如何在不伤身体的情况下进行背靠背比赛

内容

• 优先考虑你的目标。
• 时间对了。
• 未雨绸缪。
• 建立你的身体。
• 恢复正确。
• 审查

当我在一月份参加沃尔特迪斯尼世界马拉松比赛时，距离 11 月份费城马拉松比赛仅八周时间。我不孤独。许多跑步者试图通过将另一场比赛潜入他们的训练周期来从半程马拉松或马拉松健身中获利。纽约市特殊外科医院的骨科和运动委员会认证物理治疗师 Michelle Cilenti 说，她经常看到跑步者做双重任务，尤其是在秋冬跑步季节。

但是，如果您像我一样想要避免去 PT 旅行，那么您如何让您的身体为相隔几周的多场严酷比赛做好准备？仔细规划你的整个训练周期，为每场比赛确定你的目标，随着时间的推移加强你的身体，最重要的是——特别注意恢复。就是这样。 （还要查看所有物理治疗师都希望跑步者尽快开始做的这些事情。）

优先考虑你的目标。

你如何应对每场比赛很重要。 “你对第一场比赛和第二场比赛的目标是什么？”奇伦蒂问道，他也是一名 USATF 认证的跑步教练。

Cilenti 说，虽然有经验的跑步者可以将这两个项目视为目标努力，但对于新跑步者来说既不理想也不推荐。 “如果是只跑一两场马拉松的跑者，最好选择一项作为你的首要任务，”她说。尽管费城将是我的第 10 场马拉松比赛，但我仍会听从她的建议，并将沃尔特迪斯尼世界作为有趣的胜利圈。 （考虑这些遗愿清单之一——值得参加的半程马拉松。）

跑步教练和咨询服务公司 Run Kamp 的创始人兼首席执行官约翰·霍纳坎普 (John Honerkamp) 警告说，半程马拉松让这项壮举更可行——只要确保它们至少相隔六到八周。即便如此，您也不会看到像 Shalane Flanagan 或 Desiree Linden（2018 年波士顿马拉松超级鼓舞人心的冠军）这样的职业选手提前计划背靠背比赛。

更好的选择是让下半程马拉松成为你的“A”目标。 “你可以使用第一场比赛进行训练，第二场比赛获得最佳表现，”Honerkamp 说，他曾与 New Balance 和 New York Road Runners 等公司合作，指导过数千名跑步者。 “前半程马拉松不会让你失去那么多，所以如果你距离第二场比赛还有四到八周的时间，你会没事的。”

但是当谈到马拉松时，情况正好相反。 “我通常会告诉我的跑步者跑第一场马拉松比赛，然后参加第二场马拉松比赛，作为城市或乡村的有趣之旅，”Honerkamp 说，他使用这种策略两次解决了双重挑战，为自己跑了第一场马拉松，然后为名人起跑奥运短道速滑运动员大野阿波罗和网球运动员卡罗琳·沃兹尼亚奇等运动员。

Honerkamp 说，如果你要混合距离，理想的一对二组合是半程马拉松调整比赛，然后是三到六周后的马拉松。在重新开始训练之前，将半程马拉松后的一周视为恢复。

时间对了。

有八周空闲时间的跑步者实际上可以在赛事之间重新进行训练，而较短的比赛间隔应该被视为恢复/维护模式。 （请参阅：赛后我应该停止跑步多长时间？）这是取得任何进步所需的最短时间，Cilenti 说——至少有两周的时间来恢复和逐渐减量，中间还有一段训练. “从你上一次长跑中获得收益需要两周时间，所以这就是为什么在马拉松前一周进行长跑是没有意义的，”Cilenti 说。除非您在比赛之间有整整八周的时间，否则 Honerkamp 和 Cilenti 都不建议在比赛之间进行任何具有挑战性的锻炼。而是专注于容易到中等的努力。

你 可以 像这样安排你的周，在第一周或两周休息，在第二周或第三周放松到温和的跑步，Honerkamp建议。到第 4 周，目标是仅通过简单的锻炼来进行常规训练负荷。 Cilenti 说，在第 5 周，解决一些质量问题和更长的运行时间——但只需要中等程度的努力。到第 6 周，开始骑自行车逐渐减少，直到第 8 周结束时进行下一场比赛。

如果您的活动间隔时间少于八周，请保留所有恢复和逐渐减少的时间，但根据需要减少跑步锻炼。如果您想运动但又不想影响恢复，请尝试动感单车或游泳：“我也让我的跑步者进行更多的交叉训练，这样他们就可以在不伤腿的情​​况下进行有氧运动，”Honerkamp 说。

未雨绸缪。

理想情况下，将两场比赛作为一个更大的训练周期的一部分进行计划。 “你必须一起考虑所有事情，”Cilenti 说。

如果再次比赛最初不是计划的一部分，请考虑为什么要重新比赛。如果您在恶劣的天气、感冒或在比赛中提前退赛，您 可以 再试一次，Cilenti 和 Honerkamp 同意。举个例子：Galen Rupp 因体温过低的症状退出了 2018 年受北方复活节困扰的波士顿马拉松赛，然后在三周后重新集结以赢得布拉格马拉松赛（个人最佳成绩！）。

但如果你的健康是罪魁祸首，请重新考虑。 “我会鼓励跑步者弄清楚为什么他们的比赛很糟糕，”Cilenti 说。 “如果这是你的训练问题，几周不会有太大变化，所以这么快再进行一次也许不是最好的主意。” （在受伤之前，您还应该考虑这些事情。）

霍纳坎普说，在一场糟糕的比赛之后，他试图说服他的跑步者不要进行即兴的复赛。 “这很少奏效或结束得很好，”他说。 “仅仅几周后，无论是精神上还是身体上，都很难再站起来参加另一场马拉松比赛。”

初学者请注意：如果您刚刚完成了前半程或全程马拉松，并且 好兴奋 你只是迫不及待地想再做一次，继续阅读。

建立你的身体。

在进行背靠背半程马拉松或马拉松比赛之前，请确保您的身体准备好通过力量训练来完成这段距离。 “加强是大多数跑步者不做的第一件事，”Cilenti 说。 “我们希望看到更多真正的阻力训练——实际上是在健身房使用重量，针对臀部、核心和股四头肌。通常，当跑步者进来接受物理治疗时，这些是非常虚弱的主要肌肉群。”她说，在你的热身或健身计划中加入一两个简单的练习会产生巨大的影响。如有疑问，请咨询可以帮助为您量身定制力量计划的教练。

最重要的是，确保您在“twofer”比赛日之前的几个月甚至几年内投入工作。 “如果你要参加背靠背的长距离比赛，你应该有一个很好的训练基础和一些你开始比赛的距离的经验，”Cilenti 说。在考虑在一个周期内进行多次单人半程马拉松或马拉松之前，先进行几次单人半程马拉松或马拉松。 “在开始跑距离之前，你真的应该有一个很好的跑步背景。对于背靠背的比赛，你应该有更多的经验。”

恢复正确。

无论您做什么，都将恢复作为您的首要任务。 “恢复是你能做的最重要的事情，”Cilenti 说。 “如果你进行那种为期 16 周、20 周的训练——理论上，你的身体会在几周后接受第二场比赛的训练。” （一定要遵循这些关于马拉松恢复和半马恢复的待办事项。）

不要过分强调健身；无论如何，在这几周内你不会获得任何速度优势，Cilenti 说。相反，专注于让你的身体恢复到准备好的和休息的比赛准备状态。 Cilenti 说，优先考虑营养、水合作用、泡沫轴滚动和运动按摩，这样您就可以在第二场比赛中获得与第一场比赛一样多的能量和燃料。 “如果你不这样做，所有的训练都会消失。”

Honerkamp 说，任何短于 4 周的事件之间的时间段都应该专注于恢复。 “很大程度上取决于你的感受，”他补充道。 “在我看到他们如何处理恢复之前，我通常不会每周给我的跑步者一个实际的计划。”

为了衡量你的进步，做一个身体检查。如果你在下楼梯、下山或通勤时感到刺痛，Cilenti 说你还没有准备好继续前进。 “跑完马拉松或半程马拉松后，你会感到筋疲力尽。感到酸痛是正常的，”Cilenti 说。 “如果一两周后，你仍然感到不适，你需要更多的时间。”考虑在下一场比赛前去看医生或物理治疗师。

审查