你应该坚持多长时间？

内容

• 你应该保持多长时间？
• 在10秒到3分钟之间
• 给您的身体时间放松到该位置
• 知道你的极限
• 何时是最佳伸展时间？
• 你应该多久拉伸一次？
• 伸展运动有什么好处？
• 增加灵活性和运动范围
• 促进血液流动和循环
• 改善心情和幸福感
• 帮助平衡和调整您的身体
• 是否可能过度拉伸？
• 重要要点

伸展运动有很多好处，使其成为例行锻炼的宝贵补充。但是，一旦开始使用，可能会出现问题。

您可能想知道拉伸多长时间，应该多长时间拉伸一次以及何时是最佳拉伸时间。您可能还想知道如何个性化您的例程以适合您的个人需求和目标。

本文仔细研究了拉伸的来龙去脉。继续阅读，以了解您应该伸展多长时间，多久伸展一次，如何避免过度伸展以及伸展运动可以带来的许多好处。

你应该保持多长时间？

在10秒到3分钟之间

动态或主动拉伸使用运动来延长肌肉并让您的血液流动。静态拉伸保持一定的时间，范围从10秒到3分钟。

如果您伸懒腰并感到想要立即释放，这可能表明您需要花费更多时间来伸展该区域。可以轻松进入其中。

据三级私人教练和运动治疗师乔利·富兰克林（Joely Franklin）所说：“即使您忍受了，即使可能有点不舒服，也可以继续进行45秒钟至一分钟的拉伸。”

给您的身体时间放松到该位置

她解释说，这使您的身体有机会放松到该位置，并使您的大脑意识到自己不会受伤。开始时您的肌肉可能会有些痉挛，但这很自然，特别是如果您不习惯拉伸的话。

富兰克林建议，如果您由于紧绷，受伤或要达到强烈目标（例如全开）而要打开身体的某个区域，则该姿势最长应保持3分钟。

知道你的极限

但是，您也要确保不要长时间保持拉伸状态。富兰克林（Franklin）解释说：“如果您在伸展运动时感觉太痛苦，则可以握太久。”

她强调了通过直观地连接到身体来了解自己的灵活性极限的重要性，这样您就可以知道自己做了什么。

何时是最佳伸展时间？

在热身后或锻炼结束后，作为冷却程序的一部分，在肌肉已经温暖的时候拉伸身体。或者，您可以自己执行一个简单的拉伸例程。

在热身后和开始进行高强度运动之前进行伸展运动可能会导致心率下降。在进行锻炼之前，请确保心率再次升高。

通常，您的肌肉在一天结束时会更加开放和灵活，因此，如果您习惯于在晚上锻炼身体，并在早晨拉伸时进行调整，那么不要指望拥有相同的灵活性。

你应该多久拉伸一次？

只要您不过度锻炼，伸展的次数就越多，对您的身体越有好处。最好每天或几乎每天都进行短时间的拉伸，而不是每周进行几次长时间的拉伸。

每周至少3次，每次20至30分钟。在需要时间的日子里，请执行5分钟的拉伸程序。

伸展运动有什么好处？

增加灵活性和运动范围

定期拉伸可以增加柔韧性并改善运动范围。改善柔韧性可以打开身体，释放压力和张力。它还有助于治疗和预防背痛。

增加运动范围可使您的身体高效地工作，因此您可以：

• 轻松进行日常活动
• 在运动中表现更高
• 减少受伤的机会

促进血液流动和循环

使血液流向肌肉，可以减轻压力并将氧气输送到全身，从而支持人体的整体功能。如果您花费大量时间坐着或久坐不动，这尤其重要。

促进血液流动甚至可以开始或加快恢复过程，并防止延迟性肌肉酸痛（DOMS）。除了运动外，在饮食中还应包括其中一些食物，以改善血液流动和血液循环。

改善心情和幸福感

谈到心身联系，富兰克林强调了使用灵活性例程调适自己的机会。她鼓励客户“让它成为一种沉思体验，摆脱电话或电视等外界干扰，并适应自己。”

她建议您进入休息和消化的状态，从中您可以让自己处理出现的任何情绪并向前迈进。富兰克林（Franklin）鼓励她的客户实践接受和宽恕，以在每时每刻都得到充分体现。

帮助平衡和调整您的身体

虽然不可能实现完美对称的身体，但是伸展运动可以使身体更加平衡，这可以改善姿势并减少受伤的机会。

富兰克林（Franklin）解释说，尽管您永远无法实现完全对称，但您不希望一侧补偿柔韧性较差的一侧。她建议在受伤或无支配的一侧花费一些额外的时间来修复它。

是否可能过度拉伸？

通常，只走到自己的边缘，并记住它每天都会变化。这意味着您应该去感受点，以使自己感觉舒展，但不要过度。

不要强迫自己到任何位置。此外，在伸展运动时弹跳可能会导致紧绷和受伤。富兰克林指出：“第二天就不会感到一阵酸痛，因此，如果第二天感到酸痛，那说明您做得太多了。”

不要弹跳，否则会导致紧绷和受伤。

在诸如冲刺之类的高强度事件之前进行伸展运动可能会降低功率输出并阻碍您的表现。但是，有关运动前伸展效果的研究有所不同，因此，采取个性化的方法并做对自己的身体最有效的事情很重要。

重要要点

伸展运动几乎总是一个好主意，即使只有几分钟的时间。您的身心会有所好转，这可能会激发您变得更加活跃。经常与健身专家或朋友核对一下，以确保您安全有效地进行伸展运动。

时不时改变日常习惯，让身体有机会适应不同的伸展运动。包括一些您自然会避开的范围。它们很可能会针对您的身体区域，需要特别注意。

伸展运动会干扰您的受伤或健康状况，请多加注意，需要休息一下才能使身体完全恢复。如果您有任何特定的问题或疑虑，请与医生，理疗师或健身专家联系。