改善髋关节外部旋转如何增加活动能力：伸展运动和锻炼

内容

• 髋关节外旋肌
• 髋关节外旋运动和伸展运动
• 练习1：翻盖
• 练习2：躺在臀部上的髋关节外旋
• 练习3：消防栓
• 拉伸1：图4
• 拉伸2：坐姿90-90
• 弹力3：背带背躺在臀部外侧
• 上班时髋关节的外部旋转运动
• 坐式开臀器
• 坐姿图4
• 腿抬高至胸部
• 带走
• 3种紧身臀部瑜伽姿势

总览

髋关节是一个球窝关节，附着在腿的最上部。髋关节允许腿向内或向外旋转。髋关节外部旋转是指腿向外旋转而远离身体的其他部分。

您见过投手投掷棒球吗？此动作涉及保持一只脚的稳定性，同时还移动自由腿和躯干，从而激活髋关节外部旋转器。

当然，您不必成为棒球运动员就可以每天使用臀部的外部旋转肌。我们在许多日常动作中都使用此动作，例如侧身迈步或上下车。通常，每当您将大部分重量放在一条腿上同时移动上半身时，您就依靠臀部的外部旋转肌。

没有这些肌肉，站立，行走或使双腿离开身体时都很难保持稳定性。长时间坐着会导致髋关节外旋肌无力。受伤和髋关节手术是髋关节外部旋转弱的其他常见原因。

髋关节外旋肌

髋关节外部旋转可激活骨盆，臀部和腿部的各种肌肉。这些包括：

• 梨状肌
• 上下双子座
• 闭孔内，外
• 股四头肌
• 臀大肌，臀中肌和臀小肌
• 腰大和小
• 赛多利斯

小肌肉，例如梨状肌，双眼和闭孔肌群，以及股四头肌起源于髋骨，并连接到股骨的上部，即大腿的大骨。它们一起使臀部向外旋转所需的侧向运动成为可能。

臀大肌是臀部/臀部区域的一块大肌肉，可提供大部分用于髋关节外旋的力量。当所有这些肌肉群一起工作时，它们既提供了横向旋转（扭矩）又提供了稳定性。

髋关节外旋运动和伸展运动

锻炼可以帮助增强臀部的外部旋转肌，提高稳定性并防止臀部，膝盖和脚踝受伤。强壮的髋关节外旋肌还可以减轻膝盖疼痛和下背部疼痛。

伸展运动可以帮助改善髋关节外部旋转器的柔韧性和运动范围。

练习1：翻盖

1. 躺在左侧，双腿叠放。弯曲膝盖约45度。检查并确保您的臀部彼此叠放。
2. 用左臂支撑头部。将右手放在右臀部上，以使用右臂稳定上半身。
3. 保持双脚并拢，尽可能地向上移动右膝盖，打开双腿。捏住肚脐，让腹部沉稳。确保您的骨盆和臀部不动。
4. 抬起右膝盖暂停，然后将右腿恢复到初始位置。
5. 重复20到30次。
6. 在右侧执行相同的操作。

练习2：躺在臀部上的髋关节外旋

1. 躺着，双腿伸直。将手掌平放在下巴下面的地板上。下巴或脸颊搁在手上。
2. 保持左腿伸展。以不到90度的角度弯曲右膝盖，使腿向躯干倾斜。将右脚踝内侧放在左小腿上。
3. 轻轻抬起右膝盖离开地板。您应该感觉到您的外部髋部肌肉被激活。将右膝盖降低到地面。
4. 重复20到30次，然后换腿。

练习3：消防栓

1. 从背部伸直开始在您的手和膝盖上进行此练习。拉起肚脐，使腹部肌肉活动。
2. 保持右腿弯曲90度，将右膝盖向右上方抬起，远离身体，打开右臀部。暂时保持该位置。将右膝盖放回地板上。
3. 重复此动作10至20次，确保肘部保持锁定状态。
4. 在另一侧完成相同次数的代表。

拉伸1：图4

1. 躺着，膝盖弯曲，脚掌平放在地面上。将左腿向身体提起，向侧面转动，使左脚踝搁在右大腿上。
2. 双手紧握右大腿后侧或右小腿顶部。
3. 抬起右腿，使左腿靠近身体。您应该感觉到臀部和臀部外部的伸展。
4. 保持约30秒钟，然后再进行另一侧。

拉伸2：坐姿90-90

1. 从地板上的坐姿开始，双脚平放在地板上，膝盖弯曲，肩膀分开。
2. 保持右腿弯曲，向下并向右旋转，使该腿的外部接触地板。
3. 调整位置，使右大腿从身体向前延伸，并且右小腿与右大腿成90度角。
4. 保持左腿弯曲，向下和向右旋转，使该腿的内部接触地板。
5. 调整位置，使您的左大腿向身体的左侧延伸，并且左小腿与左大腿成90度角。您的右大腿应该与左小腿平行。您的右小腿应该与左大腿平行。观看此视频，看看你的腿应该如何定位。
6. 保持脊椎伸直，坐骨压入地板。然后轻轻向前倾斜，将手放在右小腿或其上方的地板上。
7. 保持约30秒钟，然后松开并在另一侧做同样的事情。

弹力3：背带背躺在臀部外侧

为此，您将需要一个绑带或阻力带。

1. 首先，膝盖弯曲，双脚平放在地上，躺在地上。
2. 将皮带对折，然后将中间部分放在右脚的脚掌周围。将绑带绕到脚踝内侧，然后伸到腿的外部。用右手抓住皮带的两端。这是一段视频，显示了如何定位皮带。
3. 膝盖弯曲90度，抬起右腿，使小腿与地面平行。将左手放在右膝盖上。伸展左腿使其伸直并弯曲左脚。
4. 使用右手的阻力带将右脚轻轻向外拉，用右手将右膝盖保持在臀部上方。您应该感觉到右臀部的伸展。如果任何时候您的右膝盖感到疼痛，请停止。
5. 保持约30秒钟，然后松开拉伸，并在左侧进行相同操作。

上班时髋关节的外部旋转运动

长时间坐会导致髋关节外部旋转肌无力。可以在工作中的椅子上进行以下锻炼，以改善髋关节的外部旋转。

坐式开臀器

坐在直椅上，双腿成90度角弯曲，双脚平放在地板上。

将您的手放在膝盖上。膝盖弯曲成直角，双脚放在地板上，向相反方向移动双腿以张开臀部。用双手轻轻地保持此姿势长达30秒钟。

坐姿图4

坐在椅子上，膝盖成直角，双脚放在地板上。抬起右腿，并使其成90度角弯曲，将右脚踝的外部放在左大腿顶部。

保持脊椎伸直，向前倾斜以增强外髋部的伸展力。保持约30秒钟，然后再进行另一侧。

腿抬高至胸部

坐在椅子上左腿弯曲成直角，左脚平放在地板上。紧握膝盖下方的右腿，然后将其抬起至腹部或胸部，并向左稍微抬起。如果可能的话，将右脚踝的外部靠在左大腿外侧。

保持至少30秒钟，然后在另一侧进行相同的移动。

带走

髋关节外部旋转器帮助您将一只腿从身体中线伸出。髋关节外部旋转运动和伸展运动有助于改善下半身的稳定性，并防止臀部和膝盖疼痛和受伤。

3种紧身臀部瑜伽姿势