缓解髋部滑囊炎疼痛的基本运动

内容

• 髋桥
• 将其提升到一个新的水平
• 卧式侧腿抬高
• 躺腿圈
• 外卖

总览

髋滑囊炎是一种相对常见的疾病，其中，髋关节中充满液体的囊会发炎。

这是您的身体与沉重的举重，更多的运动或者仅仅是需要更多臀部运动的固有反应。髋滑囊炎对跑步者尤其具有挑战性。

随着时间的流逝，跑步步伐的频繁而反复的ing打动作往往会磨损髋关节，尤其是如果您没有练习良好的姿势时。幸运的是，您可以进行许多练习来抵消这种磨损。

保持大腿和核心的肌肉基础至关重要。拥有坚实的肌肉基础支撑臀部，可以使您进行相同的动作，而对关节本身造成的创伤更少。相反，您的肌肉将吸收冲击力。

这个想法是招募肌肉来稳定臀部，而不是让臀部经历任何剧烈的运动。在减轻滑囊炎疼痛时，力量训练是治疗方法。

髋部是滑囊炎最常见的三个关节之一，而肩部和肘部是另外两个。

髋桥

髋桥可以吸引您的髋屈肌，臀肌，绳肌和股四头肌。所有这些肌肉都在支撑髋关节中发挥作用，使这项运动非常适合髋部力量。

所需设备： 无，瑜伽垫可选

肌肉运作： 髋屈肌，股四头肌，绳肌，臀肌和下背部

1. 首先，平躺着地，双脚平放在靠近底部的地面上，双腿弯曲。
2. 以可控的动作，通过脚后跟降低体重，以提高臀部，使其与肩膀和膝盖保持一致。
3. 您应该主要在臀部和绳肌中感觉到这种向上的运动。
4. 慢慢将臀部沉入地面。
5. 进行5组20次重复。

将其提升到一个新的水平

您可以通过完成5组“直到失败”来增加髋部桥梁的挑战。

1. 如上所述执行髋桥。
2. 随着重复变得更具挑战性，请确保不要妥协您的形式。
3. 完成5套。在每组中，进行直到出现肌肉衰竭。换句话说，直到无法做其他代表为止。您可以增加重量并将其放在骨盆上以增加难度。

卧式侧腿抬高

平躺的腿部抬高动作将有助于加强和发展跨过大腿外侧的筋膜筋膜（TFL）和胫束（ITB）。

该血管带部分负责腿部左右两侧的运动。它在运行例程中经常被忽略，因为运行步幅是向前和向后的。因此，有必要花一些时间来提高它提供的稳定性和强度。

所需设备： 无，瑜伽垫可选

肌肉运作： 臀大肌，臀小肌，股四头肌，TFL和ITB

1. 躺在右侧，右臂伸出以保持平衡。
2. 尽可能抬高您的腿，以尝试最大程度地运动。
3. 以受控的动作将左腿向后放下，使其与右腿成一直线。
4. 用那条腿完成15次重复，然后翻到您的左侧并进行15次。
5. 每条腿完成3组15次重复。

躺在你的身边会刺激臀部滑囊炎。如果这个姿势使您烦恼，请尝试在地板和髋关节之间放一个枕头或泡沫垫。如果这仍然令人烦恼，您可以执行此站立练习。

躺腿圈

躺着的腿部圈会有助于促进所有小肌肉的运动范围，柔韧性和力量，使臀部和腿部旋转成为可能。

所需设备： 无，瑜伽垫可选

肌肉运作： 髋屈肌，股四头肌和臀肌

1. 首先，将双腿伸直平躺。
2. 将左腿抬离地面约3英寸，然后做个小圈，使整条腿伸直并成一直线。
3. 切换到右腿并执行相同的动作。
4. 每条腿进行3组5次旋转，每条腿进行30次总重复。

外卖

为了获得最佳效果，请每周将这些练习合并四到五次。增强臀部和腿部肌肉的力量无疑会最大程度地降低滑囊炎的风险，并可能有助于缓解与滑囊炎相关的疼痛。

除了练习有效的力量训练方案外，伸展，结冰和休息也很重要。休息至关重要，因为现在是您身体集中精力重建，振兴和修复锻炼期间要负担的部位的时候。

Jesica Salyer毕业于中西部州立大学，获得运动学学士学位。她在排球教练和指导方面拥有10年的经验，在体能训练和协调方面拥有7年的工作经验，并且在罗格斯大学打大学排球的经验。她还创建了RunOnOrganic.com，并与他人共同创立了Extra Faster Forever，该社区旨在鼓励活跃的个人挑战自我。<