减肥需要多长时间？

内容

• 减肥如何发生
• 影响减肥的因素
• 性别
• 年龄
• 初始点
• 热量不足
• 睡觉
• 其他因素
• 减肥的最佳饮食
• 安全减肥率
• 底线

无论您是想在特殊场合减肥还是只是改善健康状况，减肥都是一个共同的目标。

为了设定切合实际的期望，您可能想知道什么是健康的减肥率。

本文介绍了影响减肥所需时间的因素。

减肥如何发生

当您持续消耗的卡路里少于每天燃烧的卡路里时，就会发生体重减轻。

相反，当您持续消耗的卡路里多于燃烧时，体重就会增加。

您所消耗的任何食物或饮料中所含的卡路里都计入您的总卡路里摄入量。

就是说，您每天燃烧的卡路里数量（即能量或卡路里消耗）更加复杂。

卡路里支出由以下三个主要部分组成：

• 静息代谢率（RMR）。 这是您的身体维持正常身体功能（例如呼吸和抽血）所需的卡路里数量。
• 食物的热效应（TEF）。 这是指用于消化，吸收和代谢食物的卡路里。
• 活动的热效应（TEA）。 这些是您在运动中使用的卡路里。 TEA还可以包括非运动活动生热（NEAT），这可以解释从事院子劳动和坐立不安等活动所消耗的卡路里。

如果消耗的卡路里等于燃烧的卡路里，则可以维持体重。

如果您想减肥，则必须通过消耗的卡路里少于燃烧的卡路里或通过增加运动来燃烧更多的卡路里来建立负热量平衡。

当您持续消耗的卡路里少于每天燃烧的卡路里时，就会发生体重减轻。

影响减肥的因素

几个因素会影响您减肥的速度。其中许多是您无法控制的。

性别

脂肪与肌肉的比例会大大影响您的减肥能力。

由于女性通常比男性具有更高的脂肪与肌肉比，因此与相同身高的男性相比，她们的RMR低5-10％。

这意味着女性通常比静止的男性少燃烧5-10％的卡路里。因此，在热量相等的饮食中，男性比女性容易更快地减肥。

例如，一项为期8周的研究（包括2,000多名参与者）通过800卡路里的饮食发现，男性的体重减轻比女性多16％，男性的相对体重减轻了11.8％，女性的相对体重减轻了10.3％（）。

但是，尽管男性的减肥速度往往快于女性，但该研究并未分析维持减肥能力的性别差异。

年龄

随着衰老而发生的许多身体变化之一是身体成分的变化-脂肪量增加而肌肉量减少。

这种变化以及其他主要器官的卡路里需求下降等其他因素导致RMR（，）降低。

实际上，年龄在70岁以上的成年人的RMR比年轻成年人的（）低20–25％。

RMR的下降会导致随着年龄的增长减肥变得越来越困难。

初始点

您的初始体重和成分也可能会影响您预期减肥的速度。

重要的是要了解，不同的绝对体重减轻（以磅为单位）可能对应于相同的相对体重减轻（％）。最终，减肥是一个复杂的过程。

美国国立卫生研究院（NIH）体重计划师可根据您的初始体重，年龄，性别以及您摄入和消耗的卡路里量来帮助您减少多少体重（7）。

尽管体重较重的人可能减掉一倍的体重，但体重较轻的人可能会减掉相等百分比的体重（10/250 = 4％对5/125 = 4％）。

例如，一个体重300磅（136公斤）的人在将每日摄入量减少1000卡路里并增加2周的体育锻炼后，可能会失去10磅（4.5公斤）。

热量不足

您必须创建负卡路里平衡来减肥。卡路里不足的程度会影响您减肥的速度。

例如，连续8周每天减少500卡路里的热量消耗，可能比每天减少200卡路里的热量造成更大的体重减轻。

但是，请确保不要使卡路里不足过多。

这样做不仅不可持续，还会使您面临营养缺乏的风险。而且，它可能使您更有可能通过肌肉而不是脂肪来减肥。

睡觉

睡眠往往是减肥的一个被忽视但至关重要的组成部分。

慢性睡眠不足会严重阻碍体重减轻和减重速度。

仅仅一晚的睡眠剥夺被证明会增加您对高热量，营养不良的食物（如饼干，蛋糕，含糖饮料和薯条）的需求。

一项为期2周的研究随机分配了参与者，限制卡路里的饮食，使他们每晚睡眠5.5或8.5个小时。

睡眠时间为5.5小时的人比每晚睡眠时间为8.5小时的人减少55％的脂肪和60％的瘦体重。

因此，慢性睡眠剥夺与2型糖尿病，肥胖症，心脏病和某些癌症（，，）有密切关系。

其他因素

其他一些因素也会影响您的减肥率，其中包括：

• 药物。 许多药物，例如抗抑郁药和其他抗精神病药，可以促进体重增加或阻碍体重减轻（）。
• 医疗条件。 疾病（包括抑郁症和甲状腺功能减退症）是一种疾病，在这种疾病中，甲状腺分泌的新陈代谢调节激素太少，会减慢体重并促进体重增加（，）。
• 家族史和基因。 超重或肥胖的人有一个公认的遗传成分，它可能影响体重减轻（。）。
• 节食溜溜球。 由于RMR（）的减少，这种减肥和增重的模式会使每次减肥变得越来越困难。

年龄，性别和睡眠只是影响减肥的众多因素中的一部分。其他包括某些医疗状况，您的遗传学和某些药物的使用。

减肥的最佳饮食

有了无数的减肥饮食-所有的减肥都有令人印象深刻且快速的结果-知道哪种是最好的可能会令人困惑。

但是，尽管创作者和支持者认为自己的程序要优于其他程序，但没有最好的减肥方法。

例如，低碳饮食（例如酮）可能会帮助您最初减轻体重，但研究发现，长期而言，体重减轻并没有显着差异（，，）。

最重要的是您坚持健康，低热量的饮食方式（，）的能力。

但是，对于许多人来说，长期低热量饮食很难，这也是大多数饮食失败的原因（）。

要增加成功的机会，请仅适度降低卡路里的摄入量，根据自己的喜好和健康状况个性化饮食，或与注册营养师合作。

饮食与运动相结合，包括有氧运动和阻力训练，以最大程度地减少脂肪，并防止或减少肌肉的损失（）。

通过消除高度加工的食物并掺入更多健康的整体食物，例如蔬菜，水果，全谷物，健康的脂肪和蛋白质，您可以进一步促进减肥和整体健康。

对大多数人来说，坚持减肥饮食是很困难的。无论您的目标是什么，都应根据自己的喜好和健康状况选择饮食方式。

安全减肥率

虽然大多数人希望快速减肥，但重要的是，不要太快地减肥。

快速减肥会增加胆结石，脱水和营养不良的风险（）。

快速减肥的其他副作用包括（，）：

• 头疼
• 易怒
• 疲劳
• 便秘
• 脱发
• 月经不调
• 肌肉损失

尽管减重在计划开始时可能会更快发生，但专家建议每周减重1-3磅（0.45-1.36千克），约占您体重的1％（）。

另外，请记住，减肥不是线性过程。有些星期您可能会损失更多，而另一些星期您可能损失更少或根本没有损失（，）。

因此，如果您的减重速度减慢或持续几天，请不要气disc。

使用食物日记以及定期称重自己，可能会帮助您保持正轨。

研究表明，采用自我监控技术（例如记录您的饮食摄入量和体重）的人比不饮食的人在减肥和控制体重方面更成功。

减肥太快会导致胆结石，肌肉丢失和极度疲劳等问题。专家建议您每周减少1-3磅（0.45-1.36千克）的适度体重，约占您体重的1％。

底线

当您摄入的卡路里少于燃烧的卡路里时，体重就会减轻。

许多因素都会影响您的减肥率，包括性别，年龄，起始体重，睡眠和卡路里缺乏的程度。

每周减掉1-3磅（0.45-1.36千克）是达到目标的安全且可持续的方式。