您每天应该吃多少碳水化合物来减肥？

内容

• 您为什么要少吃些碳水化合物？
• 什么算作低碳水化合物饮食？
• 如何决定您的每日碳水化合物摄入量
• 每天吃100–150克
• 每天吃50-100克
• 每天吃20–50克
• 实验很重要
• 碳水化合物的种类和重点
• 低碳水化合物饮食可帮助您燃烧脂肪
• 底线

根据研究，低碳水化合物饮食对减肥非常有效。

减少碳水化合物往往会降低食欲，并导致体重自动减少，或者无需计算卡路里就可以减轻体重。

对于某些人来说，低碳水化合物饮食可以使他们进食直到饱饱，感到满足并仍然减轻体重。

一个人每天减肥所应摄入的碳水化合物数量因年龄，性别，体型和活动水平而异。

本文评论了您每天应该吃多少碳水化合物来减肥。

您为什么要少吃些碳水化合物？

《美国人饮食指南》建议，碳水化合物可为所有年龄段和所有性别的人提供每日卡路里摄入量的45％至65％（）。

根据美国食品药品监督管理局（FDA）的数据，当吃2000卡路里的饮食时，碳水化合物的每日价值（DV）为每天300克（2）。

有些人为了减肥而减少了每日的碳水化合物摄入量，每天减少到约50-150克。

研究表明，低碳水化合物饮食可以成为有效的减肥策略的一部分。

这种饮食限制了碳水化合物的摄入，包括糖和淀粉（如面包和面食），并以蛋白质，健康的脂肪和蔬菜替代了它们。

研究表明，与其他饮食相比，低碳水化合物饮食可以降低人的食欲，使其卡路里摄入减少，并帮助他们更轻松地减肥（）。

在比较低碳水化合物和低脂肪饮食的研究中，研究人员需要积极限制低脂肪人群的卡路里含量，以使结果具有可比性，但低碳水化合物人群通常仍然更有效（4，）。

低碳水化合物饮食的好处还不仅仅在于减肥。它们可以帮助降低血糖，血压和甘油三酸酯。它们还可以帮助提高HDL（好）胆固醇和改善LDL（坏）胆固醇的模式。

与许多人仍然建议的限制卡路里的低脂饮食相比，低碳水化合物饮食通常会导致更多的体重减轻并改善健康。有足够的证据支持这一想法（8、9）。

许多研究表明，低碳水化合物饮食比低脂肪饮食更有效，更健康。

什么算作低碳水化合物饮食？

对于低碳水化合物饮食到底是什么构成还没有明确的定义，一个人的低碳水化合物饮食可能对另一个人来说并不低。

一个人的最佳碳水化合物摄入量取决于他们的年龄，性别，身体成分，活动水平，个人喜好，饮食文化和当前的代谢健康状况。

与久坐不动的人相比，身体活动活跃且肌肉发达的人可以忍受更多的碳水化合物。这尤其适用于那些进行大量高强度运动（例如举重或短跑）的人。

代谢健康也是一个非常重要的因素。当人们患上代谢综合症，肥胖症或2型糖尿病时，他们的碳水化合物需求就会改变。

属于这些类别的人不能忍受很多碳水化合物。

最佳碳水化合物摄入量因人而异，具体取决于活动水平，当前的代谢健康状况和许多其他因素。

如何决定您的每日碳水化合物摄入量

如果您只是从饮食中去除最不健康的碳水化合物源，例如精制小麦和添加的糖，那么您将可以很好地改善健康状况。

但是，要释放低碳水化合物饮食的潜在代谢益处，您还需要限制其他碳水化合物来源。

没有科学论文可以准确解释如何使碳水化合物的摄入量与个人需求相匹配。以下各节讨论一些营养学家对碳水化合物摄入和体重减轻的看法。

每天吃100–150克

这是适量的碳水化合物摄入。它可能对那些苗条，活跃，试图保持健康并保持体重的人有效。

摄入这种碳水化合物和任何碳水化合物都有可能减肥，但您可能还需要注意卡路里的摄入量和份量来减肥。

您可以吃的碳水化合物包括：

• 所有蔬菜
• 每天几块水果
• 适量的健康淀粉，例如土豆，红薯和更健康的谷物，例如大米和燕麦

每天吃50-100克

如果您想减肥，同时保持饮食中的某些碳水化合物来源，则此范围可能会有所帮助。如果您对碳水化合物敏感，也可能有助于保持体重。

您可以吃的碳水化合物包括：

• 大量的蔬菜
• 每天2–3片水果
• 少量的淀粉状碳水化合物

每天吃20–50克

这是低碳水化合物饮食对新陈代谢影响更大的地方。对于想要快速减肥或患有代谢问题，肥胖或糖尿病的人来说，这是一个可能的范围。

每天吃少于50克的食物会进入酮症，通过所谓的酮体为大脑提供能量。这可能会抑制您的食欲并导致您自动减肥。

您可以吃的碳水化合物包括：

• 大量的低碳水化合物蔬菜
• 一些浆果，也许加奶油
• 从鳄梨，坚果和种子等其他食物中追踪碳水化合物

请注意，低碳水化合物饮食并不意味着它是无碳水化合物饮食。这里有很多低碳水化合物蔬菜的空间。

实验很重要

每个人都是独一无二的，为一个人工作的东西可能不会为下一个工作。做一些自我实验并找出最适合您的方法很重要。

如果您患有2型糖尿病，请在进行任何更改之前先咨询您的医疗保健提供者，因为这种饮食可以大大减少您对药物的需求。

对于体育锻炼或想要保持体重的人来说，每天摄入100-150克碳水化合物可能会有所帮助。对于那些旨在快速减肥的人，在医疗保健提供者的指导下每天少于50克可能会有所帮助。

碳水化合物的种类和重点

低碳水化合物饮食不仅可以减轻体重，还可以改善健康状况。

因此，饮食应以未加工的完整食品和健康的碳水化合物为基础。

低碳水化合物的垃圾食品通常不健康。

如果要改善健康，请选择未经加工的食物，例如：

• 瘦肉
• 鱼
• 蛋
• 蔬菜
• 坚果
• 牛油果
• 健康脂肪

选择包括纤维在内的碳水化合物来源。如果您希望摄入适量的碳水化合物，请尝试选择未精制的淀粉来源，例如土豆，地瓜，燕麦和糙米。

添加糖和其他精制碳水化合物始终是不健康的选择，建议您限制或避免使用它们。

有关特定食物的更多详细信息，请查看此低碳水化合物食物列表以及此详细的低碳水化合物膳食计划和样品菜单。

选择健康，富含纤维的碳水化合物来源非常重要。健康的饮食习惯即使在碳水化合物摄入量最低的情况下也要多吃蔬菜。

低碳水化合物饮食可帮助您燃烧脂肪

低碳水化合物饮食会大大降低您血液中的胰岛素水平，胰岛素是一种将碳水化合物中的葡萄糖带入人体细胞的激素。

胰岛素的功能之一是储存脂肪。许多专家认为，低碳水化合物饮食之所以如此有效，是因为它们会降低您的这种激素水平。

胰岛素要做的另一件事是告诉肾脏保留钠。这就是高碳水化合物饮食会导致过多水分保留的原因。

当您减少碳水化合物时，您减少了胰岛素，肾脏开始排出过多的水分（12）。

人们低碳水化合物饮食的头几天会失去很多水分。一些营养学家建议您以这种方式最多减掉5-10磅（2.3-4.5公斤）。

减肥将在第一周后减慢，但如果您坚持饮食，则脂肪量可能会继续减少。

一项研究比较了低碳水化合物和低脂肪的饮食，并使用了DEXA扫描仪，这是非常准确的身体成分测量指标。低碳水化合物饮食的人同时会损失大量的体内脂肪并获得肌肉（）。

研究还表明，低碳水化合物饮食对减少腹腔脂肪（也称为内脏脂肪或腹部脂肪）特别有效。这是最危险的脂肪，与许多疾病密切相关（）。

如果您不熟悉低碳水化合物饮食，那么您可能需要经历适应阶段，身体会逐渐燃烧脂肪而不是碳水化合物。

这就是所谓的“低碳水化合物流感”，通常会在几天之内结束。在这个初始阶段结束之后，许多人报告的能量比以前更多，并且没有高碳水化合物饮食中常见的下午能量下降。

在低碳水化合物饮食中，水的重量会迅速下降，而脂肪的损失则需要更长的时间。在降低碳水化合物摄入量的头几天，通常会感到不适。但是，在此初始适应阶段之后，许多人会感到很棒。

底线

在开始低碳水化合物饮食之前，请尝试跟踪您在典型的一天中摄入了多少碳水化合物，以及它们是否健康。免费的应用程序可以提供帮助。

由于纤维并不真正算作碳水化合物，因此您可以从总数中排除纤维克。取而代之的是，使用以下计算方法来计算净碳水化合物：净碳水化合物=总碳水化合物–纤维。

如果您不减肥，或者在低碳水化合物饮食期间减肥速度减慢，请查看这些可能的原因。

低碳水化合物饮食的好处之一是，对许多人来说，这很容易做到。如果您不想跟踪任何东西。

每顿饭只吃一些蛋白质，健康的脂肪和蔬菜。包括一些坚果，种子，鳄梨和全脂乳制品。另外，选择未加工的食物。