你每周应该吃的高蛋白食物的终极清单

内容

• 高蛋白、高脂肪食物
• 高蛋白、高碳水化合物食物
• 高蛋白、低碳水化合物食物
• 高蛋白、低脂肪的食物
• 审查

计算宏量营养素——蛋白质、脂肪和碳水化合物——可能还不是完全主流，但人们 是 开始更加关注它。虽然有些饮食希望你限制碳水化合物或脂肪，但几乎所有饮食计划——从酮饮食和地中海饮食到 Whole30 和 DASH 饮食——都为高蛋白食物开了绿灯。为什么？

“氨基酸，即构成蛋白质的有机分子，本质上是生命的基石，”位于明尼苏达州圣保罗的 Encompass Nutrition 的所有者 Abby Olson 说。 “与碳水化合物和脂肪不同，你的身体不会储存额外的氨基酸，它们需要每天消耗。”

换句话说，如果你没有达到你推荐的高蛋白食物摄入量，你的内脏和外脏都会受到影响。

“你需要蛋白质来制造头发、血液、酶等等，”布鲁克·阿尔珀特 (Brooke Alpert, R.D.) 解释说，他是这本书的作者 饮食排毒. “建议的每日摄入量是每公斤体重 0.8 克蛋白质，因此一个 130 磅的女性至少需要 48 克蛋白质。在我的实践中，我发现这些数字有点适中 [所以]专注于克，我只是要求我的客户确保每顿饭都有一份蛋白质。”

如果你每天不经常吃高蛋白食物，你的腰围也会受到影响。科学表明，健康的膳食蛋白质摄入量与较低的体重、更多的瘦体重、更好的胆固醇、更健康的腰臀比和更低的血压之间存在联系。

使用适合任何饮食方式的营养师批准的高蛋白食物清单，达到您的配额。

高蛋白、高脂肪食物

1. 全脂希腊酸奶

跳过“零”纸盒和全脂牛奶制成的酸奶零食（通常脂肪含量约为 4%）。除了抑制食欲的脂肪外，每份食物还提供约 20 克蛋白质。 “与普通酸奶相比，全脂希腊酸奶更令人满意，因为它有助于稳定血糖水平，”阿尔珀特说。坚持使用纯口味的品种（如果太酸，你可以添加自己的天然甜味剂），以确保添加的糖不会偷偷溜到你身上。

尝试这个： 甘薯细香葱蘸酱

2. 坚果

无论您喜欢纯山核桃、中午三明治中的杏仁黄油，还是自制小道混合物中的腰果嘎吱声，您都会从坚果中获得令人满意的蛋白质（每盎司约 5 克）、脂肪和纤维。 “坚果是健康饮食的三重奏，”阿尔珀特说。 “它们提供了所有三种常量营养素的混合物，这再次有助于平衡血糖，并且它们是纯素蛋白质来源。” （这里有更多适合素食者的高蛋白食物。）

尝试这个： 开心果脆皮罗非鱼

高蛋白、高碳水化合物食物

3. 豆类

多亏了豆类，确实可以在不吃肉的情况下达到您推荐的每日蛋白质摄入量。在您的食品储藏室里放上鹰嘴豆、黑眼豆、扁豆和卡内利尼豆，拌入沙拉，搅拌成汤，并混合成鹰嘴豆泥。 （这 13 种自制鹰嘴豆泥食谱特别好吃。）根据特定品种的不同，每杯不仅可以净摄入约 15 克蛋白质，而且“有益心脏健康的植物性蛋白质 [还] 提供纤维、B 族维生素、铁、叶酸、钙、钾、磷和锌，”奥尔森说。另外，没有必要担心碳水化合物的数量，Alpert 补充道。 “大多数碳水化合物都与高纤维含量有关，因此它们仍然非常健康，是无肉蛋白质的绝佳选择。”

尝试这个： 高蛋白素食西南沙拉

4. 扁豆意大利面

用高蛋白食物填充你的饮食并不意味着一碗意大利面是禁区。一份 2 盎司的豆类面条（豆类是干豌豆、扁豆、豆类和鹰嘴豆）提供合理的 2.5:1 碳水化合物与蛋白质比例（分别为 35 克和 14 克），以及比面粉更多的纤维-基于表弟。 “全天利用各种蛋白质来源可以满足蛋白质需求，同时满足脂肪、碳水化合物和维生素的需求，”奥尔森说。

尝试这个： 意大利肉酱绿色智利香肠意大利面酱意大利通心粉（使用扁豆通心粉）

高蛋白、低碳水化合物食物

5. 鸡蛋

用这种快速烹饪、用途广泛、素食友好的选择来开怀大笑。一个鸡蛋提供 6 克蛋白质和不到 1 克碳水化合物，不，你不应该对 190 毫克胆固醇感到恐惧：一篇评论在 英国医学杂志 发现鸡蛋消费与胆固醇相关的心脏病或中风风险之间没有联系。有点让你想在晚餐时吃早餐，不是吗？ （牛奶也是一种很好的蛋白质来源，而无脂牛奶每 8 盎司玻璃杯可提供 8.4 克蛋白质。）

尝试这个： 早餐披萨乳蛋饼

6. 野生三文鱼

虽然任何动物蛋白都天然碳水化合物含量低而蛋白质含量高，但 Alpert 和 Olson 都喜欢野生鲑鱼，因为它含有强大的 omega-3 统计数据。 “将您的饮食与瘦肉蛋白质和脂肪含量较高的选择（例如鱼）混合起来，以满足您对铁、B 族维生素和锌等必需微量营养素的营养需求，”奥尔森说。一个 3 盎司的鱼片可为您的每日 Rx 添加 17 克蛋白质。 （顺便说一句，这是农场养殖和野生捕获的鲑鱼之间的区别。）还有其他海鲜选择，只需 4 盎司即可提供高蛋白质含量：虹鳟鱼（27.5 克）、蓝鳍金枪鱼（34 克）、和罐装金枪鱼（26 克）。

尝试这个： 味噌酸橙三文鱼配蒸粗麦粉、西兰花和辣椒

高蛋白、低脂肪的食物

7. 鸡胸肉

烤鸡之所以成为健美运动员的首选是有原因的：一份 3.5 盎司的去骨去皮鸡胸肉含有不到 4 克的脂肪，同时提供 31 克的蛋白质——全部仅含 165 卡路里的热量。如果您要注意脂肪摄入量，请坚持烧烤、烘烤或烘烤，而不是煎或炸。其他高蛋白肉类选择是切片熟食火鸡胸肉（1 盎司 6 克）和瘦牛里脊牛肉（4 盎司份量 34 克）。

尝试这个： 露面鸡肉意式三明治

8. 藜麦

阿尔珀特说，藜麦在高蛋白食物清单上很受欢迎，因为它不含麸质、素食且脂肪含量低。这种古老的谷物每煮熟一杯就提供 8 克蛋白质，使其成为任何一顿饭的绝佳配菜。如果您正在寻找其他以植物为基础的高蛋白食物，请考虑奶油花生酱（2 汤匙 8 克）、毛豆（1/2 杯 11 克）和硬豆腐（1/2 杯 20 克）。

尝试这个： 纯素彩虹藜麦沙拉

审查