如何以正确的形式做传统的哑铃硬拉

内容

• 传统哑铃硬拉的好处和变化
• 如何做传统的哑铃硬拉
• 审查

如果你刚开始力量训练，硬拉是最容易学习和融入锻炼的动作之一——因为你很可能在没有考虑过这个动作之前就做过这个动作。硬拉是一项非常实用的动作，这意味着您将把这项技能带出健身房并带入您的生活。想想把你的手提箱从行李传送带上拿下来，或者把那些亚马逊 Prime 包裹拿起来。

ICE NYC 的 CrossFit 教练兼私人教练 Stephany Bolivar 说：“这项练习也非常适合整天坐在电脑前的人，因为它可以创造更强壮的姿势。” （您也可以在办公室 Tabata 锻炼中进行这些天才椅子练习。）

传统哑铃硬拉的好处和变化

传统硬拉（这里由纽约训练师 Rachel Mariotti 用哑铃演示）可以加强你的整个后链，包括你的下背部、臀部和腘绳肌。您还将在整个运动过程中使用您的核心，因此它可以提高核心力量（并且以比仰卧起坐更实用的方式）。

学会正确地做这个重要的动作将帮助你避免下背部受伤，不仅在健身房，而且在你做诸如移动家具或抱婴儿之类的事情时。 （如果你的背部没有感觉，试试这个奇怪的技巧来防止硬拉过程中的背部疼痛。）

Bolivar 说：“如果你在这个动作中没有把注意力集中在脊椎上，或者在你准备好之前让自己举起太重的东西，很容易导致下背部受伤。”在此运动中保持脊柱中立至关重要，这意味着您根本不应该拱起或弯曲背部。

如果您不熟悉硬拉，请从轻重量开始，直到您对这项运动感到满意为止。从那里，您可以逐步增加负载。要按比例缩小，请不要将哑铃伸到腿下方。为了增加难度，将脚的位置改为交错站姿，最后尝试单腿硬拉。

如何做传统的哑铃硬拉

一种。 双脚分开与臀部同宽站立，将哑铃放在臀部前方，手掌朝向大腿。

B. 将肩胛骨挤压在一起，使脊椎保持在中立位置。吸气，首先弯曲臀部，然后膝盖沿腿前部放下哑铃，当躯干与地面平行时暂停。

C。 呼气并通过脚中部驱动返回站立，保持脊柱中立，并始终保持哑铃靠近身体。充分伸展臀部和膝盖，在顶部挤压臀部。

常规硬拉 表格提示

• 保持头部与脊柱的其余部分保持一致；不要拱起脖子向前看或将下巴卷曲到胸前。
• 对于力量，做 3 到 5 组，每组 5 次，逐渐增加重量。
• 对于耐力，做 3 组，每组 12 到 15 次。

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