致整个身体发炎，从而可能损坏细胞和组织。长期炎症可能导致慢性健康问题，例如炎症性肠病（IBD）。
• 提高注意力。 与长期睡眠不足的人相比，睡眠充足的人生产力更高，表现更好的记忆力和注意力更加集中。
• 吃更少的卡路里。 睡眠不足和剥夺使负责调节食欲的化学物质不安。这可能会导致您吃得过多，甚至可能增加体重，因此，充足的睡眠可以有所帮助。
• 降低心脏病和中风的风险。 睡眠不足会增加您患慢性心血管疾病的风险，例如心脏病，高血压和中风。健康的睡眠可降低您的风险。
• 降低患抑郁症的风险。 睡眠不足或质量低下会增加您患抑郁症，焦虑症和其他心理健康问题的风险。此外，在被诊断出患有抑郁症的人中，他们的睡眠质量低下。

睡个好觉不仅仅可以防止眼袋。发现另外五个睡个好觉的原因。

睡眠治疗

短期睡眠问题可能不需要医生咨询。生活方式的改变或非处方（OTC）选项可能就足够了。

慢性睡眠障碍可能需要医生的治疗计划。

您使用的睡眠治疗类型取决于几个因素：

• 睡眠障碍的根本原因
• 您遇到的干扰类型
• 您与他们打交道已经有多长时间了

慢性睡眠问题的治疗方案通常包括生活方式的改变和药物治疗的结合。您的医生可以帮助您确定何时需要更严重的治疗方法，例如手术。

安眠药

安眠药可能对患有时差或压力等短期问题的人最有用。这些药物旨在帮助您入睡或保持睡眠状态。

但是，如果长期使用它们可能会造成严重后果，包括产生依赖的风险。

普通的OTC安眠药可通过低剂量的抗组胺药帮助调节您的睡眠-觉醒周期。这些药物包括：

• 苯海拉明（Benadryl，Aleve PM）
• 琥珀酸多西拉敏（Unisom）

处方安眠药更有可能引起依赖性问题。因此，您应该与医生密切合作，并仅在需要时使用它们。

这些药物包括：

• 拉梅顿（Rozerem）
• 替马西m（Restoril）
• 扎来普隆（奏鸣曲）
• 唑吡坦（Ambien）
• 唑吡坦延长版（Ambien CR）

天然助眠剂

一些睡眠不足的人可能希望避免使用药物，并使用其他治疗方法以使自己闭上眼睛。这些包括：

• 褪黑激素： 褪黑激素是一种激素，有助于调节身体的睡眠-觉醒周期。它可以作为膳食补充剂。
• 缬草： 缬草是另一种天然的睡眠助剂。它是从植物中提取出来的，并作为膳食补充剂出售。然而，关于失眠对失眠影响的研究尚无定论。
• 薰衣草： 薰衣草香薰疗法被用作睡眠帮助。紫色花的提取物可以用作补充。

研究人员继续寻找全天然的方法来诱发睡眠。熟悉其他六种自然的助眠剂。

治疗

CBT被认为是某些睡眠障碍（包括失眠）的一线治疗。

如果您无法入睡和入睡，请与治疗师交谈可能会有所帮助。你们两个将共同努力，找出并纠正可能阻止您进入宁静睡眠的侵入性思维模式或想法。

精油

三种精油显示出治疗睡眠问题的希望：

• 薰衣草。 这种令人放松的气味可用于多种促进睡眠的产品。研究表明，它还可以影响您的神经系统，从而促进更好和更恢复性的睡眠。
• 鼠尾草鼠尾草油。 鼠尾草精油还可以增加放松，可以促进睡眠。
• 睡眠混合。 还提供旨在促进睡眠的香精油混合物。这些混合物通常掺入薰衣草，云杉和洋甘菊等油，所有这些油均具有舒缓特性。

这些油都已经研究了它们对睡眠的影响。查看研究报告，并确定精油是否适合您。

催眠

通过催眠，您可以学会放松身心，为睡眠做准备。催眠术也可用于减轻疼痛和缓解可能阻止睡眠不足的健康状况症状，例如肠易激综合症（IBS）。

训练有素的催眠治疗师将使用口头指示来帮助您进入放松和专注的深层状态。然后，治疗师可以帮助您学习对建议或暗示的反应，这些建议或暗示使睡眠更轻松，更具恢复性。

催眠可以延长您在深度睡眠周期中的停留时间。这样可以改善睡眠质量，并使您感到更加休息。

引导冥想

冥想是一种将思想集中在思想或目标上的实践，例如减轻压力或放松。

刚沉思的人可能会发现这种练习有助于他们学习放松和休息。结果，睡眠可能变得更容易和更宁静。

指导性冥想通常由治疗师，催眠治疗师或接受过适当技术培训的其他从业人员进行。这些说明可能在磁带或播客，应用程序或视频上可用。您也可以从讲师那里上课。

底线

每种睡眠障碍都需要不同的治疗方法。在此处了解有关睡眠障碍的更多信息。

睡眠周期

睡眠有两种主要类型：快速眼动（REM）睡眠和非REM睡眠。入睡时，您将进入非快速眼动睡眠状态。接下来是短暂的REM睡眠。该循环持续一整夜。

非快速眼动睡眠分为四个阶段，从轻度睡眠到深度睡眠。每个阶段负责不同的身体反应。例如，在第一阶段，您的脑波开始变慢，帮助您从清醒状态进入睡眠状态。

入睡大约90分钟后，您进入睡眠的第五阶段，即REM睡眠。在这一点上，您将体验梦想。

您的眼睛从一侧到另一侧快速移动，您的心率也回升至接近正常的速度，并且您的四肢可能会出现瘫痪。

每个睡眠周期，REM阶段变长。 REM阶段开始很短，但是以后的REM阶段可以持续长达一个小时。平均而言，一个成年人每晚将经历5到6个REM阶段。

睡眠的各个阶段都很重要，但深度睡眠和快速眼动睡眠最为关键。睡眠的重要恢复功能随即发生。找出在睡眠阶段发生的情况，并找出为什么每晚获得多个睡眠周期很重要的原因。

睡眠焦虑

您可能熟悉焦虑对睡眠的影响。如果您脑子里头一天的未完成任务都让您醒着，那么两者之间的关系就很清楚了。

压力和焦虑是许多睡眠障碍和中断（包括失眠）的主要危险因素。焦虑会使入睡更加困难，也可能使您无法入睡。

同样，患有慢性睡眠问题的人也可能因此而焦虑。上床睡觉可能会引发很多担忧，担心您会再睡一夜。这足以让您度过一个烦躁不安的辗转反侧的夜晚。

如果您的焦虑只偶尔影响您的睡眠，那么改变生活方式可能会缓解这种干扰。

每天进行短暂的步行可以帮助您入睡，就像睡前一个小时“下床”并收起所有电子设备或写下要在您头上奔跑的待办事项清单一样。

如果您的睡眠问题变得长期存在，那么该是时候咨询您的医生了。他们可以建议可能的失眠治疗方法，例如助眠剂和CBT。

睡眠激素

褪黑激素是人体自然产生的。它有助于告诉您的身体在晚上放慢速度并准备入睡。这就是为什么它通常被称为“睡眠激素”的原因。

褪黑激素并不仅仅负责睡眠，它确实会影响人体的自然昼夜节律。这种生物节律告诉您何时醒，进食和入睡。

例如，当您的身体感觉到白天越来越黑时，它会产生更多的褪黑激素，为您上床睡觉做好准备。当太阳升起并且您的身体感应到光线时，它会关闭褪黑激素的产生，使您可以醒来。

还提供OTC褪黑激素补充剂。如果您失眠或其他睡眠障碍，请考虑补充营养。它们可以增加您的激素水平，使您的身体恢复正常的睡眠-觉醒周期。

请记住，药物可能会产生副作用。开始之前与您的医生讨论服用褪黑激素可能是明智的。

除了促进健康的睡眠，褪黑激素还可以减轻烧心和耳鸣症状。发现褪黑激素的其他好处。

睡眠消退

婴儿最早需要大量睡眠。但是，在大约4个月大时，他们的睡眠周期可能会很麻烦。

这称为4个月睡眠回归。这是正常的和暂时的，但对于父母和婴儿而言都可能令人沮丧。

在此期间，婴儿正在成长，并且对周围环境有了更多的了解。这可能会改变他们的睡眠方式。您的宝宝可能会在夜间醒来并拒绝重新上床睡觉。

睡眠消退的症状包括：

• 挑剔
• 白天少打na
• 整夜没有睡觉

如果您的孩子也出现发烧，鼻腔引流或胃部不适等症状，则可能生病了。

您可以尝试通过为婴儿提供所有精力和新发现技能的渠道来管理睡眠消退。有足够的参与度和时间进行探索。

您也可以确保宝宝吃得饱饱。达到新的发展里程碑或越来越多地探索周围环境的婴儿可能会分散注意力，减少进食的可能性。饱腹可以帮助他们睡得更长一些。

另外，请确保卧室尽可能黑暗。如果他们确实醒来，那么黑暗的房间可能会通知他们重新入睡。然而，光会刺激他们，鼓励他们醒来。获取更多有关处理4个月睡眠进展的提示。

带走

对于某些人来说，睡眠就像眨眼或呼吸一样自然。对于其他人来说，获得足够质量的睡眠是一项主要挑战，需要改变生活方式或进行医疗干预。

睡眠问题的原因有很多，从短期压力到严重的长期睡眠障碍。如果您有慢性睡眠问题，请咨询您的医生以寻求解决方案。

考虑以下常见睡眠问题的治疗方法：

• 安眠药，包括苯海拉明（Benadryl，Aleve PM）和琥珀酸多西拉敏（Unisom）
• 天然助眠剂，包括褪黑激素，缬草和薰衣草补品
• 精油，包括鼠尾草，薰衣草和睡眠混合物

Kimberly Holland是位于阿拉巴马州伯明翰的健康，生活方式和食品作家和编辑。除了Healthline之外，她的工作还出现在Cooking Light / CookingLight.com，EatingWell.com，Health / Health.com，CoastalLiving.com，Sharecare，LifeScript，RealAge，RedShift / Autodesk和其他国家和地区分支机构中。当不按颜色整理书本和衣服时，荷兰喜欢玩新的厨房小工具，将她所有的烹饪实验喂给她的朋友，并在Instagram上进行记录。