Shape Studio：Megan Roup 的电路锻炼以改善睡眠
内容
令人心跳加速的锻炼可以帮助您入睡，这似乎令人惊讶，但这是事实。
“我们知道运动可以增加深度睡眠并减少焦虑，”犹他大学行为睡眠医学主任 Kelly G. Baron 博士说。剧烈运动会暂时提高压力荷尔蒙皮质醇的水平，但事实证明，定期运动会降低皮质醇并增加运动后的减压荷尔蒙（如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素）——所有这些都有助于让你的身体准备好——休息状态。 （这里有更多关于睡眠与锻炼的联系。）
什么是最优的？ “结合有氧训练和抗阻训练——运动越多越好，”巴伦说：大多数日子里，以 20 到 30 分钟为目标是一个有效的起始剂量。 （时间也很重要。阅读早上锻炼的好处。）
关键要点是：你越坚持锻炼，你就会睡得越好。为帮助保持简单，我们聘请了 Sculpt Society 锻炼的创建者培训师 Megan Roup 来领导 Shape Studio 的多合一巡回赛。 “无论你的水平如何，有氧运动或力量训练都是有益的，”Roup 说。 “为了有趣的扭转，我加入了有氧舞蹈，为了增加紧致度，我使用了滑行动作。”
Roup 更喜欢滑动磁盘（她在硬木或地毯上工作；Buy It，25 美元，meganroup.com），但您可以在任何光滑的地板上使用毛巾或袜子（或从亚马逊上购买一些）。 “滑行的不稳定性需要你锻炼一些较小的肌肉，并使屈膝蹲这样的练习更难一点。”否则，你只需要一套 2 到 3 磅的重量就可以完成这个高能量的运动，同时锻炼多个肌肉群。
准备好出汗，然后好好打盹？开始这项锻炼。
Megan Roup 的电路锻炼以改善睡眠
这个怎么运作： 在运动之间和循环之间休息：运动之间没有休息，但每轮之间有 30 秒。重复3次。
你需要： 滑块或毛巾，2-3 磅哑铃
带有跳跃千斤顶的葡萄藤
一种。 开始双脚并拢站立，确保右侧有足够的空间。
B. 用右脚向右迈一步，然后用左脚踩在右脚后面。再次用右脚踩出，然后将左脚踩在右脚旁边，双脚并拢站立。
C。 做两个跳千斤顶。那是 1 代表。
做 10 次，交替方向。
提示：“小道消息的诀窍在于第二步已经落后，”Roup 说。 “我喜欢这种古老的运动；随着心率的增加，让自己从中获得乐趣。”
高膝盖跳千斤顶
一种。 开始双手各持一个哑铃并放在两侧。
B. 跳起来将右腿踢成高膝盖，同时将哑铃卷曲至肩高，然后将其朝右膝盖猛击。
C。 在另一侧重复，抬起左膝并用右手向下击打。
D. 继续跳跃，总共做 4 个高膝盖。
E. 双脚并拢，然后做 4 次跳跃，将哑铃划至肩部高度，肘部向外，而不是将手臂举过头顶。那是 1 代表。
做10次。
提示：“在抬高膝盖时保持胸部挺直，”Roup 说。 “轻重量会增加强度，但如果需要，可以修改以在没有它们的情况下进行动作。”
负重深蹲跳
一种。 开始站立，双脚分开比肩宽，双手各握一个哑铃并放在两侧。
B. 下蹲，同时将哑铃卷曲到胸部中央。
C。 站立并爆炸以从地板上跳下来，向下和向后摆动手臂。
D. 轻轻着陆并立即开始下一次重复。
做10次。
提示：“记住在深蹲时保持脚后跟和背部挺直；跳跃时通过双腿发力，”Roup 说。
带滑块和重量的屈膝深蹲
一种。 开始双脚并拢站立，双手握住哑铃并放在右脚下方。
B. 慢慢地将右脚向后滑到左脚后面，以屈膝下蹲，同时将哑铃向上弯曲到胸部中央。
C。 压入左脚缓慢站立，将哑铃降低到两侧，右脚回到左侧。
做10次。换边；重复。
提示：“行屈膝礼时，请确保臀部向前方挺直，并保持体重均匀分布，”Roup 说。
带滑块和重量的反向弓步
一种。 开始双脚并拢站立，双手握住哑铃并放在右脚下方。
B. 慢慢地将右脚向后滑动并降低成弓步，直到双膝弯曲成 90 度角，同时将哑铃向上弯曲到胸部中央。
C。 压入左脚缓慢站立，将哑铃降低到两侧，然后将右脚放回左侧。
做10次。换边；重复。
提示：“确保弯曲你的后膝盖并将其降低到地面。你的体重应该留在你的支撑脚跟上，你应该能够摆动那只脚的脚趾，”Roup 说。
带滑块的跨山登山者
一种。 从高木板位置开始，双手放在双脚下方的哑铃和滑块上，双脚分开比臀部宽。
B. 将右膝向左肘部滑动，保持臀部低位和核心接合。
C。 在相反的一侧重复。那是 1 代表。
做10次。
提示：“这种以斜向为重点的运动也会提高您的心率，”Roup 说。 “专注于尽可能地将膝盖推入对面的肩膀。抬起肩膀，将肚脐拉向脊柱。”
膝盖卷曲提升
一种。 从手和膝盖开始，然后降低到右肘上，使前臂指向左手。 （可选：将哑铃放在左膝弯曲处。）将左脚后跟向左臀部稍微弯曲，使左膝在地面上。
B. 保持核心收紧，臀部平直，抬起左腿，直到大腿与躯干平行。
C。 慢慢地降低左膝向后敲击地面。那是 1 代表。
做10次。换边；重复。
提示：“这个动作对你的腘绳肌和臀大肌很有好处，”Roup 说。 “当你抬起你的腿时，专注于锻炼你的臀部并将你的肚脐拉到脊柱上。”
加长消防栓
一种。 从手和膝盖开始。 （可选：左手握住哑铃。）左臂向前伸展，二头肌靠近耳朵，左腿向后伸展，膝盖指向侧面。
B. 保持脖子长和臀部方形，左斜将左肘和左膝盖拉在一起，与臀部同高。
C。 伸展手臂和腿以返回开始。那是 1 代表。 （修改：将左手放在地板上，只用腿伸展做这个动作。）
做10次。换边；重复。
小贴士：“将膝盖抬高到肩膀上，让你的斜肌参与进来，”Roup 说。 “当你向后伸展你的腿时，挤压你的臀部。”
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