做这个酒店锻炼以在旅行时保持健康

内容

• 跳绳
• 突击队平板支撑
• 弓步
• 俯卧I-W-T
• 过头深蹲
• 俯卧撑（初学者）
• 俯卧撑（高级）
• 肱三头肌屈伸
• 螃蟹到达
• 空心保持
• Burpee Tuck 跳跃
• 审查

酒店终于加强了他们的健身房产品，这意味着您在外出时更有可能获得与家庭健身房同等的健身器材。 （ICYMI、希尔顿甚至推出了室内健身房。）但并非每家酒店都 相当 仍然有很多人库存只有几个不匹配的哑铃和一两件有氧运动器材。无论您住在哪里，您都可以从 Barry's Bootcamp 和 Nike 主教练 Rebecca Kennedy 开始这项旅行训练。它不需要任何花哨的东西。你只需要一个台阶或长凳和一根跳绳（即使是最小的手提箱，你也可以轻松地把它扔进去）。

最重要的是，您可以随心所欲地进行多轮锻炼，因此不会占用您宝贵的假期。 （相关：这是确保您*实际上*在旅行中放松的方法。）

这个怎么运作： 为指定的次数做以下 11 次练习。重复四到五次进行 30 分钟的锻炼。

你需要： 跳绳和台阶或长凳。

跳绳

一种。 双脚并拢站立，跳绳置于脚后跟。

B. 将绳索在头顶上方，身体前方，然后到地面。跳过绳索，同时将绳索向后扫过地面。再重复两次。

C。 继续跳跃，摆动跳绳向右敲击地面，然后重复，摆动跳绳向左敲击地面。

D. 回到起始位置，重复三个常规跳跃和侧摆。

做 AMRAP 3 分钟。

*没有跳绳？假装你手里拿着一根绳子，做这个动作。

突击队平板支撑

一种。 从高木板位置开始。

B. 降低到右前臂，然后到左前臂，进入低平板支撑。

D. 将重量转移到右手掌然后左手掌返回到高木板。

做 10 到 15 次重复，交替哪个手臂领先。

弓步

一种。 左腿向前迈出一大步，降低成弓步，同时将右臂向前抽。

B. 推开左腿恢复站立，然后在另一侧重复。那是 1 代表。

做 10 到 15 次。

俯卧I-W-T

一种。 面朝下躺在台阶或长凳上（或地板，如有必要），双臂向前伸展，二头肌靠在耳朵上。

B. 将肘部向下拉到肋骨旁边，然后将手臂伸直向两侧伸展，在整个运动过程中将它们抬向天花板。

C。 摆动手臂以返回起始位置。

做 10 到 15 次。

过头深蹲

一种。 站立，双脚分开略宽于臀部宽度。下蹲，将指尖伸向双脚之间的地板。

B. 双腿伸直站立，双臂伸向天花板

做 10 到 15 次。

俯卧撑（初学者）

一种。 从高木板位置开始，双手放在台阶或长凳上。

B. 弯曲手臂以降低胸部，直到前臂和三头肌形成 90 度角。

C。 将胸部推离台阶以返回起始位置。

做 10 到 15 次。

俯卧撑（高级）

一种。 从高木板位置开始，双脚放在台阶或长凳上。

B. 弯曲手臂，将胸部向下压向地面。

C。 将胸部推离地面以返回起始位置。

做 10 到 15 次。

肱三头肌屈伸

一种。 坐在台阶或长凳上，双手放在边缘，手臂伸直，手指指向臀部。抬起臀部开始。

B. 下半身朝向地面，双臂向后弯曲成90度角。

C。 挤压肱三头肌，伸直手臂回到起始位置。

做 10 到 15 次。

螃蟹到达

一种。 坐在台阶或长凳的末端，右手放在台阶上的臀部后面，手指向后。

B. 压入笔直的右臂并伸直膝盖以将臀部抬离台阶，同时将左臂伸过头顶，耳朵靠近二头肌。

C。 降低臀部回到台阶并换手，在另一侧重复伸展动作。

做 10 到 15 次。

空心保持

一种。 面朝上躺在地板上，双腿和手臂伸展，耳朵靠近二头肌。

B. 抬起脚、手臂和肩胛骨，悬停在地板上。保持约 3 秒钟，然后放低手臂和腿以返回起始位置。

做 10 到 15 次。

Burpee Tuck 跳跃

一种。 双脚并拢站立。铰接臀部并弯曲膝盖，将手掌放在脚前的地板上。将脚跳回高木板。

乙. 将身体下半身贴近地面，然后远离地板，将脚跳到手上。

C. 站直，然后跳跃，将膝盖推向胸部。

D. 轻轻着地，然后立即将手掌放在地板上开始下一个动作。

做 10 到 15 次。

审查