卡路里不是卡路里的6个理由

内容

• 1.果糖与葡萄糖
• 2.食物的热效应
• 3.蛋白质会杀死食欲，使您少吃卡路里
• 4.饱腹感指数
• 5.低碳水化合物饮食导致热量自动限制
• 6.血糖指数
• 底线

在所有的营养神话中，卡路里神话是最普遍和最具破坏性的神话之一。

想法是卡路里是饮食中最重要的部分-这些卡路里的来源无关紧要。

“卡路里就是卡路里 是 卡路里”，他们说-不管吃100卡路里的糖果还是西兰花，它们对您的体重都会产生相同的影响。

的确，所有卡路里都有相同量的能量。一种饮食卡路里含有4,184焦耳的能量。在这方面，卡路里 是 卡路里。

但是当涉及到您的身体时，事情并不是那么简单。人体是一个高度复杂的生化系统，具有复杂的过程来调节能量平衡。

不同的食物会经历不同的生化途径，其中一些效率低下，并导致能量（卡路里）以热量的形式损失（）。

更为重要的是，不同的食物和大量营养素对控制饥饿和进食行为的激素和大脑中枢有重大影响。

您所吃的食物会对控制您何时，何地和多少进食的生物过程产生巨大影响。

这里有6个经过验证的例子说明为什么卡路里是 不 卡路里。

1.果糖与葡萄糖

饮食中两种主要的简单糖是葡萄糖和果糖。

克为克，两者提供相同数量的卡路里。

但是它们在体内的代谢方式完全不同（2）。

葡萄糖可以被人体的所有组织代谢，但是果糖只能被肝脏中的大量代谢（）。

这是为什么葡萄糖卡路里与果糖卡路里不同的一些例子：

• Ghrelin 是饥饿激素。饥饿时会上升，吃饭后会下降。一项研究表明，果糖导致的生长素释放肽水平高于葡萄糖（饥饿程度更高）。
• 果糖不会像葡萄糖一样刺激大脑中的饱腹感，从而降低 饱腹感 ().
• 食用大量果糖会导致 胰岛素抵抗与来自葡萄糖的卡路里数量完全相同，则腹部脂肪增加，甘油三酸酯增加，血糖和小而致密的低密度脂蛋白。

如您所见：卡路里数量相同-对饥饿，荷尔蒙和代谢健康的影响截然不同。

根据营养素提供的卡路里来判断营养素太简单了。

请记住，果糖仅在过量食用时才会产生负面影响。添加的糖和糖果是其最大的饮食来源。

不要灰心多吃水果。尽管它们含有果糖，但它们也富含纤维，水，并具有明显的耐嚼性，从而减轻了果糖的负面影响。

即使果糖和葡萄糖提供相同数量的卡路里，但果糖对激素，食欲和代谢健康的负面影响要大得多。

2.食物的热效应

不同的食物会经历不同的代谢途径。

其中一些途径比其他途径更有效率。

代谢途径越有效，食物中的能量就更多地用于工作，而更少的热量则通过热量散发。

蛋白质的代谢途径比碳水化合物和脂肪的代谢途径效率低。

蛋白质每克包含4卡路里，但是其中的大部分蛋白质热量在被人体代谢时会以热量的形式损失掉。

食物的热效应是衡量各种食物因吸收，吸收和代谢营养物质所需的能量而增加能量消耗的量度。

这是不同常量营养素（）的热效应：

• 脂肪： 2–3%
• 碳水化合物： 6–8%
• 蛋白： 25–30%

来源的确切数字各不相同，但很显然，蛋白质代谢所需的能量比脂肪和碳水化合物（）多得多。

如果对蛋白质产生25％的热效应，对脂肪产生2％的热效应，这意味着100卡路里的蛋白质最终将变成75卡路里，而100卡路里的脂肪最终将变成98卡路里。

研究表明，与低蛋白饮食相比，高蛋白饮食每天可增加80-100卡路里的新陈代谢。

简而言之，高蛋白饮食具有代谢优势。

蛋白质卡路里比碳水化合物和脂肪的卡路里少发胖，因为蛋白质需要更多的能量来代谢。与加工食品相比，全食还需要更多的能量来消化。

3.蛋白质会杀死食欲，使您少吃卡路里

蛋白质的故事并没有随着新陈代谢的增加而结束。

它还会导致食欲明显降低，使您自动减少卡路里的摄入。

研究表明，蛋白质是目前最丰富的常量营养素（，）。

如果增加蛋白质摄入量，您将开始减肥，而没有计算卡路里或控制分量。蛋白质会使自动驾驶仪上的脂肪流失（，）。

在一项研究中，蛋白质摄入量增加到卡路里的30％的人，每天自动开始少吃441卡路里的卡路里，并在12周内减少了11磅（4.9公斤）。

如果您不想节食，只是简单地控制新陈代谢的规模，那么在饮食中添加更多蛋白质可能是导致自动减肥的最简单，最美味的方法。

很明显，在代谢和食欲调节方面，蛋白质卡路里与来自碳水化合物或脂肪的卡路里不同。

蛋白质增加会导致食欲急剧下降，并导致体重自动减少，而无需卡路里计数或份量控制。

4.饱腹感指数

不同的食物对饱腹感有不同的影响。这意味着某些食物会给您带来饱腹感。

在某些食物上暴饮暴食也比其他食物容易得多。

例如，吃500卡路里或更多的冰淇淋可能很容易，而您必须强迫自己吃500卡路里的蛋或西兰花。

这是一个关键示例，说明您做出的食物选择如何对最终消耗的总卡路里产生巨大影响。

有许多因素决定不同食物的饱腹感值，该值以称为饱腹感指数（）的量表进行测量。

饱食指数是衡量食物在接下来的几个小时内减少饥饿，增加饱腹感和减少卡路里摄入量的能力。

如果您吃饱食指数低的食物，那么您将感到饥饿并最终吃得更多。如果您选择饱食指数高的食物，您最终将减少进食和减肥。

饱足指数高的食物包括煮土豆，牛肉，鸡蛋，豆类和水果。指数较低的食物包括甜甜圈和蛋糕。

显然，从长远来看，是否选择填充食品会对您的能量平衡产生重大影响。

不同的食物对饱腹感以及您随后的进餐最终消耗多少卡路里有不同的影响。这是在称为饱腹感指数的量表上测量的。

5.低碳水化合物饮食导致热量自动限制

自2002年以来，已有20多项随机对照试验比较了低碳水化合物和低脂肪饮食。

结果一致表明，低碳水化合物饮食比低脂肪饮食导致的体重减轻更多，通常是低脂肪饮食的2-3倍。

造成这种情况的主要原因之一是低碳水化合物饮食会导致食欲急剧下降。人们开始不尝试就摄入更少的卡路里（，17）。

但是，即使各组之间的卡路里​​匹配，低碳水化合物组也通常会减轻体重，尽管并不总是具有统计学意义（，19，）。

造成这种情况的最大原因可能是低碳水化合物饮食也会造成大量水分流失。过多的膨胀往往会在第一或两周内消失。

此外，低碳水化合物饮食往往比低脂饮食包含更多的蛋白质。蛋白质吸收能量来进行代谢，人体消耗能量，将蛋白质转化为葡萄糖（）。

低热量饮食始终比低脂饮食导致更多的体重减轻，即使两组之间的卡路里​​匹配。

6.血糖指数

营养领域存在许多争议，专家们在很多事情上没有达成共识。

但是几乎每个人都同意的几件事之一是精制碳水化合物是不好的。

这包括添加的糖，例如蔗糖和高果糖玉米糖浆，以及精制的谷物产品，例如白面包。

精制碳水化合物的纤维含量往往较低，并且会被迅速消化和吸收，从而导致血糖​​迅速上升。它们具有较高的血糖指数（GI），这是食品提高血糖速度的一种量度。

当您吃的食物会使血糖快速升高时，往往会在数小时后导致血糖下降。发生这种情况时，您会渴望另一种高碳水化合物的零食。

这也被称为“血糖过山车”。

一项研究为人们在各方面都相同的奶昔提供了服务，只是其中一项包含高GI和另一种低GI碳水化合物。与低GI奶昔相比，高GI奶昔引起的饥饿感和渴望增加。

另一项研究发现，与低GI餐相比，高GI餐的十几岁男孩摄入的卡路里多81％。

因此，碳水化合物卡路里撞击系统的速度可能会对它们引起暴饮暴食和体重增加的潜力产生重大影响。

如果您采用高碳水化合物饮食，那么选择包含纤维的完整未经加工的碳水化合物源至关重要。纤维可以降低葡萄糖进入系统的速度（，）。

研究始终表明，食用最高胃肠道食物的人最容易患肥胖和糖尿病。这是因为并非所有的碳水化合物卡路里都等于（，）。

研究表明，精制碳水化合物会导致血糖升高更快和更大，从而导致人们渴望增加食物摄入量。

底线

不同的卡路里来源对饥饿，荷尔蒙，能量消耗以及控制食物摄入的大脑区域的影响可能大不相同。

即使卡路里很重要，但对卡路里进行计数或什至有意识地知道这些都不是减肥所必需的。

在许多情况下，与限制卡路里的摄入量相比，简单地选择食物即可带来相同或更好的结果。