15种令人难以置信的有益心脏健康的食物
内容
心脏病占全世界所有死亡人数的近三分之一（）。
饮食在心脏健康中起着重要作用，并且会影响您患心脏病的风险。
实际上，某些食物会影响血压，甘油三酸酯，胆固醇水平和炎症，所有这些都是心脏病的危险因素。
这是您应该吃的15种食物，可最大程度地改善心脏健康。
1.绿叶蔬菜
菠菜，羽衣甘蓝和羽衣甘蓝等多叶绿色蔬菜以其丰富的维生素，矿物质和抗氧化剂而闻名。
特别地，它们是维生素K的重要来源，有助于保护您的动脉并促进适当的血液凝结（，）。
它们的饮食中硝酸盐含量也很高，已显示它们可以降低血压，降低动脉僵硬度并改善血管内壁细胞的功能（）。
一些研究还发现，增加绿叶蔬菜的摄入量与降低心脏病风险之间存在联系。
一项对八项研究的分析发现，增加绿叶蔬菜的摄入量可将心脏病的发生率降低多达16％（）。
另一项针对29,689名女性的研究表明，摄入大量绿叶蔬菜与降低冠心病的风险有关。
概要 绿叶蔬菜富含维生素K和硝酸盐，可帮助降低血压并改善动脉功能。研究表明，摄入较多的绿叶蔬菜与患心脏病的风险较低有关。2.全谷物
全谷物包括谷物的所有三个营养丰富的部分：胚芽，胚乳和麸皮。
全谷物的常见类型包括全麦，糙米，燕麦，黑麦，大麦，荞麦和藜麦。
与精制谷物相比，全谷物的纤维含量更高，这可能有助于降低“不良” LDL胆固醇并降低患心脏病的风险（“”）。
多项研究发现，在饮食中包含更多的全谷物可以有益于心脏健康。
一项对45项研究的分析得出的结论是，每天多吃三份全谷类食品可使患心脏病的风险降低22％（）。
同样，另一项研究发现，食用至少三份全谷类食物可使收缩压降低6 mmHg，这足以将中风的风险降低约25％（）。
购买全谷物时，请确保仔细阅读成分标签。诸如“全谷物”或“全麦”之类的短语表示全麦产品，而诸如“小麦粉”或“杂粮”之类的短语则不然。
概要 研究表明，食用全谷类食品可降低胆固醇和收缩压，并降低患心脏病的风险。3.浆果
草莓，蓝莓，黑莓和覆盆子富含重要的营养素，这些营养素对心脏健康至关重要。
浆果还含有丰富的抗氧化剂，如花青素，可抵抗导致心脏病发展的氧化应激和炎症（）。
研究表明，多吃浆果可以减少一些心脏病的危险因素。
例如，一项针对27位患有代谢综合症的成年人的研究表明，饮用冷冻干燥草莓制成的饮料八周可以减少11％的“不良” LDL胆固醇。
代谢综合症是与心脏病风险更高相关的一系列疾病。
另一项研究发现，每天吃蓝莓可以改善血管内细胞的功能，从而有助于控制血压和血液凝结（）。
此外，对22项研究的分析表明，吃浆果与降低“不良” LDL胆固醇，收缩压，体重指数和某些炎症标志物有关（）。
浆果可以是令人满意的小吃或美味的低热量甜点。尝试在饮食中添加几种不同类型的食物，以利用它们独特的健康益处。
概要 浆果富含抗氧化剂。研究表明，食用它们可以减少心脏病的多种危险因素。4.鳄梨
鳄梨是有益于心脏健康的单不饱和脂肪的极佳来源，这些脂肪与降低胆固醇水平和降低患心脏病的风险有关（）。
一项研究研究了三种降低胆固醇的饮食对45名超重和肥胖人群的影响，其中一个测试组每天食用一种鳄梨。
鳄梨组降低了“坏” LDL胆固醇，包括降低了低密度的小而密集的LDL胆固醇，据信这会大大增加患心脏病的风险（）。
另一项包括17,567人的研究表明，经常吃鳄梨的人患代谢综合征的可能性是一半。
鳄梨还富含钾，钾是心脏健康必不可少的营养素。实际上，只有一个鳄梨可提供975毫克的钾，约占您一天所需量的28％（19）。
每天至少摄取4.7克钾，平均可使血压降低8.0 / 4.1 mmHg，这使中风的风险降低15％（）。
概要 鳄梨的单不饱和脂肪和钾含量很高。它们可能有助于降低胆固醇，血压和代谢综合征的风险。5.脂肪鱼和鱼油
鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼和金枪鱼等肥鱼中富含omega-3脂肪酸，这些脂肪酸已被广泛研究对心脏健康有好处。
在一项针对324人的研究中，每周三次连续三周吃鲑鱼可显着降低舒张压（）。
另一项研究表明，长期食用鱼与总胆固醇，血液甘油三酸酯，空腹血糖和收缩压降低有关。
此外，每周食用鱼每减少3.5盎司（100克），患心脏病的另一种危险因素（例如高血压，糖尿病或肥胖）的可能性就增加19％。
如果您不吃太多海鲜，那么鱼油是获取每日omega-3脂肪酸剂量的另一种选择。
鱼油补充剂已显示出可减少血液甘油三酸酯，改善动脉功能并降低血压（“，，”）。
诸如磷虾油或藻油的其他omega-3补充剂是受欢迎的替代品。
概要 脂肪鱼和鱼油都含有丰富的omega-3脂肪酸，可能有助于降低心脏病的危险因素，包括血压，甘油三酸酯和胆固醇。6.核桃
核桃是纤维和微量营养素（例如镁，铜和锰）的重要来源（27）。
研究表明，在饮食中加入少量核桃可以帮助预防心脏病。
根据一项评论，吃核桃可以减少多达16％的“坏” LDL胆固醇，使舒张压降低2-3 mm Hg，并减少氧化应激和炎症（）。
在365名参与者中进行的另一项研究表明，补充核桃的饮食会导致LDL和总胆固醇的下降更大。
有趣的是，一些研究还发现，定期吃坚果（如核桃）与患心脏病的风险较低有关。
概要 研究表明核桃可以帮助降低胆固醇和血压，并可能降低患心脏病的风险。7.豆类
豆类含有抗性淀粉，可抵抗消化，并被肠道中的有益细菌发酵。
根据一些动物研究，抗性淀粉可以通过降低血液中甘油三酸酯和胆固醇的水平来改善心脏健康。
多项研究还发现，食用豆类可以减少某些心脏病的危险因素。
在一项针对16人的研究中，吃斑豆降低了血液甘油三酸酯和“不良” LDL胆固醇的水平。
对26项研究的一项评论还发现，富含豆类和豆类的饮食会显着降低LDL胆固醇的水平（）。
更重要的是，食用豆类食品与血压降低和发炎有关，这两者都是心脏病的危险因素（）。
概要 豆类的抗性淀粉含量很高，并且已显示出可降低胆固醇和甘油三酸酯的水平，降低血压并减少炎症。8.黑巧克力
黑巧克力富含类黄酮等抗氧化剂，可以帮助改善心脏健康。
有趣的是，有几项研究表明食用巧克力与心脏病的风险较低有关。
一项大型研究表明，那些每周至少吃5次巧克力的人比非巧克力饮食的人患冠心病的风险低57％（）。
另一项研究发现，每周至少吃两次巧克力可使动脉钙化斑块的风险降低32％（）。
请记住，这些研究显示出相关性，但不一定说明可能涉及的其他因素。
此外，巧克力中糖和卡路里的含量较高，可能会破坏其许多促进健康的特性。
确保选择可可含量至少为70％的优质黑巧克力，并适当调节摄入量，以充分利用其对心脏健康的好处。
概要 黑巧克力富含类黄酮等抗氧化剂。它与降低动脉钙化斑块和冠心病的风险有关。9.西红柿
番茄中充满了番茄红素，番茄红素是一种具有强大抗氧化特性的天然植物色素（）。
抗氧化剂有助于中和有害的自由基，防止氧化损伤和炎症，两者均可能导致心脏病。
番茄红素水平低与心脏病发作和中风的风险增加有关。
一项针对25项研究的评论显示，摄入富含番茄红素的食物可降低心脏病和中风的风险（）。
另一项针对50名超重女性的研究发现，每周四次吃两个未加工的西红柿会增加“好” HDL胆固醇的水平。
高水平的HDL胆固醇可帮助清除动脉中多余的胆固醇和斑块，从而使您的心脏保持健康，并预防心脏病和中风（）。
概要 西红柿富含番茄红素，与心脏病和中风的风险降低以及“好” HDL胆固醇升高有关。10.杏仁
杏仁营养丰富，含有丰富的维生素和矿物质，这些物质对心脏健康至关重要。
它们还是有益于心脏健康的单不饱和脂肪和纤维的良好来源，纤维和纤维是可以帮助预防心脏病的两种重要营养素（）。
研究表明，吃杏仁也可以对您的胆固醇水平产生强大的影响。
一项针对48位高胆固醇人群的研究表明，每天食用1.5盎司（43克）杏仁六个星期可以减少腹部脂肪和“不良” LDL胆固醇水平，这是心脏病的两个危险因素（）。
另一项小型研究也有类似的发现，报道吃杏仁四个星期会导致LDL和总胆固醇显着降低（）。
研究还表明，食用杏仁会增加HDL胆固醇的含量，从而有助于减少牙菌斑并保持动脉畅通（，）。
请记住，杏仁虽然营养很高，但卡路里也很高。如果您想减肥，请测量自己的比例并适度摄入。
概要 杏仁富含纤维和单不饱和脂肪，与降低胆固醇和腹部脂肪有关。11.种子
奇亚籽，亚麻籽和大麻籽都是有益心脏健康的营养素的重要来源，其中包括纤维和omega-3脂肪酸。
大量研究发现，在饮食中添加这些类型的种子可以改善许多心脏病风险因素，包括炎症，血压，胆固醇和甘油三酸酯。
例如，大麻种子的精氨酸含量很高，精氨酸是一种与某些炎症标记物的血药浓度降低有关的氨基酸。
此外，亚麻籽可能有助于控制血压和胆固醇水平。
一项针对高血压人群的研究表明，半年食用每天30克亚麻籽，可使收缩压平均降低10 mmHg，使舒张压降低7 mmHg（）。
在一项针对17人的研究中，吃亚麻籽面包可减少7％的总胆固醇和9％的“坏” LDL胆固醇。
尽管还需要进行更多研究，以研究奇亚籽对人类心脏健康的影响，但一项针对大鼠的研究发现，食用奇亚籽可以降低血液中甘油三酸酯的含量，并提高有益HDL胆固醇的水平。
概要 人类和动物研究发现，食用种子可以改善多种心脏病的危险因素，包括炎症，血压，胆固醇和甘油三酸酯。12.大蒜
几个世纪以来，大蒜一直被用作治疗各种疾病的自然疗法。
近年来，研究证实了其强大的药用特性，并发现大蒜甚至可以帮助改善心脏健康。
这要归功于存在一种叫做大蒜素的化合物，该化合物被认为具有多种治疗作用（）。
在一项研究中，每天服用600-1,500 mg大蒜提取物持续24周与降低血压的常规处方药一样有效（）。
一项评论汇总了39项研究的结果，发现在高胆固醇人群中，大蒜平均可降低总胆固醇17毫克/分升，“坏” LDL胆固醇降低9毫克/分升。
其他研究发现，大蒜提取物可以抑制血小板积聚，从而可以减少血栓和中风的风险（，）。
确保将生大蒜吃掉或压碎，然后静置几分钟，然后再煮。这样可以形成大蒜素，从而最大限度地发挥其潜在的健康益处。
概要 大蒜及其成分已被证明有助于降低血压和胆固醇。它们也可能有助于抑制血块形成。13.橄榄油
作为地中海饮食中的一种主要食品，橄榄油对心脏健康的好处已得到充分证明。
橄榄油中含有抗氧化剂，可以缓解炎症并降低患慢性病的风险（，）。
它还富含单不饱和脂肪酸，许多研究都将其与改善心脏健康联系在一起。
实际上，一项针对7,216名罹患心脏病的高危成年人的研究表明，食用橄榄油最多的人患心脏病的风险降低了35％。
此外，较高的橄榄油摄入量可使心脏病死亡的风险降低48％（）。
另一项大型研究还表明，较高的橄榄油摄入量会降低收缩压和舒张压（）。
通过将橄榄油淋在煮熟的菜肴上或将其添加到油醋汁和调味料中，可以充分利用橄榄油的诸多优点。
概要 橄榄油中的抗氧化剂和单不饱和脂肪含量很高。它与降低血压和心脏病风险有关。14.毛豆
毛豆是一种在亚洲美食中经常发现的不成熟大豆。
像其他大豆产品一样，毛豆胺也富含大豆异黄酮，这是一种类黄酮，可以帮助降低胆固醇水平并改善心脏健康。
对11项研究的一项分析表明，大豆异黄酮可将总胆固醇降低3.9 mg / dL，将“不良” LDL胆固醇降低5 mg / dL（）。
另一分析表明，每天50克大豆蛋白可使LDL胆固醇平均降低3％（）。
如果与饮食和生活方式的其他改变相结合，即使稍微降低胆固醇水平也会对患心脏病的风险产生重大影响。
一项研究表明，将总胆固醇水平降低仅10％可使死于冠心病的风险降低15％（）。
除异黄酮含量外，毛豆胺还是其他有益于心脏健康的营养素的良好来源，包括膳食纤维和抗氧化剂（68，）。
概要 毛豆含有大豆异黄酮，已被证明可以帮助降低胆固醇水平。毛豆还含有纤维和抗氧化剂，也可以有益于心脏健康。15.绿茶
绿茶已经带来了许多健康益处，从增加脂肪燃烧到改善胰岛素敏感性（）。
它还充满了多酚和儿茶素，它们可以作为抗氧化剂来防止细胞损伤，减少炎症并保护心脏健康。
根据一项针对20项研究的评论，绿茶儿茶素的摄入量较高与LDL和总胆固醇水平明显降低有关。
此外，对1,367人的分析显示，绿茶降低了收缩压和舒张压（）。
另一项小型研究发现，与安慰剂相比，服用绿茶提取物三个月可降低血压，甘油三酸酯，LDL和总胆固醇。
服用绿茶补充剂或喝抹茶（一种类似于绿茶但由整片茶叶制成的饮料）也可能有益于心脏健康。
概要 绿茶中的多酚和儿茶素含量很高。它与降低胆固醇，甘油三酸酯和血压有关。底线
随着新证据的出现，饮食与心脏病之间的联系越来越紧密。
从血压和发炎到胆固醇水平和甘油三酸酯，放在盘子上的东西几乎可以影响心脏健康的各个方面。
将这些有益于心脏健康的食物作为营养均衡的饮食的一部分，可以帮助您保持心脏的健康，并最大程度地降低患心脏病的风险。
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