什么是胆碱？具有许多好处的必需营养素

内容

• 什么是胆碱？
• 在体内发挥多种功能
• 你需要多少？
• 缺乏健康但罕见
• 有些人有缺牙的风险
• 饮食来源
• 食物来源
• 添加剂和补品
• 对心脏健康的影响
• 对大脑的影响
• 记忆力和脑功能
• 大脑发育
• 精神健康
• 其他健康益处
• 肝病
• 癌症
• 神经管缺陷
• 太多可能有害
• 底线

胆碱是最近发现的营养素。

直到1998年，医学研究所才承认它是必需的营养素。

尽管您的身体会产生一些脂肪，但您仍需要从饮食中摄取胆碱，以避免缺乏。

但是，许多人没有达到该营养素的推荐摄入量（1）。

本文提供了您需要了解的有关胆碱的所有信息，包括胆碱的种类以及为什么需要胆碱。

什么是胆碱？

胆碱是必不可少的营养素（2）。

这意味着它是正常身体功能和人体健康所必需的。尽管您的肝脏可以少量生产，但您必须通过饮食获得大部分。

胆碱是一种有机的水溶性化合物。它既不是维生素也不是矿物质。

但是，由于其相似性，通常将其与维生素B复合物分组。实际上，这种营养会影响许多重要的身体机能。

它影响肝脏功能，健康的大脑发育，肌肉运动，神经系统和新陈代谢。

因此，需要足够的量以实现最佳健康（1）。

摘要 胆碱是一种必需营养素，必须包含在饮食中以保持最佳健康。

在体内发挥多种功能

胆碱在体内许多过程中起着重要作用，包括：

• 单元结构： 需要制造支持细胞膜结构完整性的脂肪（3）。
• 单元消息： 它参与了充当细胞信使的化合物的生产。
• 脂肪运输和新陈代谢： 这对于制造从肝脏中去除胆固醇所需的物质至关重要。胆碱不足可能会导致肝脏中脂肪和胆固醇堆积（4、5）。
• DNA合成： 胆碱和其他维生素（例如B12和叶酸）有助于完成对DNA合成至关重要的过程。
• 健康的神经系统： 必需营养素才能使乙酰胆碱成为重要的神经递质。它涉及记忆，肌肉运动，调节心跳和其他基本功能。

摘要 胆碱参与许多不同的过程，例如细胞结构和信息传递，脂肪运输和代谢，DNA合成以及神经系统维护。

你需要多少？

由于缺乏可用的证据，尚未确定胆碱的参考每日摄入量（RDI）。

但是，医学研究所已经设定了足够摄入量（AI）的值（6）。

此值对于大多数健康人而言已经足够，可以帮助他们避免缺乏的负面后果，例如肝脏损害。

然而，根据基因组成和性别的不同，要求也不同（7、8、9）。

此外，确定胆碱摄入量很困难，因为它在各种食品中的存在是相对未知的。

以下是不同年龄组的推荐胆碱AI值（10）：

• 0-6个月： 每天125毫克
• 7至12个月： 每天150毫克
• 1-3年： 每天200毫克
• 4-8年： 每天250毫克
• 9-13岁： 每天375毫克
• 14-19岁： 女性每天400毫克，男性每天550毫克
• 成年女性： 每天425毫克
• 成年男子： 每天550毫克
• 母乳喂养的妇女： 每天550毫克
• 孕妇： 每天450毫克

重要的是要注意胆碱的需求可能取决于个人。很多人用更少的胆碱就能做得很好，而其他人则需要更多（2）。

在一项针对26名男性的研究中，即使食用AI也有6人出现胆碱缺乏症状（9）。

摘要 女性每天摄入425毫克胆碱，男性每天摄入550毫克胆碱。但是，要求可能会因个人而异。

缺乏健康但罕见

胆碱缺乏会造成伤害，尤其是对您的肝脏。

一项针对57个成年人的小型研究发现，在接受胆碱缺乏饮食后，有77％的男性，80％的绝经后女性和44％的绝经前女性经历了肝脏和/或肌肉的损害（11）。

另一项研究指出，绝经后妇女在饮食中缺乏胆碱，有73％的人出现肝脏或肌肉损伤（12）。

但是，一旦开始摄取足够的胆碱，这些症状就会消失。

胆碱在怀孕期间尤其重要，因为低摄入量可能会增加未出生婴儿神经管畸形的风险。

一项研究确定，受孕前后较高的饮食摄入与较低的神经管缺陷风险相关（13）。

此外，胆碱摄入量低可能会增加其他妊娠并发症的风险。这些包括子痫前期，早产和低出生体重（2）。

尽管大多数美国人的饮食摄入量不足，但实际缺乏症很少见。

摘要 胆碱缺乏与肝脏和/或肌肉损害有关。怀孕期间摄入不足会导致并发症。

有些人有缺牙的风险

尽管胆碱缺乏症很少见，但某些人的风险更高（14）：

• 耐力运动员： 在长时间耐力运动（例如马拉松）中，水平会下降。目前尚不清楚服用补充剂是否可以改善体能（15、16）。
• 高酒精摄入量： 酒精会增加胆碱的需求量和缺乏的风险，尤其是在摄入量少的时候（17、18）。
• 绝经后妇女： 雌激素有助于体内产生胆碱。由于绝经后女性的雌激素水平趋于下降，因此她们的缺乏风险更高（6，19）。
• 孕妇： 怀孕期间胆碱需求增加。这很可能是由于未出生的婴儿需要胆碱来发育的（20）。

摘要 胆碱缺乏风险增加的人包括运动员，经常喝酒的人，绝经后的妇女和孕妇。

饮食来源

胆碱可以从多种食物和补品中获得。

食物来源

饮食来源通常以卵磷脂（一种脂肪）的磷脂酰胆碱形式存在。

胆碱最丰富的饮食来源包括（21）：

• 牛肝 1片（2.4盎司或68克）包含290毫克。
• 鸡肝： 1片（2.4盎司或68克）包含222毫克。
• 蛋： 1个大水煮鸡蛋含113毫克。
• 新鲜鳕鱼： 3盎司（85克）含有248毫克。
• 三文鱼： 一个3.9盎司（110克）的鱼片包含62.7毫克。
• 菜花： 1/2杯（118毫升）含有24.2毫克。
• 西兰花： 1/2杯（118毫升）含有31.3毫克。
• 豆油： 1汤匙（15毫升）含47.3毫克。

因为一个鸡蛋可以满足您日常需求的20–25％，所以两个大鸡蛋可以提供将近一半（22）。

此外，一份3盎司（85克）的牛肉肾脏或肝脏可以满足女性的日常需求和男性的大部分需求（23）。

添加剂和补品

大豆卵磷脂是一种广泛使用的含有胆碱的食品添加剂。因此，很可能通过食物添加剂在饮食中消耗了额外的胆碱。

卵磷脂也可以作为补充品购买。但是，卵磷脂往往只含有10–20％的磷脂酰胆碱。

磷脂酰胆碱也可以作为药丸或散剂，但胆碱仅占磷脂酰胆碱重量的约13％（24）。

其他形式的补充剂包括氯化胆碱，CDP-胆碱，α-GPC和甜菜碱。

如果您正在寻找补品，CDP-胆碱和α-GPC的胆碱含量往往会更高。他们也比其他人更容易吸收。

一些消息来源声称营养补充品中的胆碱可以减少体内脂肪，但是几乎没有证据支持这些说法。

摘要 胆碱的丰富食物来源包括牛肉肝，鸡蛋，鱼，坚果，花椰菜和西兰花。胆碱也可以作为补充，其中CDP-胆碱和α-GPC似乎是最好的类型。

对心脏健康的影响

胆碱摄入量增加会降低患心脏病的风险（25）。

叶酸和胆碱有助于将氨基酸高半胱氨酸转化为蛋氨酸。

因此，任何一种营养素的缺乏都会导致血液中高半胱氨酸的积累。

血液中高半胱氨酸水平升高与心脏病和中风的风险增加相关（26）。

然而，证据参差不齐。

尽管胆碱可能降低同型半胱氨酸水平，但尚不清楚胆碱摄入与心脏病风险的相关性（27、28、29、30、31、32）。

摘要 胆碱可能通过降低同型半胱氨酸水平来帮助降低患心脏病的风险。但是，证据好坏参半。

对大脑的影响

胆碱是产生乙酰胆碱的必需物质，乙酰胆碱是一种神经递质，在调节记忆力，情绪和智力方面起着重要的作用（33）。

合成DNA的过程也需要它，这对大脑的功能和发育很重要（34）。

因此，胆碱摄入与脑功能改善相关联就不足为奇了。

记忆力和脑功能

大型观察性研究将胆碱摄入和血液水平与改善脑功能，包括改善记忆力和加工能力联系起来（35、36）。

每天补充1,000 mg可使记忆力较差的50-85岁成年人的短期和长期口头记忆得到改善（37）。

在一项为期6个月的研究中，向患有早老性痴呆症的人服用磷脂酰胆碱可适度改善一个小亚组的记忆力（38）。

但是，其他有关健康人和痴呆症患者的研究均未发现对记忆力有影响（39、40、41）。

大脑发育

多项动物研究表明，怀孕期间服用胆碱补充剂可能会改善胎儿的大脑发育（20、42、43）。

但是，在人类中只有很少的研究。

一项对1,210名孕妇的观察性研究发现，摄入胆碱与3岁孩子的心理表现没有联系（44）。

然而，同一项研究确定，在同一年龄的7岁儿童中，较高的摄入量与较高的视觉记忆分数相关（45）。

在另一项研究中，从怀孕18周到怀孕后三个月，每天有99名孕妇每天服用750 mg胆碱。他们对脑功能或记忆没有任何益处（46）。

精神健康

一些证据表明胆碱可能在某些心理健康疾病的发生和治疗中起作用。

一项大型观察性研究将较低的血液水平与较高的焦虑风险相关联，但与抑郁症无关（47）。

这些水平也可用作某些情绪障碍的指标，胆碱补充剂有时可用于治疗躁郁症（48）。

一项研究发现，胆碱疗法可改善诊断为躁郁症的个体的躁狂症状（49）。

但是，目前对此没有很多研究。

摘要 胆碱可能会增强记忆功能，改善大脑发育，并治疗焦虑症和其他精神疾病。但是，证据好坏参半。

其他健康益处

胆碱与某些疾病的发展和治疗有关。

然而，对于其中大多数，这种关系尚不明确，并且研究仍在进行中（50）。

肝病

尽管胆碱缺乏会导致肝脏疾病，但尚不清楚摄入量低于建议水平是否会增加患肝病的风险。

一项针对超过56,000人的研究发现，与摄入量最低的女性相比，摄入量最高的体重正常的女性患肝病的风险要低28％（51）。

该研究表明，男性或超重女性与肝病无关联（51）。

另一项针对664名非酒精性肝病患者的研究发现，摄入量较低与疾病严重程度相关（52）。

癌症

一些研究表明，多吃胆碱的妇女患乳腺癌的风险可能较低（53、54、55）。

一项针对1,508名女性的研究发现，饮食中游离胆碱含量高的女性患乳腺癌的可能性降低了24％（55）。

但是，证据好坏参半。

其他观察性研究发现与癌症无关，但试管研究表明缺乏可能增加患肝癌的风险（56、57、58）。

相反，较高的摄入量也与男性患前列腺癌和女性患结肠癌的风险增加有关（59，60）。

神经管缺陷

怀孕期间胆碱摄入量增加可能会降低婴儿神经管畸形的风险。

一项研究指出，与高摄入量女性相比，受孕前后摄入量高的女性患神经管缺陷的风险降低51％（61）。

另一项观察性研究发现，摄入量最低的孕妇患神经管缺陷的婴儿的可能性是其两倍多（62）。

然而，其他研究发现母亲的摄入量与神经管缺陷的风险之间没有联系（63、64）。

摘要 有限的证据表明，胆碱可能会降低婴儿神经管畸形以及肝脏疾病的风险。也就是说，胆碱对癌症的影响尚不清楚。需要更多的研究。

太多可能有害

食用过多的胆碱会带来不良的和潜在的有害副作用。

这些包括血压下降，出汗，鱼腥味，腹泻，恶心和呕吐（65）。

成人的每日上限是每天3500毫克。这是最高摄入量，不会造成伤害。

某人仅从食物中摄取这种量的可能性很小。如果不服用大剂量的补充剂，几乎不可能达到这一水平。

摘要 食用过多的胆碱与不良和潜在有害的副作用有关。但是，您不可能仅从食物中摄取这样的水平。

底线

胆碱是实现最佳健康所必需的必需营养素。

它可能在健康的脑功能，心脏健康，肝功能和妊娠中起关键作用。

尽管实际缺乏症很少见，但西方国家的许多人仍未达到建议的摄入量。

为了增加摄入量，请考虑多吃一些富含胆碱的食物，例如鲑鱼，鸡蛋，西兰花和花椰菜。