您应该始终备有的15种健康主食

内容

• 1.豆类和扁豆罐头
• 2.坚果，种子及其黄油
• 3.谷物
• 4.冷冻水果和蔬菜
• 5.蜂蜜和枫糖浆
• 6.苹果醋
• 7.健康的烹饪脂肪
• 8.发酵食品
• 9.香料和干草本
• 10.大蒜和洋葱
• 11.持久的新鲜水果和蔬菜
• 12.冷冻鱼，家禽和肉
• 13.健康调味品
• 14.鸡蛋
• 15.全脂酸奶
• 底线

将快速，营养丰富的饭菜放在一起需要储备充足的厨房。但是，许多流行的健康食品极易腐烂，必须在几天内使用，从而导致许多家庭厨师迅速在食品储藏室中燃烧。

尽管如此，您仍可以在厨房，冰箱和冰箱中保留许多健康，持久的主食，甚至在您没有典型的日常食品时也可以用它们来做营养丰富的餐点和零食。

这里有15种健康的主食，您应该始终随身携带。

1.豆类和扁豆罐头

豆类和小扁豆是您可以吃的最健康的食物。此外，干燥和罐装的豆类和小扁豆的保质期非常长，使其成为您厨房中不易腐烂的首选食物。

实际上，罐装豆类可以在室温（68℉或20℃）下在食品储藏室中存放2-5年，而干豆则可以保存10年或更长时间。干豆具有如此长的保存期限，因为它们缺乏促进微生物生长所需的水分（1、2、3）。

罐头和干豆和扁豆除了具有良好的货架稳定性外，还具有很高的营养价值，提供了丰富的营养成分，包括纤维，镁，B族维生素和铁（4）。

尝试在辣椒，汤和沙拉中加入黑豆，鹰嘴豆，扁豆和芸豆。

2.坚果，种子及其黄油

坚果和种子是营养源，可提供健康的脂肪，填充蛋白质，纤维以及多种维生素和矿物质。

根据类型的不同，坚果和种子可以在室温下保存1-4个月，使它们成为储存在食品储藏室中的明智原料（5）。

天然坚果和种子黄油是持久的，健康的替代品，可替代其通常包含添加的油和糖的商业替代品。

坚果和种子可用于许多菜肴，包括燕麦片，酸奶，小菜和色拉。坚果和种子黄油是冰沙的极佳添加剂，可以添加到调味酱中，也可以撒在水果或蔬菜上，制成快速而令人满意的小吃。

3.谷物

在紧要关头，由于它们的多功能性和便利性，诸如沙拉，谷物碗，汤和抓饭等谷物类菜肴是绝佳的选择。

根据类型的不同，谷物，粗米，糙米，a菜，碾碎干小麦，燕麦和藜麦可在室温下安全保存数月至数年，这使其成为批量购买的明智选择（6）。

另外，这些谷物是纤维和微量营养素的极佳来源，包括B族维生素，锰和镁，食用它们可能有助于预防心脏病和某些癌症等疾病（7）。

4.冷冻水果和蔬菜

许多新鲜水果和蔬菜（例如浆果和绿色食品）极易腐烂。但是，以冷冻形式购买这些食物可以使您始终拥有营养丰富的产品。

在营养方面，速冻的水果和蔬菜的微量营养素含量可与新鲜农产品相媲美，从而使它们成为健康便捷的速冻主食（8）。

尝试将冷冻蔬菜加入炒菜，汤和冰沙中。冷冻浆果可以像新鲜浆果一样使用，并为燕麦片，冰沙，烘焙食品和酸奶冻糕增添自然甜味。

5.蜂蜜和枫糖浆

每个人都不时需要一点甜蜜。蜂蜜和枫糖浆是天然甜味剂，具有独特的健康益处。

例如，生蜂蜜具有抗微生物和抗发炎的特性，并含有强大的抗氧化剂。枫糖浆还富含抗氧化剂，并含有少量营养素，例如镁，钾和锰（9、10、11）。

蜂蜜和枫糖浆可以用来增加甜味和咸味食谱的风味和深度。请记住要谨慎使用这些甜味剂，因为任何来源的糖过多都会损害您的整体健康。

6.苹果醋

苹果醋在厨房中有多种用途。例如，它是一种有效的通用清洁剂，可以用作调味料，例如调味料，调味料和烘焙食品。

除了它的多功能性之外，这种浓烈的醋还非常健康。研究表明，它可能具有抗糖尿病，抗炎，抗氧化和促进心脏健康的特性（12、13、14）。

7.健康的烹饪脂肪

根据类型，某些脂肪（包括椰子油，酥油和橄榄油）可以在室温下安全保存一年或更长时间。因此，您可以购买大量的食品储藏室钉书钉，以便始终拥有健康的脂肪来源（15）。

用这些健康的脂肪烹饪有助于增加食谱风味，并增强食物中脂溶性维生素，矿物质和抗氧化剂的吸收（16）。

8.发酵食品

酸菜，泡菜和泡菜等发酵食品美味可口，用途广泛，对健康有益。研究表明，它们可以改善消化系统健康，并可能有助于减少炎症和血糖水平（17、18、19）。

另外，这些食物可以持久保存，因此您可以放心食用，而不必担心食物浪费。例如，酸菜和泡菜可以在室温下保存长达18个月（1）。

您可以直接从罐子中享用这些浓郁的食物，也可以将它们用作沙拉和其他菜肴的美味浇头。

9.香料和干草本

要制作可口的食谱，必须有一个储备丰富的香料架。香料和药草可增强菜肴的风味，当您在食谱车辙时可以派上用场。

此外，在饮食中加入干香草和香料可以通过多种方式促进健康。

姜黄，辣椒，迷迭香，肉桂，姜，牛至和小茴香都具有令人印象深刻的健康益处，并可能有助于减轻炎症和降低某些疾病的风险（20）。

10.大蒜和洋葱

大蒜和洋葱是许多食谱的骨干，因其多功能性和较长的保质期而受到专业和家庭厨师的青睐。

两者都已被证明可以从许多方面使您的健康受益，并且定期享用它们可能有助于降低各种疾病的风险，包括某些癌症，精神衰弱，心脏病和糖尿病（21，22，23）。

11.持久的新鲜水果和蔬菜

尽管许多新鲜水果和蔬菜即使冷藏也很快变质，但仍有许多持久的品种可供选择。

红薯，胡桃南瓜，苹果，甜菜，卷心菜，意大利面条南瓜，大头菜，石榴，胡萝卜和柑桔类水果只是蔬菜和蔬菜的一些示例，当存放在冰箱或柜台上时，它们可以保存几周或更长时间。

12.冷冻鱼，家禽和肉

尽管鲜鱼，肉和家禽极易腐烂，但如果将它们放在适当的温度下，它们的冷冻形式将可以食用更长的时间。

例如，新鲜的鸡肉和肉类在冷冻时（0℉或-17℃）可以安全保存1年，而像鳕鱼和黑线鳕这样的鱼可以在冰箱中保存5个月（24、25）。

在新鲜动物蛋白来源有限的情况下，充足的冷冻家禽，肉和鱼可以帮助您准备健康，富含蛋白质的膳食。

13.健康调味品

在食谱中加入少许辣酱或芝麻酱细雨，可在数秒内使菜品从无聊变成轰动。

但是，选择健康的调味品来存放食品储藏室并避免购买高度加工的含糖产品非常重要。

芝麻酱，莎莎酱，椰子氨基酸，香醋，椰子黄油，芥末，营养酵母，番茄，生蜂蜜和sriracha只是多用途调味品的一些示例，不仅美味，而且健康。

14.鸡蛋

鸡蛋是一种全能食品，可以在一天中的任何时候享用。它们富含蛋白质，几乎可以满足人体所需的每种维生素和矿物质，这就是为什么它们通常被称为大自然的多种维生素（26）的原因。

尽管鸡蛋容易腐烂，但在冰箱中可以持续长达5周（24）。

尝试制作营养丰富的素食煎蛋卷，或在燕麦片，色拉或蔬菜菜肴中添加煎蛋以增加蛋白质含量。

如果可以，请购买牧场饲养的鸡蛋。放牧的母鸡的鸡蛋不仅比笼养的母鸡更有营养，而且产蛋的母鸡通常也要好得多。它们有空间在户外漫游，并有能力参与正常的觅食行为（27、28）。

15.全脂酸奶

酸奶可以在厨房中以多种方式使用，这使其成为任何库存充足的冰箱中的必备品。它可以与浆果一起享用，添加到冰沙中，倒在蔬菜盘上，或用于增加酱汁和汤的奶油味。

尽管许多人都追求脱脂和低脂酸奶，但全脂酸奶具有很高的营养价值，并具有许多健康益处。

例如，吃全脂酸奶可以预防心脏病和腹部脂肪的形成，这是包括糖尿病在内的许多疾病的危险因素（29、30、31）。

大多数酸奶可以在冰箱中保存长达3周，甚至可以在过期后享用，只要它仍然看起来，味道和气味新鲜即可（32，33）。

底线

在冰箱，餐具室和冰柜中存放健康的食物，可以确保您始终准备好健康的家常饭食。

在接下来的一些杂货郊游中，通过购买上面列出的几种食物，您的厨房将在您不知不觉的情况下充满了健康的主食。