14种健康的高纤维，低碳水化合物食品
内容
低碳水化合物饮食与一些令人印象深刻的健康益处有关。
研究表明，它们在减少饥饿和减轻体重方面特别有效（，）。
它们还与血压降低和LDL（坏）胆固醇水平降低，以及HDL（好）胆固醇升高有关。
而且，发现低碳水化合物饮食可以改善2型糖尿病患者的血糖控制（，）。
低碳水化合物饮食通常每天提供少于130克碳水化合物，而极低碳水化合物饮食通常每天提供20–50克碳水化合物（）。
但是，某些碳水化合物含量很低的饮食可能含有低纤维，这种营养对于消化，心脏和肠道的健康至关重要（，）。
实际上，研究估计，只有5％的美国成年人-不管每天是否吃低碳水化合物，都能满足建议的25-38克纤维的每日摄入量（）。
幸运的是，如果您遵循低碳水化合物饮食并且担心纤维摄入量，那么几种美味的食物既低碳水化合物又高纤维。
这是14种健康的高纤维，低碳水化合物食品。
1.亚麻籽
亚麻籽是富含营养的小油料种子。
特别是它们是omega-3脂肪酸，纤维和抗氧化剂的良好来源。它们的可消化净碳水化合物也很低-碳水化合物的总克减去纤维的克（）。
值得注意的是，亚麻籽的omega-6与omega-3比率比大多数其他油料种子低。这很重要，因为较低的omega-6与omega-3比值与降低几种慢性疾病的风险有关（）。
亚麻籽很容易融入您的饮食中，应磨碎以获取其所有潜在的健康益处（）。
两汤匙（14克）磨碎的亚麻籽可提供4克纤维和0克净碳水化合物。
2.正大种子
奇亚籽虽小，但富含多种营养素。
除了富含纤维，蛋白质以及多种维生素和矿物质外，奇亚籽也是omega-3脂肪酸最著名的植物来源之一。
可将奇亚籽撒在沙拉和酸奶上，或加入冰沙中。
它们还可以很好地吸收液体，变成凝胶，可以用作素食鸡蛋的替代品或用于调味酱和果冻的增稠剂。
两汤匙（30克）奇亚籽可提供11克纤维和2克净碳水化合物。
3.鳄梨
鳄梨富含健康脂肪，具有独特的黄油质地。
从技术上讲，鳄梨通常作为蔬菜食用，可以添加到各种菜肴中。
鳄梨除了富含单不饱和脂肪外，还是纤维，叶酸，钾和维生素K和C的良好来源。
一小块（136克）鳄梨提供9克纤维和3克净碳水化合物。
4.杏仁
杏仁是世界上最受欢迎的坚果之一。
它们非常适合零食，营养丰富，富含健康脂肪，抗氧化剂以及必需的维生素和矿物质，包括维生素E，锰和镁（）。
由于杏仁还是纤维和蛋白质的良好来源，因此杏仁可能有助于增加饱腹感并帮助减肥（）。
一盎司（28克）生杏仁可提供4克纤维和3克净碳水化合物。
5.不加糖的椰子肉
椰子肉是椰子内的白色果肉。
它通常是切碎出售的，可以添加到甜点，格兰诺拉麦片和早餐食品中以增加质感。
椰子肉中的健康脂肪和纤维含量高，而碳水化合物和蛋白质（）则中等。
它还富含几种重要的矿物质，尤其是铜和锰。铜有助于骨骼形成和心脏健康，而锰对于脂肪代谢和酶功能至关重要（，）。
一盎司（28克）切丝的，不加糖的椰子肉可提供5克纤维和2克净碳水化合物。
6.黑莓
黑莓既酸又甜，是夏季的美味佳肴。
它们也非常营养，只有1杯（140克）的维生素C（）的每日价值（DV）超过30％。
浆果是抗氧化剂含量最高的水果之一。经常摄入可降低慢性发炎，心脏病和某些形式的癌症的风险（）。
此外，一项针对27位体重超重或肥胖的男性的高脂饮食的为期1周的研究发现，每天吃黑莓会增加脂肪燃烧和胰岛素敏感性（）。
一杯（140克）黑莓可提供7克纤维和6克净碳水化合物。
7.覆盆子
覆盆子是另一种甜而酸的夏季水果，最好在购买后立即食用。
卡路里含量低，而且还富含多种必需的维生素和矿物质。实际上，仅1杯（140克）就提供了维生素C的DV的50％以上和锰（41％）的DV。
与黑莓类似，覆盆子富含防病抗氧化剂。它们可以作为零食食用，烤成甜品，然后添加到酸奶冻糕或过夜燕麦中（）。
一杯（140克）覆盆子提供9克纤维和8克净碳水化合物。
8.开心果
自公元前6000年以来，人类就一直食用开心果。
从技术上讲，开心果在烹饪上被用作坚果。
开心果具有鲜明的绿色和独特的风味，因此在许多菜肴中都很受欢迎，包括冰淇淋和蛋糕等甜点。
从营养上讲，它们富含健康的脂肪和维生素B6，维生素B6是帮助调节血糖和血红蛋白形成的必需维生素（，）。
一盎司（28克）带壳的开心果提供3克纤维和5克净碳水化合物。
9.麦麸
麦麸是小麦仁的坚硬外层。
虽然天然存在于全谷物中，但也可以单独购买以增加烘焙食品，冰沙，酸奶，汤和砂锅菜等食物的质地和坚果风味。
麦麸富含几种重要的维生素和矿物质，其中1/2杯（30克）的硒含量提供41％的DV，锰含量则超过140％。
虽然，也许最著名的是其令人印象深刻的不溶性纤维含量，一种可帮助治疗便秘并促进排便规律的营养素（）。
一份1/4杯（15克）的麦麸可提供6克纤维和4克净碳水化合物。
10.花椰菜
花椰菜在低碳水化合物饮食中很受欢迎，因为它可以用米饭代替谷物，甚至制成低碳水化合物比萨饼皮。
的一部分 芸苔属 花椰菜是一种十字花科蔬菜，热量和碳水化合物含量低，但纤维，维生素和矿物质含量高（）。
它也是胆碱的良好来源，对大脑和肝脏的健康以及新陈代谢和DNA合成都很重要（）。
一碗（85克）切碎的花椰菜可提供2克纤维和2克净碳水化合物。
11.西兰花
西兰花是一种受欢迎的十字花科蔬菜，富含多种重要营养素。
除了热量低外，它的纤维含量高，还含有多种必需的维生素和矿物质，包括叶酸，钾和维生素C和K（）。
它也比其他许多蔬菜拥有更多的蛋白质。
虽然可以煮熟或生吃，但研究表明，将其蒸煮可带来最大的健康益处（）。
一杯（71克）未加工的西兰花小花可提供2克纤维和3克净碳水化合物。
12.芦笋
芦笋是一种流行的春季蔬菜，有几种颜色，包括绿色，紫色和白色。
它热量低而维生素K高，在1杯（134克）中提供了DV的46％。同样的食物还含有17％的叶酸DV，这在怀孕期间至关重要，并有助于细胞生长和DNA形成（，）。
生芦笋通常会煮熟，但会给沙拉和蔬菜拼盘带来愉快的酥脆感。
一杯（134克）生芦笋可提供3克纤维和2克净碳水化合物。
13.茄子
茄子也被称为茄子，在世界各地的许多菜肴中都使用茄子。
它们为菜肴增添了独特的质感，并且卡路里含量很少。
它们还是纤维，多种维生素和矿物质（包括锰，叶酸和钾）的良好来源。
一杯（82克）生的立方茄子可提供3克纤维和2克净碳水化合物。
14.紫甘蓝
紫甘蓝也被称为红甘蓝，是一种可以为菜肴增添色彩的营养方法。
紫色的味道与绿色卷心菜相似，但在植物化合物中含量较高，这些紫色化合物与健康有益，例如改善心脏和骨骼的健康，减少炎症，以及预防某些形式的癌症（，）
紫甘蓝的碳水化合物含量低，纤维含量高，并且是维生素C和K的极好来源。
一碗（89克）切碎的红卷心菜提供2克纤维和5克净碳水化合物。
底线
无论您是想减肥还是降低血糖水平，少吃碳水化合物都可以带来许多健康益处。
尽管您可能会想，但您可以在摄入足够纤维的同时减少碳水化合物的摄入。
实际上，许多低碳水化合物，高纤维的食物都是健康的，而且味道鲜美。
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