14钾含量高的健康食品
内容
钾是人体各种过程所需的必需矿物质。由于人体无法产生钾，因此必须来自食物。
不幸的是，大多数美国人的饮食中钾含量不足。
一项全国调查发现，只有3％的美国人符合钾摄入量的建议。这主要是由于典型的西方饮食中缺乏水果和蔬菜（1）。
在美国，钾的建议每日摄入量（RDI）为4,700毫克。该水平高于大多数其他国家/地区设定的水平，但事实证明是有益的（2）。
获得足够的钾对于骨骼和心脏健康至关重要。这对高血压患者尤其重要，它可以减少心脏病和中风的风险（1）。
本文列出了钾含量最高的14种食物。
1.白豆
豆和小扁豆都是钾的良好来源。
白豆是最好的之一，在一杯（179克）中含有829毫克的钾，占RDI的18％（3）。
白豆也含有大量的硫胺素，叶酸，铁，镁和锰。
此外，一杯（179克）白豆可提供18.6克纤维，几乎占RDI的75％。它们也是植物蛋白的极佳来源（3）。
豆类的高纤维和抗氧化剂含量可帮助减少炎症，改善结肠健康并降低患心脏病和糖尿病的风险（4、5）。
此外，一项包含近250,000人的大型回顾发现，每天增加钾摄入量1,640 mg（约占RDI的35％），可使中风的风险降低21％（6）。
摘要豆类和小扁豆是钾的良好来源，一杯（179克）白豆提供了18％的RDI。它们还富含纤维，蛋白质以及其他维生素和矿物质。2.土豆和地瓜
白土豆并不总是被认为是营养最丰富的蔬菜。但是，它们是钾的最佳食物来源之一。
一个大的烤土豆（10.6盎司或299克）为您提供RDI的34％（7）。
马铃薯的大部分钾都存在于果肉中，但其中约三分之一的钾含量集中在皮肤中。因此，食用未剥皮的土豆可以使您充分利用这种重要矿物质（8）。
红薯，另一种淀粉块茎，也是钾的重要来源。大红薯（6.3盎司或180克）提供RDI的18％（9）。
然而，马铃薯和红薯不仅是钾的良好来源。它们还富含维生素C，维生素B6和锰。
更不用说，甘薯在100克（3.5盎司）中提供的维生素A的RDI几乎是其四倍。
摘要 马铃薯和甘薯是钾的极好来源。大型烤土豆提供RDI的34％，而大型红薯提供18％的RDI。3.甜菜
甜菜是一种深红色的根菜，具有天然甜味。
一杯（170克）甜菜含有518毫克钾，或RDI的11％（10）。
甜菜还富含叶酸和锰。另外，赋予甜菜丰富色彩的色素可作为抗氧化剂，有助于抵抗氧化损伤和发炎（11、12）。
甜菜中的硝酸盐含量也很高，可以改善血管功能，高血压和运动表现（11、12、13）。
甜菜的钾含量还可以改善血管功能，并降低患心脏病的风险（14）。
摘要 甜菜是钾的良好来源，每杯（170克）含有11％的RDI。它们还含有抗氧化剂和硝酸盐，可能会进一步带来健康益处。4.防风草
防风草是一种类似于胡萝卜的白根蔬菜。
一杯（156克）的欧洲防风草可提供12％的RDI，或572毫克的钾（15）。
防风草也是维生素C和叶酸的良好来源，它们对于皮肤和组织健康，细胞分裂以及预防先天缺陷至关重要（16、17）。
此外，在欧洲防风草中发现的可溶性纤维可能有助于降低胆固醇水平（18）。
摘要 防风草是钾的良好来源，每杯（156克）可提供12％的RDI。它们还含有维生素C，叶酸和可溶性纤维。5.菠菜
菠菜是一种高度营养的蔬菜。
一杯（180克）煮熟的菠菜可为钾提供18％的RDI，这使其成为想要增加摄入量的人们的绝佳选择（19）。
它还提供了维生素A的RDI的近四倍，维生素K的RDI的十倍，钙的RDI的约30％和锰的RDI的近90％。
这些营养素对新陈代谢，视力健康，骨骼健康和免疫系统至关重要（20、21、22）。
菠菜等绿叶蔬菜也富含抗氧化剂（23）。
在一项针对七名女性的研究中，饮用含有294克（10.4盎司）菠菜的饮料在接下来的24小时内将总抗氧化能力提高了近30％（24）。
摘要 菠菜营养丰富，是钾的重要来源。一杯（180克）可提供18％的RDI。它还提供其他必需的维生素，矿物质和健康的植物化合物。6.瑞士甜菜
瑞士甜菜是绿叶蔬菜，有红色或黄色的茎。
它充满了营养。一杯（175克）煮熟的瑞士甜菜含有21％的钾（25）RDI。
此外，它还包含维生素A的RDI的214％，维生素K的RDI的716％和大量的维生素C，铁，镁，锰和纤维。
与菠菜和其他绿叶蔬菜一样，瑞士甜菜还含有健康的植物化合物，可作为抗氧化剂来保护您的细胞（26、27）。
摘要 瑞士甜菜是一种绿叶蔬菜，富含营养。一杯（175克）中含有21％的钾的RDI。7.番茄酱
西红柿和西红柿产品（例如西红柿酱）中都富含钾。一杯（244克）番茄酱含有17％的钾（28）RDI。
西红柿还富含其他维生素和矿物质，包括维生素A，C，E，B6和铜。
此外，西红柿含有番茄红素等有益的植物化合物，可帮助抵抗炎症并降低患前列腺癌的风险（29、30）。
在一项对代谢综合症患者的小型研究中，每周四次饮用11盎司（330毫升）番茄汁，持续两个月，可明显改善炎症，血管功能障碍和胰岛素抵抗（31）。
参与者还经历了“不良”低密度脂蛋白减少和“良好”高密度脂蛋白胆固醇的少量增加。
钾和番茄红素对心脏病危险因素的有益作用使西红柿成为心脏健康的绝佳选择（1）。
摘要 番茄和番茄酱富含多种维生素和矿物质，包括钾。一杯（244克）西红柿酱提供了钾的RDI的17％。8.桔子和橙汁
众所周知，柑橘类水果（如桔子）富含维生素C，但它们也是钾的良好来源。
一杯橙汁可提供钾的RDI的11％。它还富含叶酸，维生素A，硫胺素和抗氧化剂（32、33、34、35）。
观察性研究发现，经常食用橙汁的人更可能满足维生素和矿物质的需求，并遵循更健康的饮食习惯。他们也不太可能肥胖或患有代谢综合征（36）。
此外，橙子和橙汁中的抗氧化剂含量高，可能有助于提高人体抵抗自由基，炎症和心脏病的能力（37、38、39、40）。
食用富含钙和维生素D的橙汁可能有助于改善骨骼健康-尤其是因为大量摄入钾也可能有益于骨骼健康（1、41）。
但是，橙汁的糖分比全橙汁高得多，而纤维含量却低得多。
因此，最好将整个水果而不是果汁作为维生素和矿物质的来源。如果您选择喝橙汁，请确保它是100％果汁。
摘要 橘子富含钾，一杯果汁提供了11％的RDI。橙子和橙汁也富含其他维生素，矿物质和抗氧化剂。9.香蕉
香蕉是钾的良好来源而闻名。实际上，一个中等大小的香蕉含有422毫克钾，占钾的RDI的12％（42）。
这种美味的水果还富含维生素C，维生素B6，锰，镁，纤维和抗氧化剂（43）。
成熟的香蕉的糖分往往比其他水果高。然而，绿色香蕉的糖含量低，抗性淀粉含量高，这可能有助于控制血糖并改善肠道健康（44、45）。
香蕉片或青香蕉也可能是腹泻的有效家庭疗法（46、47）。
香蕉方便，自然的包装使其成为增加旅途中钾摄入量的简便且营养丰富的方法。
摘要 香蕉是钾的良好来源。一种中等香蕉提供RDI的12％。10.鳄梨
鳄梨营养丰富，美味独特。
它们富含对心脏有益的单不饱和脂肪，并且富含纤维，抗氧化剂，维生素C，维生素K，维生素B6，叶酸和泛酸（48，49，50）。
鳄梨也是钾的良好来源。一种中型鳄梨提供钾的RDI的20％。
鳄梨中抗氧化剂，健康脂肪和纤维的含量很高，很可能是其对健康的影响。研究表明，鳄梨可能有益于心脏健康，体重控制和代谢综合征（50、51）。
食用鳄梨可改善饮食质量，降低BMI，减轻体重和腰围，并降低新陈代谢综合症的风险（51）。
鳄梨除其他健康特性外，钾含量丰富，使其成为满足营养需求的便捷选择。
摘要 一只鳄梨可提供钾的RDI的20％，以及大量有益于心脏健康的脂肪，纤维和抗氧化剂。11.酸奶
酸奶是钙，核黄素和钾的重要来源。一杯（245克）这种乳脂状食物为您提供11％的钾（52）的RDI。
由于酸奶是发酵食品，因此它还含有可能有益于肠道健康的细菌。一些证据表明，酸奶也可能有益于保持体重或控制食欲（53）。
在购买酸奶时，应选择简单的酸奶，因为水果味酸奶往往会添加很多糖。如果您发现普通酸奶太酸了，请用新鲜水果，坚果或一点蜂蜜将其加甜。
摘要 一杯（245克）酸奶提供的RDI为钾的11％。酸奶还含有有益细菌，尽管您应避免添加糖分的品种。12.蛤lam
蛤是钾的极好来源。每100克（3.5盎司）蛤lam提供18％的RDI（54）。
蛤other还富含其他营养素，其中一份能提供几乎所有硒的RDI，至少是铁和维生素B12的RDI的两倍。
它们也是富含健康的omega-3脂肪的重要蛋白质来源，与多种健康益处相关，包括抵抗炎症和相关疾病（55、56）。
摘要 一份100克（3.5盎司）蛤provides提供了钾的RDI的18％，并装有硒，铁和B12。13.鲑鱼
三文鱼是一种极富营养的食物。它富含优质蛋白质，健康的omega-3脂肪以及许多维生素和矿物质，包括钾。
鲑鱼鱼片一半（187克）提供683 mg钾，占RDI的15％（57）。
富含脂肪鱼类的饮食还与各种健康益处相关，最显着的是降低了患心脏病的风险（58、59、60）。
实际上，对几项研究的回顾发现，每天脂肪鱼每增加15克（0.5盎司），心脏病死亡的风险降低6％（58）。
鲑鱼富含钾，也可能有益于心脏病。
一项包括近2,000名退伍军人的研究发现，那些在2.5年的时间里服用富含钾盐的人，心脏病的死亡率更低，并且在与心脏病有关的医疗保健上的花费更少（61）。
摘要 一半的三文鱼（178克）含有15％的钾RDI，以及大量的优质蛋白质，维生素和omega-3脂肪。14.椰子水
椰子水已成为一种流行的健康饮料。它既甜又坚果，但糖分低，电解质含量高。
身体需要电解质来平衡pH值，适当的神经和肌肉功能以及水合（62）。
这些电解质之一是钾。喝一杯（240克）椰子水将为您提供600毫克钾，或RDI的13％（63）。
椰子水的电解质含量高，使其成为剧烈运动后补充水分的绝佳饮品。
几项研究发现，椰子水在补充水分方面比水更有效，并且与运动饮料一样有效（64、65、66）。
两项研究发现，它可减少胃部不适或恶心。然而，在第三项研究中，椰子水与更多的腹胀和胃部不适相关（66）。
摘要 椰子水中充满了电解质，对于补充水分和维持人体的pH平衡非常重要。一杯（240克）椰子水含有13％的钾RDI。底线
大多数美国人不符合建议的钾摄入量，钾摄入可能与健康状况不利相关（67）。
此清单中包含的14种食物是您可以食用的一些最佳钾来源。
着重于水果，蔬菜，乳制品和豆类等全食品，是一种健康而美味的方法，可确保您从饮食中摄取足够的钾。
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