7天心脏健康挑战赛

内容

• 为什么要考虑这个挑战
• 第一天：动起来
• 第二天：踏上规模
• 第三天：为了心脏健康而吃饭
• 第四天：戒烟习惯
• 第五天：以有益的方式应对压力
• 第六天：优先考虑您的睡眠时间
• 第7天：追踪您的健康数字
• 带走

您的生活方式选择会影响您的糖尿病

作为2型糖尿病患者，您可能会知道定期检查血糖或血糖水平的重要性。您还应该拥有帮助您进行调节的工具，包括药物，胰岛素和生活方式选择。

但是您可能没有意识到的是，仔细监视其他三个健康指标的重要性：血压，体重和胆固醇。

选择生活方式是改善心脏健康和降低心血管疾病风险的主要因素。这些选择是一种承诺，而不是一次性的任务。

这项为期7天的心脏健康挑战赛，有专家支持的提示，旨在解决2型糖尿病患者的特殊问题。这些原则和选择也可以适用于任何希望过健康生活方式的人。

在接下来的7天里，您将了解以下方面的重要性：

• 定期运动
• 饮食对心脏健康
• 处理压力
• 充足的睡眠
• 限制酒精摄入

这个为期7天的挑战的目的是在您的日常活动中引入新的健康生活方式选择，这些选择可以借鉴前一天的课程。累积影响将对您的心脏健康，心血管疾病风险和寿命产生强大影响。

首先，让我们看一下为什么这个挑战对2型糖尿病患者如此重要。

为什么要考虑这个挑战

与没有这种疾病的人相比，患有糖尿病的人更容易患心脏病，并在更年轻的时候患上该病。此外，患有糖尿病的人中患有心脏病或中风的风险要高于没有糖尿病的人。

斯坦福大学医学院的内分泌学家和临床医学副教授玛丽娜·贝辛纳说：“心血管疾病是1型和2型糖尿病死亡的主要原因。” “ 2型患者尤其可能在被诊断出患有糖尿病之前数年就开始患心血管疾病，因为他们可能在被实际诊断之前就已经患有糖尿病。”

如果您患有糖尿病，可以通过管理血糖值的方式来保护心脏健康。控制血压以及胆固醇水平可以帮助您减少导致心脏病的危险因素。它还可以减少对血管和神经的伤害。

Basina博士说：“尽早开始以预防心血管疾病。” “从大型具有里程碑意义的糖尿病心血管试验中我们知道，如果我们尽早开始改善所有心血管危险因素-它们不仅是控制糖尿病，还包括高血压，高胆固醇，生活方式因素，吸烟-那么我们可以预防心血管疾病。”

尽管如此，无论您的年龄或患有2型糖尿病的时间有多长，今天您都可以开始迈向更健康的生活方式。从下面这一挑战的第一天开始。

第一天：动起来

步行30分钟。

无论您是否患有糖尿病，运动都是健康生活方式的基础之一。如果您患有前驱糖尿病，定期进行体育锻炼可以帮助稳定和减缓2型糖尿病的发作。运动还可以减缓对血管和心血管系统的损害。

贝辛纳博士说，体育锻炼是累积性的。全天短暂运动与持续运动一样有益。 “任何一种运动总比没有好。贝辛博士说：“甚至只花5到10分钟就可以了。”美国心脏协会建议每周至少5天进行30分钟的中等强度运动。

需要记住的一些健身因素：

• 提高您的心律。 贝辛纳博士说：“您不希望步伐非常缓慢。”您还需要加快步伐，这样您的心脏也可以。但是，如果您呼吸急促，无法与旁边的人进行简短的交谈，则可能是您太用力了。
• 设定目标。 计步器或健身追踪器相对便宜，易于夹戴和佩戴。他们可以让您了解自己的移动量，以便每天为自己设定目标。最初的目标是达到5,000步，然后将其提高到10,000。
• 不要忘记加强训练。 锻炼不仅仅与有氧运动有关。肌肉训练可以为您提供更多的能量，改善身体对糖的吸收，并提高您的有氧运动能力。

第二天：踏上规模

权衡一下。

Basina博士说：“超重会增加患心脏病的风险。” “体重过重导致疾病增加心脏病的机会，包括高血压，高胆固醇和糖尿病控制恶化。”

请记住以下几个因素：

• 定期检查体重。 贝辛纳博士说，合理的数量是每周一次。在某些情况下，您的医生可能会要求您更定期检查体重。
• 您的体重指数（BMI）可作为指导。 体重指数高会增加健康风险，并使心脏病的危险因素恶化。了解您的计划可以帮助您制定降低计划。看看您属于哪一类。健康的BMI为20到25。
• 小损失大。 即使减掉了几磅，您也会开始看到进步。 Basina博士说：“体重减轻3-5％可能有助于降低胆固醇或甘油三酸酯以及血糖。”

第三天：为了心脏健康而吃饭

计划一周的有益心脏健康的饭菜并购物。

虽然研究人员还无法决定哪种饮食对糖尿病患者来说是最佳的心脏健康选择，但贝辛纳博士说，他们发现了可以广泛应用的重要方法。

您应该限制的食物：

• 饱和脂肪。 这包括乳制品，红肉和动物脂肪。
• 人造反式脂肪。 例如人造黄油，加工过的烘焙食品和油炸食品。
• 醇。 贝辛娜博士说，少量的酒精是可以的，但要适量。酒精会产生过多的卡路里，并导致总热量摄入。

您可以接受的食物：

• 低脂，高纤维食品。 这包括全谷物，蔬菜和绿叶蔬菜。
• 水果和蔬菜。 贝纳博士说：“水果中的糖含量很高。”但您仍然可以每天吃几份。
• 鱼。 每周两份。您最好的选择包括鲑鱼，金枪鱼和鳟鱼。
• 不饱和脂肪。 例子包括鳄梨，橄榄油，坚果，豆浆，种子和鱼油。

贝塞纳博士说，如果您需要结构化饮食来追究责任，那么地中海饮食和停止高血压的饮食方法饮食就是满足许多这些目标的两个很好的例子。地中海饮食主要集中在植物性食品上，DASH饮食有助于控制部分食物和减少钠的摄入。

第四天：戒烟习惯

如果您吸烟，请制定戒烟计划。

Basina博士说：“戒烟可以降低您患心脏病，中风，神经疾病，肾脏疾病，眼睛疾病和截肢的风险。”

她补充说，您不必每天抽烟就能看到这种危险。甚至在酒吧和餐馆抽烟也会增加患心脏病的风险。

戒烟的重要提示：

• 得到帮助。 与您的医生讨论可能有助于您戒烟的可能疗法，包括处方药。
• 这并不总是那么容易。 “对于大多数人来说，戒烟真的很困难。”贝辛那博士说。但这并不意味着您不应该尝试。她说，您能做的最好的事情就是制定计划并建立支持系统，以鼓励和激励您。
• 试试看，再试一次。 一项研究发现，普通吸烟者在成功之前尝试戒烟30次以上。的确，疾病控制与预防中心（CDC）对成年吸烟者的报道说，他们希望完全戒烟。超过一半的人试图至少退出一次。

贝辛娜博士说，您的身体将帮助您从多年的烟雾引起的伤害中恢复过来。实际上，在一年之内，您患心脏病的风险就会降低至吸烟者。戒烟十五年后，您面临的危险是。

第五天：以有益的方式应对压力

找到让您放松的活动，然后做。

贝辛纳博士说：“当我们承受压力时，我们会产生压力激素来收缩血管，因此，对于已经患有高血压且无法完全控制的人，血压可能升高至危险水平。”

压力不仅可以提高血糖和血压，还可以增加炎症和增加心脏病发作或中风的机会。

为了减轻压力，您可能会暴饮暴食，吸烟，饮酒或对他人生气。但是，这不是维持身体健康或心理健康的健康途径。

相反，Basina博士建议您提出压力管理的替代计划。

您可以尝试一些减轻压力的活动，包括：

• 行使
• 园艺
• 深呼吸
• 做瑜珈
• 散步
• 打坐
• 听你喜欢的音乐
• 从事自己喜欢的项目
• 打扫
• 日记
• 爱好

第六天：优先考虑您的睡眠时间

尽早入睡，这样您可以睡七到九个小时。

如果您有紧迫的最后期限，活跃的孩子和长途通勤，睡眠似乎难以捉摸。但这可能是改善心脏健康的最佳方法之一。

“我们一直在观察，如果一个人晚上睡不好，它就会增加血压和血糖。他们也往往会由于睡眠不足而摄入更多的卡路里并增加体重，”她说。

以下是实现更健康的睡眠卫生的一些方法：

• 设置时间表。 确定最适合您和家人需求的计划，并且仍然可以让您有七到九个小时的睡眠时间。即使在周末和旅行时，也要尽其所能。
• 创建一个例程。 贝辛那博士建议寻找一种有助于您睡前放松的活动。她说：“睡前阅读几页书或散步，或者睡前喝些凉茶。关键是想出一个常规程序，使身体感觉像是我该睡觉了。”
• 去看医生。 如果您有7到9个小时的睡眠时间，但仍然感到精神焕发，请在下次预约时告知医生。您的病情可能会影响您的睡眠质量。

第7天：追踪您的健康数字

开始健康日记。

您可能已经每天或每天多次跟踪血糖值。这是您护理的重要部分。但是现在，也许该是时候开始遵循三个告诉您心脏健康的数字了：您的血压，血红蛋白A1c和胆固醇水平。

请您的医生重复您的电话号码，以便您在约会时写下来。另外，与他们讨论可以在家中测量这些水平的方法。他们可能会推荐一种易于使用且价格便宜的家用血压计。

如果您不定期检查这些数字，很容易偏离目标。

Basina博士说：“大多数糖尿病患者的目标是将血红蛋白A1c降至7％或更低。”她补充说，大多数糖尿病患者的血压目标低于130/80 mmHg，但对于某些人来说可能更低。对于低密度脂蛋白（LDL）或“坏”胆固醇，大多数患有心脏病，中风或动脉病史的患者的目标值低于100 mg / dL，但低于70 mg / dL。

您的健康日记中还可以包含有关您每天的感觉，进行的运动量以及所吃的食物的注释。这可以帮助您为自己设定目标，并告诉您随着时间的推移您已经取得了多少进步。

带走

进行了一周的更改后，您已经开始拥有2型糖尿病的健康生活方式。请记住，这些选择需要长期的承诺，才能真正改善您的心脏健康。如果您错过一天或忘记一项任务，请不要放弃。您可以随时重试。