如何在步道之前更好地远足

内容

• 1.建立较低的身体力量
• 腿部综合练习
  
• 2.提高心血管耐力
• 3.保持灵活
• 图四
• 膝盖到胸部
• 早上好
• 站立四头肌
• 跑步者的舒展

徒步旅行可能会令人惊讶，特别是对于那些不习惯体育锻炼的人。加上这个夏天给这个国家的许多地区带来的酷暑，没有经验的徒步旅行者可能会比预期的更快地感到酸痛和气喘吁吁。

精疲力竭的远足者可能会出现脱水，滑倒或跌倒的危险-最后一件事是要被困在山上而无法爬回去。

即使您只是计划进行简单或中等难度的远足，或者在秋天凉爽的时候去远足，您仍然可以从远足培训中受益。您会更好地在山上上下移动，而且之后的肌肉也将减少疲劳。

无论您是要进行一次大远足，还是计划在山上享受秋天的落叶，我们都提供了训练远足的最佳方法。如果您想更好地远足，以下是三个主要的健身目标：

1.建立较低的身体力量

如您所料，如果您想成为一名更好的徒步旅行者，则腿部是锻炼和加强肌肉最重要的肌肉。臀部，四头肌，腿筋和小腿是腿部的四个主要肌肉群。训练腿部肌肉时，请集中精力进行复合运动。以下是一些最好的方法：

腿部综合练习

• 蹲
• 弓步
• 压腿

复合运动是理想的，因为它们可以一次动作同时作用多个肌肉和腱群。更好的是，它们倾向于模仿您远足时的实际动作，例如用双腿向前弯腰或下蹲以避开某些东西。腿部肌肉更强壮，即使是简单的变化也可以更好地应对，因此，如果您要爬陡峭的路线，这种训练特别有用。

如果您愿意的话，可以合并一些伸展腿和回弹等隔离运动，但是以上三个复合运动实际上是帮助您建立强大的下半身（尤其是下蹲）所需要的。您可以通过增加体重来使深蹲更具挑战性，例如靠在肩膀上的杠铃被称为后深蹲。

“深蹲是增加[远足]整体腿部力量的绝妙方法，”奥斯丁Gold's Gym地区健身经理Ally McKinney说。 “深蹲确实迫使我们的四头肌组和臀肌组工作并吸收所有的肌肉纤维。这条路总是会带来惊喜。如果您很坚强，您将能够在上升或下降过程中处理很多意外。”

2.提高心血管耐力

远足是一个机会，让您可以在忙碌的日常活动中精神愉悦，放松身心，同时欣赏户外活动。但是对我们的身体来说，这是一种心血管锻炼，就像游泳，跳舞，打排球或walking狗一样（也称为有氧运动）。

如果您想在远足或其他有氧运动方面做得更好，则需要提高耐力。

美国心脏协会建议每周至少进行150分钟的中度至剧烈运动，或每周5天半小时。

如果您还没有达到这个水平，请努力提高自己的健身习惯，直到身体健康为止。从那里开始，通过延长持续时间或提高强度来逐渐增加运动量。

例如，如果您以前的有氧运动是在跑步机上行走20分钟，则可以在最近10分钟内增加倾斜度，或者仅步行25分钟即可。挑战自我会超越极限，并帮助您在征途中持续更长的时间。

尝试将尽可能多的真正远足纳入您的心血管锻炼中。这将帮助您获得有关小径的经验和技术知识，但是远足本身也可以作为耐力训练工具很有价值。

发表在《户外休闲，教育和领导力杂志》上的一项研究表明，即使是悠闲的远足也足以改善心血管系统的生理状况。

3.保持灵活

伸展运动不仅对于剧烈运动前的肌肉加热非常重要，而且对于改善恢复能力和保持肌肉健康也很重要。根据《哈佛健康信》，柔韧性可保持运动范围并保持肌肉长。如果没有足够的拉伸，肌肉会变得又短又紧，这会对运动产生负面影响，并可能导致关节和肌肉拉伤。

徒步旅行者的最佳伸展运动是那些结合了徒步旅行中最常用的肌肉的运动：腿部和臀部。如果您每天花费大量时间坐着，伸展运动尤为重要，因为这会导致臀部，臀部屈肌和，绳肌紧绷。

以下是五个最适合远足的路线：

图四

1. 从站立姿势或平躺着开始。
2. 弯曲一条腿，将其交叉，这样您的脚就可以放在另一条腿的膝盖上方。
3. 然后，通过向后推动臀部（如果站立）或双臂（如果在地面上）来将同一膝盖向后胸部轻轻拉动。
4. 重复双膝。

膝盖到胸部

1. 平躺于背部时，将膝盖向上并斜着拉起胸部，直到感觉到臀部和臀部伸直。
2. 将您的下背部保持在地面上。
3. 重复两条腿。

早上好

1. 从站立姿势开始，保持腿伸直，同时向后弯曲臀部，同时向后弯曲臀部。
2. 继续弯腰，直到您的腿筋拉紧为止。

站立四头肌

1. 站立时，弯曲膝盖的一只腿。用另一只手抓住脚，将其向后端拉，直到感觉到四头肌拉入。
2. 如果需要，请用另一只手握住东西以保持稳定性。
3. 重复双脚操作。

跑步者的舒展

1. 为了使小腿保持柔韧性，请从墙壁站立大约一英尺，然后向后放一只腿。
2. 当您将身体向墙壁倾斜时，请保持双脚平放在地面上，直到感觉到小腿伸展。
3. 用双手支撑在墙上。
4. 重复每条腿。

即使是新手远足也可能很困难。但是在自然界中走动是人类数百万年来一直在做的事情-您的身体就是为此而建造的！

如果您增强腿部肌肉，锻炼有氧运动，并确保在不断伸展的同时不断进行练习技巧，那么您会发现自己作为一名徒步旅行者正在迅速进步。

远足前别忘了适当补充水分，并带上大量的水和零食。远足愉快！

Raj Chander是一位顾问和自由作家，专门研究数字营销，健身和体育。他帮助企业计划，创建和分发产生潜在客户的内容。拉吉住在华盛顿特区，在业余时间喜欢篮球和力量训练。在推特上关注他.