苹果减肥瘦身还是发胖？
内容
苹果是一种非常受欢迎的水果。
研究表明，它们具有许多健康益处，例如降低您患糖尿病的风险（）。
但是，您可能想知道它们是发胖的还是瘦身的。
本文告诉您，苹果会让您减肥还是体重增加。
低卡路里密度
苹果拥有大量的水。
实际上，一个中等大小的苹果包含约86％的水。富含水的食物非常饱满，这通常会导致卡路里摄入减少（“”）。
水不仅在填充，而且还大大降低了食物的卡路里密度。
卡路里密度低的食物（例如苹果）中的水分和纤维含量较高。一个中等大小的苹果只有95卡的热量，但有大量的水和纤维。
多项研究表明，低卡路里的食物可促进饱腹感，减少卡路里的摄入和减轻体重（“”）。
在一项研究中，苹果引起的卡路里摄入减少和体重减轻，而燕麦饼干（卡路里密度更高，但卡路里和纤维含量相似）却没有（）。
概要
苹果的水含量高，卡路里密度低且总卡路里低-所有有助于减肥的特性。
高减肥友好性纤维
一个中等大小的苹果含有4克纤维（）。
这是女性建议摄入的纤维的16％，男性建议摄入的纤维的11％，考虑到她们的低卡路里含量，这是极高的。这使苹果成为帮助您达到建议的纤维摄入量（）的绝佳食物。
许多研究表明，高纤维摄入量与降低体重和显着降低肥胖的风险有关（，）。
吃纤维可能会减慢食物的消化速度，使您感到热量不足而热量不足。因此，高纤维食物可以帮助您减少总卡路里的摄入，从而帮助您减轻体重（）。
纤维还可以改善您的消化健康，并喂养肠道中的友好细菌，这也有助于代谢健康和控制体重（，）。
概要苹果富含纤维，可促进饱腹感和食欲下降，从而控制体重。
非常充实
苹果中水和纤维的结合使它们难以置信。
在一项研究中，发现饭前食用全苹果比苹果酱或苹果汁的馅要多得多（）。
此外，与不含纤维的食物相比，苹果需要更长的时间才能食用。进食持续时间同样有助于充实。
例如，一项针对10个人的研究指出，果汁的消耗速度可能比整个苹果快11倍。
苹果的填充效果可能会降低食欲并导致体重减轻。
概要苹果具有增加饱腹感的几种特性，可以通过减少总体卡路里摄入来帮助减肥。
减肥的好处
研究人员提出，在健康饮食中加入苹果可能会有助于减肥。
在接受低热量或减重饮食的超重女性研究中，苹果摄入量与体重减轻有关（，）。
在一项研究中，女性经常吃苹果，梨或燕麦饼干-纤维和卡路里含量相似的食物。 12周后，水果组减掉了2.7磅（1.2公斤），但燕麦组没有出现明显的体重减轻（）。
另一项研究每天向50个人提供3个苹果，3个梨或3个燕麦饼干。 10周后，燕麦组的体重没有变化，但是吃苹果的人减少了2磅（0.9千克）（）。
此外，苹果组每天减少25卡路里的总卡路里摄入量，而燕麦组最终摄入的卡路里略多一些。
在一项针对124,086位成年人的为期4年的研究中，摄入纤维和富含抗氧化剂的水果（例如苹果）与体重减轻有关。那些吃苹果的人平均损失了1.24磅（0.56千克）（）。
苹果不仅对成年人减肥有益，而且还可以改善整体饮食质量并降低儿童肥胖的风险（）。
概要研究表明，在健康饮食中加入苹果可能会促进减肥并改善整体健康状况。
如何去皮苹果
其他健康益处
除了促进减肥，苹果还有其他一些好处。
营养密度
苹果含有少量的多种维生素和矿物质，并且因其维生素C和钾的含量而闻名。一个中型苹果为这两个苹果提供的每日价值（DV）都超过3％。
这种水果还拥有维生素K，维生素B6，锰和铜（）。
此外，果皮中的植物化合物含量特别高，可以降低患病风险并提供许多其他健康益处（）。
低血糖指数
苹果的血糖指数（GI）低，这是进食后血糖水平升高的量度。
低GI食品可以帮助控制血糖和控制体重，因为它们有助于保持血糖平衡，而不是使血糖升高（“”）。
此外，有证据表明，低GI饮食可能有助于预防糖尿病，心脏病和某些癌症（）。
心脏健康
苹果中营养成分，抗氧化剂和纤维的结合可降低您患心脏病的风险（）。
事实证明，苹果可以降低人体的胆固醇和炎症水平，这都是心脏健康的关键因素（）。
其他研究发现，富含抗氧化剂的食物，例如苹果，可能会降低您因心脏病死亡的风险（，）。
抗癌作用
苹果的抗氧化活性可能有助于预防某些类型的癌症。
几项研究将苹果的摄入量与成人的肺癌预防联系起来（，）。
此外，每天至少吃一个苹果已被证明可以显着降低口腔，咽喉，乳腺癌，卵巢癌和结肠癌的风险（）。
脑功能
根据动物研究，苹果汁可能有助于预防智力下降和老年痴呆症。
在一项针对小鼠的研究中，苹果汁通过减少脑组织中有害的活性氧（ROS）的量来减少智力下降。
苹果汁还可以保留神经递质，这对于优化大脑功能和预防老年痴呆症（）至关重要。
概要苹果具有多种特性，可增强您的血糖控制，心脏健康，癌症风险和大脑功能。
底线
苹果是抗氧化剂，纤维，水和多种营养素的良好来源。
苹果的许多健康成分可能有助于饱腹和减少卡路里摄入。
在健康，均衡的饮食中加入这种水果可能确实有益于减肥。
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