如何从食物中获取最多的营养

内容

• 用脂溶性维生素摄取脂肪
• 搭配在一起变得更好的食物
• 仔细考虑您的烹饪方法
• 把事情简单化
• 审查

你知道吃菠菜而不是糖，但你知道你的方式吗？ 厨师 菠菜会影响身体吸收多少营养？欢迎来到非常复杂的生物利用度世界，这实际上只是谈论准备和食用某种食物时身体吸收的营养量的一种奇特方式，RD Tracy Lesht 说这是您需要做的事情以确保您可以从每一口中获得最大数量的促进健康的益处。

用脂溶性维生素摄取脂肪

脂溶性维生素，如维生素 A、D、E 和 K，正如它们听起来的那样：它们溶解在脂肪中。加利福尼亚州的医师营养专家 Adrienne Youdim 医学博士说，因此食用含有天然脂肪成分的食物可以帮助身体更容易吸收维生素。如果您在菠菜沙拉上淋上橄榄油，或在煎蛋卷中加入几片鳄梨，您将获得加分：您已经成功了。

也就是说，您确实需要注意您摄入了多少这些维生素。 与水溶性维生素（例如 B12、C、生物素和叶酸）不同，当您体内的维生素过多时，它们会通过尿液排出体外。系统，如果您摄入过多的脂溶性维生素，那么您的身体会将多余的脂肪储存在肝脏组织中。如果这种情况发生得太频繁，可能会导致慢性、有毒且可能危及生命的疾病，称为维生素过多症。这种情况实际上很少发生，当它发生时，通常是因为服用了过多的维生素膳食补充剂（而不是通过食物摄入维生素），但它 能够 发生。

为了找出足够但不过量之间的最佳平衡点，Lesht 说最好以推荐的每日摄入量 (RDA) 为目标——它设置在那个水平，这样你的身体就能获得最大的好处——不超过摄入量上限（ UL）。不管你做什么，都不要跳过脂溶性维生素而只吃水溶性维生素。 Youdim 说，每种维生素在保持整体健康方面都发挥着重要作用，因此您无法真正将一种维生素换成另一种。

搭配在一起变得更好的食物

这是真的：有些食物搭配比其他的更好（呃，你好，PB&J），当涉及到身体吸收的营养量时，这是真的。以蔬菜和脂肪为例。一项研究发表在 美国临床营养杂志 研究发现，当沙拉里放满了菠菜、生菜、西红柿和胡萝卜时，人们会吸收更多的类胡萝卜素，因为它上面放着全脂调味品，而不是低脂或无脂调味品。您希望您的身体储存类胡萝卜素，如 β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素和玉米黄质，因为它们有助于保护身体免受疾病侵害。此外，一些类胡萝卜素（如番茄红素）与脂肪搭配会带来双重好处，因为它们是脂溶性的。证明：俄亥俄州立大学的一项研究发现，当以番茄为基础的莎莎酱还包括鳄梨时，人们吸收的番茄红素要多出 4.4 倍。

另一个全明星组合，特别是如果您是素食主义者：将非动物来源的铁（如豆腐）与维生素 C 搭配。来自动物的铁被称为血红素铁，它比您的身体更容易吸收非血红素铁。但莱什特说，维生素 C 可以增加非血红素铁的吸收。因此，她建议尝试豆腐菠菜沙拉配西兰花、红辣椒、橙片或草莓。

仔细考虑您的烹饪方法

烹饪也会影响身体吸收的营养物质。 Youdim 说，总的来说，烹饪可以提高食物的生物利用度，但这并不是硬性规定。例如，根据发表在《科学》杂志上的一项研究，水溶性维生素特别容易受到热和水的影响。 欧洲临床营养学杂志。 “它们在煮沸等烹饪过程中会失去更多的营养，因为营养会泄漏到水中，”莱什特说。

她建议，与其将水倒入水槽中，不如尝试将其重新用于汤、炖菜或酱汁中。或者蒸你的蔬菜而不是煮它们。如果你必须使用热和水，Lesht 说最好“尽量减少烹饪时间，并使用少量低热量的水来吸收最大量的营养。”对于往往需要更长烹饪时间的蔬菜，有一个快速的技巧：将它们切成小块，然后再放入水中。小块=更快的烹饪。

哦，不要害怕使用微波炉——它不会破坏食物的营养。事实上，一项发表在 食品科学杂志 发现煮西兰花和蒸西兰花分别降低了 34% 和 22% 的维生素 C 含量，而微波西兰花则保留了原来含量的 90%。

另一方面，有些食物可以从少量热量中受益，因为它可以帮助分解细胞壁，使身体更容易吸收营养。当然，富含番茄红素的西红柿在鳄梨莎莎酱中有益，但煮熟后更有营养：一项研究发表在 英国营养杂志 发现当番茄酱多煮 40 分钟时，研究参与者吸收的番茄红素增加了 55% 以上。

把事情简单化

如果您对生物利用度的来龙去脉感到不知所措，莱什特说，最好只专注于吃包含彩虹所有颜色的均衡饮食。 “你不应该太关注食物的生物利用度和烹饪方式，因为归根结底，你的食物需要对你来说是可口的，”她说。 “以您喜欢的方式食用煮熟和准备的水果和蔬菜比过分担心它们的生物利用度和因烹饪而造成的营养损失更重要。从宏观的角度来看，吃一种蔬菜只吸收 50% 的它的营养总比不吃蔬菜要好。”

审查