最佳用餐频率-您每天应该吃几顿饭？

内容

• 经常进餐会增加代谢率吗？
• 饮食是否会更经常地平衡血糖水平并减少渴望？
• 吃早餐还是不吃早餐
• 时不时地进餐有益健康
• 底线

关于“最佳”进餐频率有很多令人困惑的建议。

据许多专家称，吃早餐会开始燃烧脂肪，每天吃5至6顿小餐可防止新陈代谢减慢。

但是研究实际上显示出好坏参半，尚不清楚频繁进餐能帮助您减轻体重。

本文探讨了您应该吃多少顿饭，并讨论了进餐频率对健康的总体影响。

经常进餐会增加代谢率吗？

代谢率是您的身体在给定时间内燃烧的卡路里数。

经常进食，少吃多餐会增加新陈代谢的想法是一个长期存在的神话。

的确，消化一餐会稍微提高新陈代谢，这种现象被称为食物的热效应。但是，食物的总消耗量决定了消化过程中消耗的能量。

吃3餐800卡路里的热量将产生与6餐400卡路里的热量相同的热效应。实际上没有区别。

多项研究比较了少食多餐和少食多餐的结论，得出的结论是，代谢率或脂肪损失总量均无显着影响（，）。

多吃些东西不会增加您的整体代谢率，也不会增加您一天燃烧的卡路里数量。

饮食是否会更经常地平衡血糖水平并减少渴望？

我经常看到的一个论点是，人们应该经常进食以平衡血糖水平。

大餐被认为会导致血糖快速升高和降低，而少食和多餐将使全天血糖水平稳定。

但是，这不受科学支持。研究表明，少吃多餐的人平均血糖水平较低（3）。

他们的血糖峰值可能更大，但总体而言它们的水平要低得多。这对于有血糖问题的人尤其重要，因为高血糖会引起各种各样的问题。

与更频繁地进餐相比，减少进餐也可以改善饱腹感并减少饥饿感。

说到血糖控制，早餐似乎也起到了作用。研究表明，每天早上或一天早晨吃最大的一餐会降低平均每日血糖水平（）。

少吃多餐会降低您的平均每日血糖水平。早上摄入最多的卡路里，下午和晚上摄入较少的卡路里，似乎也降低了平均血糖水平。

吃早餐还是不吃早餐

“早餐是一天中最重要的一餐…” 还是？

传统观点认为早餐是必须的，它可以促进一天的新陈代谢并帮助您减轻体重。

此外，观察性研究一致显示，早餐者比吃早餐的人更容易肥胖（）。

然而，关联并不等于因果关系。该数据不 证明 早餐可以帮助您减轻体重，仅吃早餐可以降低肥胖的风险。

这很可能是因为早餐者总体上对健康的意识较弱，他们可能会选择在工作时吃甜甜圈，然后在麦当劳吃一顿大餐作为午餐。

每个人都“知道”早餐对您有好处，因此总体上有健康习惯的人更有可能吃早餐。

但是，没有证据表明早餐会“开始跳跃”新陈代谢并使您减肥。

尽管如此，吃早餐可能有益于健康。看来早上的体内血糖控制效果更好（）。

因此，与吃高热量的晚餐相比，吃高热量的早餐会降低平均每日血糖水平（）。

另外，一项针对2型糖尿病患者的研究发现，禁食直至中午会增加午餐和晚餐后血糖的升高（）。

这些作用是由人体时钟（也称为昼夜节律）介导的，但在科学家们完全了解其运作方式之前，还需要进行更多的研究。

糖尿病患者和那些关注血糖水平的人应考虑吃健康的早餐。

但作为一般建议：如果您早上不饿，可以不吃早餐。只要确保一天剩下的时间健康饮食即可。

没有证据表明不吃早餐对健康人有害。但是，糖尿病患者应考虑吃健康的早餐或在一天的早些时候摄入大部分卡路里。

时不时地进餐有益健康

如今，间歇性禁食是营养学中的一个新潮话题。

这意味着您有策略地在某些时间不吃东西，例如每天不吃早餐和午餐或每周做两次更长的24小时禁食。

按照传统的看法，这种方法会使您陷入“饥饿模式”，并使您失去宝贵的肌肉。

然而，这种情况并非如此。

短期禁食的研究表明，新陈代谢开始时实际上可能会增加。只有长时间禁食后，它才会下降（，）。

此外，对人和动物的研究均表明，间歇性禁食具有多种健康益处，包括改善胰岛素敏感性，降低血糖，降低胰岛素和多种其他益处（）。

间歇性禁食还会诱发一种称为自噬的细胞清除过程，在该过程中，人体细胞清除了堆积在细胞中并导致衰老和疾病的废物（）。

时不时地进餐可帮助您减轻体重，并随着时间的流逝改善血糖控制。

底线

多吃对健康没有好处。它不会增加燃烧的卡路里数量或帮助您减肥。

多吃也不能改善血糖控制。如果有的话，少吃多餐更健康。

似乎很清楚，经常少吃一餐的神话就是一个神话。

因此，我将提出一个全新的想法来安排您的用餐时间：

1. 饿了就吃
2. 满的时候停下来
3. 无限重复