苹果减肥瘦身还是发胖?

内容
苹果是一种非常受欢迎的水果。
研究表明,它们具有许多健康益处,例如降低您患糖尿病的风险()。
但是,您可能想知道它们是发胖的还是瘦身的。
本文告诉您,苹果会让您减肥还是体重增加。
低卡路里密度
苹果拥有大量的水。
实际上,一个中等大小的苹果包含约86%的水。富含水的食物非常饱满,这通常会导致卡路里摄入减少(“”)。
水不仅在填充,而且还大大降低了食物的卡路里密度。
卡路里密度低的食物(例如苹果)中的水分和纤维含量较高。一个中等大小的苹果只有95卡的热量,但有大量的水和纤维。
多项研究表明,低卡路里的食物可促进饱腹感,减少卡路里的摄入和减轻体重(“”)。
在一项研究中,苹果引起的卡路里摄入减少和体重减轻,而燕麦饼干(卡路里密度更高,但卡路里和纤维含量相似)却没有()。
概要
苹果的水含量高,卡路里密度低且总卡路里低-所有有助于减肥的特性。
高减肥友好性纤维
一个中等大小的苹果含有4克纤维()。
这是女性建议摄入的纤维的16%,男性建议摄入的纤维的11%,考虑到她们的低卡路里含量,这是极高的。这使苹果成为帮助您达到建议的纤维摄入量()的绝佳食物。
许多研究表明,高纤维摄入量与降低体重和显着降低肥胖的风险有关(,)。
吃纤维可能会减慢食物的消化速度,使您感到热量不足而热量不足。因此,高纤维食物可以帮助您减少总卡路里的摄入,从而帮助您减轻体重()。
纤维还可以改善您的消化健康,并喂养肠道中的友好细菌,这也有助于代谢健康和控制体重(,)。
概要苹果富含纤维,可促进饱腹感和食欲下降,从而控制体重。
非常充实
苹果中水和纤维的结合使它们难以置信。
在一项研究中,发现饭前食用全苹果比苹果酱或苹果汁的馅要多得多()。
此外,与不含纤维的食物相比,苹果需要更长的时间才能食用。进食持续时间同样有助于充实。
例如,一项针对10个人的研究指出,果汁的消耗速度可能比整个苹果快11倍。
苹果的填充效果可能会降低食欲并导致体重减轻。
概要苹果具有增加饱腹感的几种特性,可以通过减少总体卡路里摄入来帮助减肥。
减肥的好处
研究人员提出,在健康饮食中加入苹果可能会有助于减肥。
在接受低热量或减重饮食的超重女性研究中,苹果摄入量与体重减轻有关(,)。
在一项研究中,女性经常吃苹果,梨或燕麦饼干-纤维和卡路里含量相似的食物。 12周后,水果组减掉了2.7磅(1.2公斤),但燕麦组没有出现明显的体重减轻()。
另一项研究每天向50个人提供3个苹果,3个梨或3个燕麦饼干。 10周后,燕麦组的体重没有变化,但是吃苹果的人减少了2磅(0.9千克)()。
此外,苹果组每天减少25卡路里的总卡路里摄入量,而燕麦组最终摄入的卡路里略多一些。
在一项针对124,086位成年人的为期4年的研究中,摄入纤维和富含抗氧化剂的水果(例如苹果)与体重减轻有关。那些吃苹果的人平均损失了1.24磅(0.56千克)()。
苹果不仅对成年人减肥有益,而且还可以改善整体饮食质量并降低儿童肥胖的风险()。
概要研究表明,在健康饮食中加入苹果可能会促进减肥并改善整体健康状况。
如何去皮苹果
其他健康益处
除了促进减肥,苹果还有其他一些好处。
营养密度
苹果含有少量的多种维生素和矿物质,并且因其维生素C和钾的含量而闻名。一个中型苹果为这两个苹果提供的每日价值(DV)都超过3%。
这种水果还拥有维生素K,维生素B6,锰和铜()。
此外,果皮中的植物化合物含量特别高,可以降低患病风险并提供许多其他健康益处()。
低血糖指数
苹果的血糖指数(GI)低,这是进食后血糖水平升高的量度。
低GI食品可以帮助控制血糖和控制体重,因为它们有助于保持血糖平衡,而不是使血糖升高(“”)。
此外,有证据表明,低GI饮食可能有助于预防糖尿病,心脏病和某些癌症()。
心脏健康
苹果中营养成分,抗氧化剂和纤维的结合可降低您患心脏病的风险()。
事实证明,苹果可以降低人体的胆固醇和炎症水平,这都是心脏健康的关键因素()。
其他研究发现,富含抗氧化剂的食物,例如苹果,可能会降低您因心脏病死亡的风险(,)。
抗癌作用
苹果的抗氧化活性可能有助于预防某些类型的癌症。
几项研究将苹果的摄入量与成人的肺癌预防联系起来(,)。
此外,每天至少吃一个苹果已被证明可以显着降低口腔,咽喉,乳腺癌,卵巢癌和结肠癌的风险()。
脑功能
根据动物研究,苹果汁可能有助于预防智力下降和老年痴呆症。
在一项针对小鼠的研究中,苹果汁通过减少脑组织中有害的活性氧(ROS)的量来减少智力下降。
苹果汁还可以保留神经递质,这对于优化大脑功能和预防老年痴呆症()至关重要。
概要苹果具有多种特性,可增强您的血糖控制,心脏健康,癌症风险和大脑功能。
底线
苹果是抗氧化剂,纤维,水和多种营养素的良好来源。
苹果的许多健康成分可能有助于饱腹和减少卡路里摄入。
在健康,均衡的饮食中加入这种水果可能确实有益于减肥。