患有IBS的人可以吃爆米花吗？

内容

• 什么是IBS？
• 爆米花不溶性纤维含量高
• 低FODMAP食品
• 某些制备方法和浇头不适合IBS使用
• 爆米花的替代品
• 底线

爆米花是一种受欢迎，美味又健康的零食，纤维含量很高。

它是通过加热一种称为玉米的玉米粒制成的 Zea mays everta， 造成压力积聚，其中的淀粉膨胀，直到最终爆裂。

但是，有些消化系统问题，包括肠易激综合症（IBS），可能会让人们怀疑爆米花是否适合他们。

本文介绍了IBS患者是否可以安全食用爆米花。

什么是IBS？

IBS是一种常见病，可引起与肠蠕动或大便次数或外观改变有关的胃痛。它影响了全球人口的10–14％（1、2、3、4）。

IBS有三种类型。它们是最主要的症状（3）：

• IBS-D。 主要症状是腹泻，超过25％的时间大便呈糊状或水状。
• IBS-C。 主要症状是便秘，其中大便硬，肿块且超过25％的时间难通过。
• IBS-M。 这种类型在腹泻和便秘症状之间交替。

尽管许多人在一生中会出现便秘或腹泻，但患有IBS的人每周至少有1天会出现症状（3）。

IBS的原因尚不完全清楚，因人而异（1）。

研究表明，患有IBS的人经常会提高肠道敏感性，并且会改变肠道-大脑相互作用，肠道运动性，免疫活性以及构成肠道微生物组的天然细菌种群（1、4、5）。

此外，心理和社会压力，遗传，饮食和药物也可能起一定作用（1）。

大约70-90％患有IBS的人发现特定的食物或饮食会触发其症状（1、6）。

常见的触发食物包括高膳食纤维，咖啡因，香料，脂肪，乳糖，面筋，某些类型的可发酵碳水化合物和酒精的食物（7）。

IBS是一种以肠蠕动或大便次数或外貌改变相关的胃痛为特征的疾病。它可能是便秘或腹泻为主，或两者兼而有之。食物是许多人的共同诱因。

爆米花不溶性纤维含量高

膳食纤维由消化不良的复杂碳水化合物组成，到达结肠时几乎没有变化（8）。

人们发现它对IBS的症状有正面和负面的影响（4）。

爆米花的膳食纤维含量很高，有1杯（8克）空气爆米花可提供1.16克的营养素（9）。

爆米花中的纤维主要由半纤维素，纤维素和少量木脂素组成，这意味着大部分纤维是不溶的（10，11）。

不溶性纤维是一种不被消化的纤维，它会吸收水分到肠中，增加粪便的体积，并减少粪便穿过肠道的时间（4）。

人们认为，较高的不溶性膳食纤维摄入量会使IBS-C患者受益。但是，对人体的研究尚未发现它具有显著作用（4、8、12、13、14）。

此外，不溶性纤维会增加气体的形成，在某些IBS患者中会导致更严重的腹胀，扩张和肠胃气胀症状（4、8）。

因此，如果您遇到此类症状，最好避免食用不溶性纤维含量高的食物，而应包括可溶纤维的来源，例如车前草，燕麦和柑桔类水果（8）。

但是，如果您对不溶性纤维含量高的食物没有任何问题，则应该可以继续享用爆米花。

爆米花中的不溶性纤维含量高，可能导致某些IBS患者出现腹胀，胀气和肠胃气胀。如果这些症状有问题，最好选择可溶性纤维含量高的食物，例如车前草，燕麦，苹果和柑橘类水果。

低FODMAP食品

最近的研究表明，IBS患者不能很好地耐受某些类型的碳水化合物。这些碳水化合物被称为可发酵的寡糖，二糖，单糖和多元醇，或简称为FODMAP（15、16）。

它们吸收不良，导致肠道中水的分泌和发酵增加，从而产生气体，并可能导致某些IBS患者出现症状（1）。

FODMAP通常存在于小麦，一些乳制品以及一些水果和蔬菜中（1，16）。

低FODMAP饮食已显示可改善约75％的人的某些症状，例如疼痛，腹胀，气和大便稠度，尤其是那些患有IBS-D和IBS-M的人（2、6、17、18） 。

爆米花中的FODMAP含量自然较低，因此适合低FODMAP饮食的人控制症状。

FODMAP含量低的爆米花最多可容纳7杯（56克）爆米花。这比通常建议的标准份量4–5杯要多。

重要的是要注意，普通的甜玉米并不是FODMAP含量低的食物，因为它所含的糖醇山梨醇含量更高，因此它的味道比爆米花所用的玉米类型更甜（19）。

FODMAPs是指在小麦，乳制品以及一些水果和蔬菜中发现的一组高度可发酵的碳水化合物，这些碳水化合物可引发IBS患者的症状。爆米花的FODMAPs含量低，使其适合那些FODMAP含量低的人食用。

某些制备方法和浇头不适合IBS使用

尽管爆米花本身通常适合许多患有IBS的人，但是某些制备方法和浇头可能会使它不那么理想。

爆米花的脂肪自然很低，每4杯（32克）中含有1.5克脂肪。但是，将其浸入油或黄油中可以使其成为高脂食品，在相同数量的杯子中，其脂肪含量是其12倍（9、20）。

研究表明，脂肪会加重IBS患者的症状，如胃痛，胃气和消化不良。因此，最好吃爆米花（7）。

另外，有些人发现诸如辣椒，辣椒或咖喱等香料会引发症状，尤其是在患有IBS-D的人群中。尽管证据有限，但如果香料能助您一臂之力，则最好在爆米花浇头中避免使用香料（7）。

同样，某些家庭风格和商业浇头在FODMAP中也很高。这些包括蜂蜜，高果糖玉米糖浆，甜味剂，洋葱粉和大蒜粉。如果购买商业爆米花，请确保查看这些触发器的成分清单。

IBS友好的浇头包括盐，新鲜或干香草，香料（如果不是您要用的香料），少量黑巧克力（5个正方形或30克）以及肉桂和糖。

在油或黄油中准备爆米花，添加某些香料或高FODMAP浇头可能会触发IBS患者的症状。最好坚持使用爆米花和IBS友好型浇头。

爆米花的替代品

许多患有IBS的人对爆米花的耐受性很好。但是，如果发现它会触发症状，则可以使用一些FODMAP低，IBS友好的替代方法：

• 羽衣甘蓝脆片。 羽衣甘蓝可以与橄榄油混合并调味，然后在烤箱中烘烤，制成酥脆的爆米花替代品，其中富含核黄素，钙和维生素A，C和K（21）。
• 毛豆。 未成熟的大豆是一种高蛋白的美味小吃。在FODMAPS中，每杯1/2杯（90克）的含量较低，但每份较大的量可能含有更多的果聚糖，这可能在某些IBS患者中引起症状。
• 烘焙南瓜子。 这些可以用盐或其他草药和香料调味，制成美味的松脆小吃。它们还富含铜，镁，磷和健康脂肪（22）。
• 橄榄。 黑橄榄和绿橄榄都是可口的小吃，也是维生素E，铜和纤维的重要来源（23）。
• 坚果 坚果是一种健康的零食，可以像爆米花一样甜或咸。但是，它们的卡路里要高得多，并且有些当大量食用时会含有FODMAP，因此请限制您的份量。
• 水果。 FODMAP含量低的水果是一种低热量，富含维生素和矿物质的甜味替代品。蓝莓，覆盆子，葡萄和草莓是患有IBS的人的特别好选择，并且容易零食。

请记住，每个人都是不同的，因此任何食物选择都应基于自己的症状，触发因素，饮食和生活方式。

如果爆米花是引发症状的诱因，那么还有其他一些IBS友好型零食可以作为替代选择。其中包括羽衣甘蓝片，毛豆，烤南瓜籽，橄榄，坚果和一些水果。

底线

许多患有IBS的人都可以享用爆米花，因为它是FODMAP含量低的食物，也是纤维的重要来源。

但是，如果您有因进食不溶性纤维而引起的症状，例如气体和腹胀，则可能需要限制或避免爆米花。

另外，请务必谨慎准备爆米花，因为高脂肪烹饪和使用不适合IBS的配料也可能引发症状。

如果您对爆米花敏感，那么电影之夜的小吃有很多不错的选择，包括羽衣甘蓝片，毛豆，烤南瓜籽，橄榄，坚果和一些水果。