我一天应该做多少深蹲？新手指南

内容

• 如何开始
• 1.基本蹲
• 2.蹲坐
• 3.蹲坐
• 4.高脚杯蹲
• 想要更多？试试我们的30天深蹲挑战
• 要考虑的事情
• 底线
• 3行动，以加强胶

如何开始

蹲下来的人有好事。

深蹲不仅可以塑造四头肌，绳肌和臀肌，还可以帮助您保持平衡和活动，并增强力量。实际上，2002年的一项研究发现，深蹲越深，臀肌的作用就越大。说服了吗？

每天要进行多少下蹲动作时，没有神奇的数字-这实际上取决于您的个人目标。如果您不熟悉深蹲，请争取3组至少15种深蹲的12至15次。每周练习几天是一个不错的起点。

下面，我们列出了深蹲的基本原理及其三个变化形式，您可以开始工作了。

1.基本蹲

您很难找到比基础深蹲更基本的锻炼方法。如果执行得当，它可以与体内最大的肌肉接合，从而提供许多功能和美学益处。如果您想知道，蹲坐会 肯定的 帮助抬起和抚平臀部。

要开始前进：

1. 首先，双脚分开与肩同宽站立，将手臂放在两侧。
2. 支撑核心，保持胸部和颈部保持中立，弯曲膝盖，然后将臀部向后推，就像要坐在椅子上一样。您的手臂应在您的面前抬起并与地板平行。
3. 大腿与地板平行时，请暂停。然后，将高跟鞋向上推回到起始位置。

2.蹲坐

真正适合臀肌的人，屈膝蹲下会让您感觉到自动对焦。

当您可以在不打汗的情况下将其中的10个击倒时，请每只手握一个哑铃来提高比赛水平。

要开始前进：

1. 首先，双脚分开与肩同宽站立。手臂保持舒适的姿势。您可以将手放在臀部上，也可以将双手放在两侧。
2. 结实的核心，后退并用右脚跨过，直到左大腿与地板平行。在整个运动过程中，确保胸部和下巴保持直立。
3. 短暂的停顿后，向上推入所种植的左脚的脚后跟，然后回到起始位置。
4. 重复，但是用左脚后退。完成这一步后，您已经完成了一次代表。

3.蹲坐

与弓步类似，深蹲需要分开的姿势，一次隔离一条腿。这将需要更多的平衡，因此在运动时请真正专注于此。

要开始前进：

1. 从一个错开的姿势开始，右腿在前，左腿在后。
2. 双臂低垂。如果您需要其他挑战，请两只手握一个轻哑铃。
3. 在保持胸部挺直和核心支撑的同时，弯曲膝盖，直到左膝盖几乎触碰地板并且右大腿与地板平行。确保您的右膝盖没有伸出脚趾。
4. 稍停片刻后，返回到起始位置。重复所需的右腿代表次数，然后切换交错位置以完成左腿代表。

4.高脚杯蹲

力量与体能教练Dan John创造了这一举动，以帮助在深蹲基本动作过程中难以掌握深蹲或感到疼痛的人们。

设备： 哑铃如果您是初学者，请以10磅的重量开始体重。

要开始前进：

1. 首先用一只手抓住哑铃，然后另一只手悬挂在地板上，另一只手悬挂在地板上。
2. 用弯曲的肘部，将哑铃舒适地握在您面前，触摸您的胸部。你的立场应该宽阔，脚趾要指出。
3. 弯曲膝盖，开始向后推臀部，使哑铃保持静止。保持脖子中立，直视前方。如果运动范围允许，则大腿可以比与地板平行的深度更大。
4. 稍作停顿后，推着脚后跟，回到起始位置。

想要更多？试试我们的30天深蹲挑战

在掌握了这些深蹲变化之后，请通过30天的深蹲挑战来提高游戏水平。请记住，一开始时一组应该等于大约12-15次。您将进行三组指定的下蹲动作-因此，请抓住水准备好。

对于更高强度的锻炼，您可以在第3周或第15天打几下哑铃或抓一些哑铃。

要考虑的事情

开始蹲坐之前，请确保已准备好身体。进行至少10分钟的有氧运动和5分钟的伸展运动会放松肌肉，增加运动范围，并有助于防止受伤。

您应该做的下蹲次数与您的性别无关，而与您的健康水平有关。在增加额外的次数或重量之前，请注意您的限制并确保您的形式稳固。

虽然下蹲是一种非常有效的锻炼方法，但并不是全部。将它们纳入全身锻炼方案中-并按适当的比例食用好东西-将为您带来最佳效果。

底线

作为初学者，每周几次要进行3组12-15次重复练习，这样您就可以更好地锻炼强度和饱满的牛仔裤。将它们纳入全面的锻炼程序中，观察结果流！

3行动，以加强胶

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是一位波士顿作家，是ACE认证的私人教练，也是一位健康狂热者，致力于帮助女性过上更健康，更快乐的生活。她的理念是拥抱您的曲线并创造出适合您的身材-无论如何！在2016年6月号的《氧气杂志》的“健身的未来”中，她被精选。在Instagram上关注她。