你一天应该吃多少碳水化合物？

内容

• 什么是碳水化合物？
• 什么“算”为碳水化合物服务？
• 你每天应该吃多少碳水化合物？
• 你怎么知道你是否达到了正确的常量营养素平衡？
• 不，但实际上，您应该摄入多少克碳水化合物？
• 早餐创意
• 午餐创意
• 晚餐创意
• 小吃创意
• 审查

在文化上，我们已经从极端的脂肪恐惧症（当我在 90 年代长大时，鳄梨被认为是“增肥”而无脂肪饼干是“无罪”的圣杯）转向对高-脂肪，低碳水化合物酮饮食。生酮饮食最初是在 1920 年代作为治疗耐药性癫痫的方法引入的，今天仍然用于此目的。但现在它也被吹捧为一种减肥饮食。

我的营养客户有很多关于碳水化合物的问题：它们有害吗？他们好吗？中间的某个地方？请继续阅读以了解更多信息。

什么是碳水化合物？

首先，满足宏量营养素：碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物的主要目的是为您提供能量。 （仅供参考：脂肪也用于提供能量。但它也可以保护器官，让您保持温暖，并支持激素的产生和细胞生长。蛋白质为您的细胞和组织提供结构，并用于许多身体过程的功能和调节。 ) 你吃的大部分碳水化合物被消化系统分解成葡萄糖，然后用作能量为你的细胞、组织和器官提供燃料。碳水化合物也可以储存——可以这么说——作为脂肪细胞供以后使用。 （这就是为什么有些人练习碳水化合物回填。）

大量的食物都含有碳水化合物。还有更明显的，比如面包、燕麦和米饭，或者糖果比如蛋糕、饼干、糕点、糖果和薯条。但是豆类和扁豆、水果和果汁、牛奶和乳制品，甚至土豆、豌豆和玉米等蔬菜都含有碳水化合物。（所有蔬菜都含有一些碳水化合物，但淀粉类蔬菜每份含有约 15 克，而 5 克或更少对于不含淀粉的蔬菜。）

碳水化合物由纤维、淀粉和糖组成。每克碳水化合物含有四卡路里热量。您会经常听到“简单”碳水化合物和“复杂”碳水化合物。

• 简单碳水化合物 是糖——食物中天然存在的糖和添加到食物中的糖。简单碳水化合物的一些常见例子是含糖饮料、糖果、白面粉制品和果汁。许多研究将大量摄入简单碳水化合物与肥胖、糖尿病和心脏病等健康问题联系起来。简单的碳水化合物是你想要减少的。
• 复合碳水化合物 通常纤维含量较高，消化速度较慢。一些常见的例子是全谷物、豆类和豆类、蔬菜和整个水果。 （更多相关信息：健康女性食用碳水化合物指南 - 不涉及切割碳水化合物）

当你吃碳水化合物时，你的血糖（血糖）会升高。同时食用含有蛋白质和/或脂肪的食物会减慢发生分解的速度，这有助于维持更稳定的血糖水平，而不是导致急剧上升然后崩溃。纤维还有助于减缓消化过程。这就是为什么天然含有均衡蛋白质、脂肪和纤维的天然食物是理想的。

什么“算”为碳水化合物服务？

一份碳水化合物相当于约 15 克。这些食物每份都含有大约 15 克碳水化合物（除了它们的其他成分）：

• 1/3 到 1/2 杯煮熟的谷物
• 1片面包
• 1/3 到 1/2 杯煮熟的意大利面
• 1/3 到 1/2 杯煮熟的（或 1/4 杯干的）豆子、豌豆或扁豆
• 1/2 杯煮熟的土豆或玉米
• 1/2 中等大小的烤土豆或红薯
• 1 杯熟南瓜或冬瓜
• 3/4 到 1 杯浆果
• 9 英寸香蕉的 1/2
• 1个小苹果或梨
• 1/4 杯干果
• 1/2杯果汁
• 每份奶制品通常提供约 12 至 15 克（尽管经过过滤的希腊和冰岛酸奶的量通常较少，每杯约 8 克）

你每天应该吃多少碳水化合物？

“这取决于”不是一个令人兴奋的答案。但是，您每天需要多少碳水化合物确实与您独特的妆容以及活动水平、您是否有任何潜在的健康状况、怀孕或哺乳期等因素有很大关系。您的需求也可能会波动。 （这是您应该了解的有关碳水化合物循环的所有信息。）

首先，您可能会注意到您在周期的不同时间点或一年中的某些时间需要不同数量的碳水化合物。患有季节性情感障碍 (SAD) 的人在较暗的月份可能更倾向于富含碳水化合物的食物，因为调节情绪的神经递质血清素的水平会下降，而碳水化合物的摄入量在血清素的产生中起作用。这种稳定血清素水平的需要也是你可能在艰难的一天或分手后渴望碳水化合物的原因。

不同的饮食计划需要不同的碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例。 2015-2020 年美国人膳食指南建议每天摄入 45% 到 65% 的卡路里作为碳水化合物。给你一个大概的数字，在 2,000 卡路里的饮食中，这是 225 到 325 克。每天推荐的最低碳水化合物量（根据这些指南）是 130 克——每天大约八或九份 15 克碳水化合物。

作为参考，低碳水化合物饮食（例如阿特金斯饮食或 LCHF 饮食）通常包括每天 20 到 100 克的碳水化合物。生酮饮食是一种 非常 低碳水化合物饮食（约 10% 的总热量来自碳水化合物），含有适量的蛋白质（约 20%）和高脂肪（约 70%）。对于 2,000 卡路里饮食的人来说，每天只有大约 20 克碳水化合物——大约是一大片面包的大小。如果这听起来真的很低，那么您是对的：确实如此。

有时，我看到客户因为无法跟上流行的饮食趋势而自卑。但通常你的身体会与极端计划作斗争，因为它试图告诉你一些事情。享受一种适合您的饮食模式，让您在现实生活中灵活变通，这实际上是您可以长期坚持的——即使时尚来来往往。 （见：为什么你应该考虑放弃限制性节食）

如果您想吃低碳水化合物饮食并跟踪您的宏量营养素（并且如果您的医疗保健提供者认为这对您是安全的），您可以调整碳水化合物与蛋白质与脂肪的比例，直到您找到感觉可持续和愉快的同时仍然使您能够实现目标。也就是说，如果您觉得自己开始想得太多，有饮食失调的历史，或者难以与食物建立健康的平衡，与注册营养师合作可以帮助您做出改变，同时确保您获得所需的支持，避免踢腿清除过去问题的灰尘或让您感到不知所措。

你怎么知道你是否达到了正确的常量营养素平衡？

摄入太少的碳水化合物会让你感觉迟钝和精神疲倦。您可能还会发现自己感到烦躁或在情感上难以“保持一致”。有些人在没有摄入足够的碳水化合物时也可能会感到非常饥饿。由于许多富含碳水化合物的食物也是纤维的良好来源，因此便秘等消化不适是碳水化合物摄入不足的常见问题。 （这就是为什么酮饮食便秘是一个真正的问题。）确保你仍然达到每天摄入 25 到 35 克纤维的目标，并喝大量的水来保持运动。

相对于蛋白质和脂肪而言，摄入过多的碳水化合物可能会让您觉得自己很难保持饱腹感，因为您会快速消耗正餐和零食，导致血糖急剧上升，然后崩溃。随着时间的推移，不断乘坐这种“血糖过山车”可能会导致糖尿病前期或胰岛素抵抗。

不，但实际上，您应该摄入多少克碳水化合物？

作为起点，我通常建议您在每顿饭中都摄入碳水化合物。无论您是从谷物、豆类、淀粉类蔬菜、水果还是乳制品中获取，都取决于您。为了帮助您保持平衡而不会过度思考，请在午餐或餐盘中放入一半不含淀粉的蔬菜，四分之一放入蛋白质，最后四分之一放入碳水化合物。在一天中始终如一地分散碳水化合物还有助于保持血糖稳定，从而支持持续的能量和平衡的情绪水平。

以下是一些正餐和零食的示例，当您从每个类别中选择一种时，它们至少提供 130 克碳水化合物。当然，如果您需要更多，请倾听您身体的需求，并在对您有意义的地方加入额外的碳水化合物。 （相关：根据鲍勃哈珀的说法，如何在不放弃碳水化合物的情况下减肥）

早餐创意

• 1 杯煮熟的燕麦片（30 克）+ 1/2 中号香蕉（15 克）+ 1 汤匙坚果黄油
• 1 杯覆盆子（15 克）+ 3/4 杯纯希腊酸奶（~8 克）+ 1/4 杯低糖高纤维麦片（~8 克）
• 菠菜蘑菇煎蛋卷和两片全麦吐司（~30 克）

午餐创意

• 菠菜沙拉配 1/2 杯鹰嘴豆（22 克）、1 杯樱桃番茄（5 克）和 1/2 杯磨碎的胡萝卜（5 克），配橄榄油和醋酱
• 两片全麦面包（30 克）和 1 杯小胡萝卜（7 克）旁边的坚果黄油三明治和莎莎酱
• 1.5 杯意大利通心粉汤（~30 克）和一个小全麦卷（15 克）

晚餐创意

• 1 杯全麦或豆类意大利面（32 至 40 克），配 3 盎司熟鸡肉和 1 杯西兰花（5 克）
• 1 杯素食辣椒（~30 克）配 1 杯花椰菜饭（5 克）或 1/3 杯糙米（15 克）
• 3 盎司烤鱼，1/2 杯烤红薯（15 克）和 1 杯熟蔬菜（5 克）； 1 杯浆果（~15 克）作为甜点

小吃创意

• 3 杯空气爆米花（~15 克）
• 1 个小苹果（~15 克）和 1 汤匙坚果酱
• 2 汤匙鹰嘴豆泥（5 克）和 1 盎司全麦饼干（15 克）

审查