蛋白质摄入量-您每天应该吃多少蛋白质？

内容

• 什么是蛋白质，为什么重要？
• 可以帮助减轻体重并防止体重增加
• 可以帮助您获得肌肉和力量
• 怀孕蛋白质
• 其他可能增加蛋白质需求的情况
• 蛋白质对健康有不利影响吗？
• 如何从饮食中获取足够的蛋白质
• “蛋白质克”的真正含义是什么
• 那普通人呢？

营养物质很少与蛋白质一样重要。摄入不足会影响您的健康和身体成分。

但是，关于您需要多少蛋白质的意见有所不同。

大多数官方营养组织建议摄入适量的蛋白质。

DRI（饮食参考摄入量）为每磅体重0.36克蛋白质（每千克0.8克）。

总计：

• 久坐的人平均每天56克
• 久坐的女性平均每天46克

这可能足以预防缺乏症，但所需的数量取决于许多因素，包括您的活动水平，年龄，肌肉质量，体质目标和整体健康状况。

本文研究了蛋白质的最佳含量，以及生活方式因素（例如体重减轻，肌肉发达和活动水平）的影响。

什么是蛋白质，为什么重要？

蛋白质是人体的主要组成部分。它们被用来制造肌肉，腱，器官和皮肤，以及酶，激素，神经递质和各种具有许多重要功能的分子。

蛋白质由称为氨基酸的较小分子组成，这些分子像珠子一样串在一起。这些连接的氨基酸形成长蛋白质链，然后折叠成复杂的形状。

您的身体会产生其中的一些氨基酸，但您必须通过饮食获得其他一些称为必需氨基酸的氨基酸。

蛋白质不仅与数量有关，而且与质量有关。

通常，动物蛋白以正确的比例提供所有必需氨基酸，以供您充分利用它们。这是有道理的，因为动物组织类似于您自己的组织。

如果您每天都在吃动物产品，例如肉，鱼，蛋或奶制品，则可能会摄取足够的蛋白质。

但是，如果您不吃动物性食物，那么获取身体所需的所有蛋白质和必需氨基酸可能会更具挑战性。如果您遵循植物性饮食，那么您可能会对这篇有关17种最佳素食主义者蛋白质来源的文章感兴趣。

很少有人需要补充蛋白质，但这样做对运动员和健美者很有用。

蛋白质是由氨基酸组成的结构分子，人体无法自行产生许多氨基酸。动物性食物通常富含蛋白质，可提供所有必需氨基酸。

可以帮助减轻体重并防止体重增加

减肥时蛋白质很重要。

如您所知，减肥所需消耗的卡路里少于燃烧所消耗的卡路里。

有证据表明，进食蛋白质可以通过提高代谢率（卡路里）和减少食欲（卡路里）来增加燃烧的卡路里数量（）。

与低蛋白饮食相比，每天摄入蛋白质中总卡路里的25–30％可以使新陈代谢每天最多增加80–100卡路里（、、）。

然而，蛋白质对减肥最重要的贡献可能是其降低食欲的能力，从而导致卡路里摄入减少。蛋白质比脂肪或碳水化合物在保持饱腹感方面要好（，）。

在一项针对肥胖男性的研究中，从蛋白质中摄入25％的卡路里会增加饱腹感，并使深夜的零食欲望和对食物的强迫观念分别降低50％和60％（）。

在另一项为期12周的研究中，将蛋白质摄入量增加到卡路里的30％的女性每天仅通过在饮食中增加蛋白质即可减少441卡路里的热量，并减少了11磅（5公斤）的体重。

另外，蛋白质的作用不仅仅在于减轻体重-还可以防止体重增加。

在一项研究中，蛋白质的适度增加（从15％的卡路里增加到18％的卡路里）使减肥后恢复的肥胖人数减少了50％（）。

高蛋白质摄入量还可以帮助您建立和保持肌肉质量，从而全天消耗少量卡路里。

多吃蛋白质使坚持减肥饮食变得更加容易-无论是高碳水化合物，低碳水化合物还是介于两者之间。

根据先前提到的研究，大约30％卡路里的蛋白质摄入量可能是减肥的最佳选择。对于每天摄入2000卡路里饮食的人来说，这相当于每天150克。

您可以通过将卡路里摄入量乘以0.075来计算。

大约30％的卡路里摄入蛋白质似乎是减肥的最佳选择。它可以提高您的新陈代谢速度，并导致卡路里摄入量的自然减少。

可以帮助您获得肌肉和力量

肌肉主要由蛋白质组成。

与大多数身体组织一样，肌肉是动态的，不断被分解和重建。

要获得肌肉，您的身体必须合成的肌肉蛋白质要多于分解的蛋白质。

换句话说，由于蛋白质中的氮含量很高，因此您体内的蛋白质净平衡必须达到正值（通常称为氮平衡）。

因此，想要锻炼肌肉的人经常会吃更多的蛋白质以及运动。较高的蛋白质摄入量可以帮助增强肌肉和力量（）。

同时，那些想要维持自己已建立的肌肉的人，在失去体内脂肪时可能需要增加蛋白质的摄入量，因为高蛋白质的摄入量可以帮助防止节食时通常发生的肌肉损失。

关于肌肉质量，研究通常不关注来自蛋白质的卡路里百分比，而是关注每千克或磅体重的每日蛋白质克数。

增肌的常见建议是每磅体重1克蛋白质（每公斤2.2克）。

其他科学家估计蛋白质的需求最少为每磅体重0.7克（每公斤1.6克）。

许多研究试图确定肌肉获得蛋白质的最佳量，但许多人得出了不同的结论。

一些研究表明，每磅摄入超过0.8克（每千克1.8克）没有好处，而其他研究表明，每磅摄入略高于1克蛋白质（每千克2.2克）的蛋白质是最好的（）。

尽管由于研究结果相互矛盾而难以给出准确的数字，但大约0.7-1克/磅（1.6-2.2克/公斤）的体重似乎是一个合理的估计。

如果您体内脂肪过多，那么最好使用瘦体重或目标体重-而不是总体重-因为瘦体重主要决定了所需的蛋白质量。

如果您想获得和/或维持肌肉，则必须摄取足够的蛋白质。大多数研究表明，每磅瘦肉0.7-1克（每公斤1.6-2.2克）就足够了。

怀孕蛋白质

在怀孕期间，身体需要更多的蛋白质来促进组织发育和生长。蛋白质对母亲和婴儿都有好处。

一项研究的作者建议，孕妇在怀孕期间每天消耗0.55-0.69克/磅（1.2-1.52克/千克）的蛋白质。

在其他地方，专家建议怀孕期间每天每磅蛋白质额外消耗0.55克（1.1克/千克）（17）。

母乳喂养期间建议的蛋白质每日允许摄入量为每天每磅0.59克（每千克1.3克），再增加25克（18）。

饮食来源是获取任何营养的理想方式。好的来源包括：

• 豆，豌豆和小扁豆
• 蛋
• 瘦肉
• 乳制品
• 坚果和种子
• 豆腐

鱼和海鲜也是很好的来源。在怀孕和哺乳期间，选择汞含量低且omega-3脂肪酸含量高的鱼，例如鲑鱼，沙丁鱼和凤尾鱼。

但是，请避免使用汞含量较高的那些，例如鲨鱼，箭鱼，方鱼和鲭鱼（）。

理想情况下，您应该从食物中获取所有蛋白质。在某些情况下，您的医疗保健提供者可能会推荐补充剂。但是，目前尚无怀孕期间补充蛋白质的指南。

其他可能增加蛋白质需求的情况

无论肌肉质量和体质目标如何，那些运动活跃的人比久坐的人都需要更多的蛋白质。

如果您的工作对身体有要求，或者您经常走，跑，游泳或进行任何形式的运动，则需要多吃蛋白质。

耐力运动员还需要大量的蛋白质-每磅体重约0.5-0.65克（每千克1.2-1.4克）。

老年人的蛋白质需求也显着增加-比DRI高50％，即每磅体重约0.45–0.6克（每千克1–1.3克）（24）。

这可以帮助预防骨质疏松症和肌肉减少症，这两者都是老年人的重大问题。

从受伤中恢复过来的人可能同样需要更多的蛋白质（）。

身体活跃的人，老年人以及受伤后康复的人的蛋白质需求量显着增加。

蛋白质对健康有不利影响吗？

蛋白质被不公正地归咎于许多健康问题。

有人认为高蛋白饮食会导致肾脏损害和骨质疏松症，但是科学并不支持这些说法。

尽管蛋白质限制对患有肾脏疾病的人很有帮助，但没有证据表明蛋白质可以对健康人造成肾脏损害（，）。

实际上，较高的蛋白质摄入量可以降低血压并帮助抵抗糖尿病，这是肾脏疾病的两个主要危险因素（，）。

它对这些危险因素的积极影响超过了任何假定的对肾脏功能的有害影响。

有人声称蛋白质过多会导致骨质疏松症，但研究表明，它可以预防这种情况（，）。

总体而言，没有证据表明合理摄入大量蛋白质会对试图优化健康的健康人产生任何不利影响。

蛋白质对健康人的肾脏功能没有任何负面影响，研究表明，它可以改善骨骼健康。

如何从饮食中获取足够的蛋白质

蛋白质的最佳来源是肉，鱼，蛋和奶制品，因为它们具有人体所需的所有必需氨基酸。

一些植物的蛋白质含量也很高，例如藜麦，豆类和坚果。

但是，大多数人通常不需要跟踪其蛋白质摄入量。

如果您身体健康，并坚持这样做，那么在大多数进餐中只吃优质蛋白质源以及营养植物食品，就可以使摄入量达到最佳范围。

“蛋白质克”的真正含义是什么

这是一个非常普遍的误解领域。

在营养科学中，“蛋白质克”是指大量营养素蛋白质的克数，而不是指含蛋白质的食物（如肉或蛋）的克数。

一份8盎司的牛肉重226克，但仅包含61克蛋白质。同样，一个大鸡蛋重46克，但只包装6克蛋白质。

那普通人呢？

如果您的体重很健康，则不要举重，也不要运动过多，合理的估计值是每磅0.36-0.6克（每公斤0.8-1.3克）。

总计：

• 男性平均每天56-91克
• 普通女性每天46-75克

尽管如此，鉴于没有伤害的证据和受益的明显证据，对于大多数人来说，最好不要消耗更多而不是更少的蛋白质。