如何在训练马拉松时保持水分

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我是那些必须提醒自己喝水的人之一。老实说，这让我很烦。我的意思是，好吧，当然，在我进行汗水浴诱导锻炼后，我口渴了，但我会喝饱，就这样。通常每天，我都会在我的办公桌上放一个水瓶，只是希望并祈祷我会记得在一天结束时喝完所有的东西。

这个策略在我训练时不起作用。我吃的东西显然对我如何记录我的所有里程很重要，但保持水分对于承受长跑至关重要，尤其是在纽约市炎热的夏末月份。当我开始训练时接近这个话题时，我有很多问题：即使我不那么渴，我什么时候应该停止喝水？我应该喝多少？多少还不够？我什么时候达到阈值——这可能吗？我所在的美国耐力队让我与美国奥林匹克委员会的运动营养师和生理学家 Shawn Hueglin 博士取得了联系，她建议：

1. 全天补水。 醒来时、每顿饭和零食时以及睡前一小时喝水。

2. 在超过 60 分钟的训练中补充水分。 这对于具体的个人而言非常具体，但这里的警告是不要过量饮酒。

3. 使用尿液颜色预训练课程来评估水合状态。 如果您的尿液颜色较深，请在训练开始前喝一到两杯水。

4. 不要在比赛当天尝试新的补水方法。 在马拉松比赛当天，决定是否随身携带任何液体（和燃料）或依靠援助站。如果您决定依赖急救站，请在网站上查看他们将提供哪些产品，并在您的训练过程中对其进行测试（凝胶、运动饮料、软糖等）。

5. 制定比赛日的计划。 决定：你会在所有其他援助站喝水，在交替援助站喝运动饮料吗？尝试坚持该计划，并尝试在训练期间练习此计划。

我们都知道，说到补水，全是纯水，但我想知道的是其他饮料如何影响补水。它们甚至会妨碍我的训练表现吗？当我问 Hueglin 应该避免哪些类型的饮料时，她告诉了她对食物的同样建议：喝每卡路里能给你最多营养的东西。 “所以这是否意味着没有咖啡和酒精？”我问。幸运的是，只要我在全天和训练期间都保持良好的水合作用，适度饮酒（即一两杯）不会显着影响我的水合作用，她回答说。适度也是含咖啡因饮料的关键，尽管“有证据支持在训练前和训练期间摄入咖啡因可以提高表现，这取决于跑步者的反应、习惯和训练课程类型，”她补充道。

最后一个重要提示：确保我在马拉松当天没有做任何不同的事情。田径精英教练安德鲁·奥尔登（Andrew Allden）也是美国队耐力队的教练，他重申：“从第一次长跑开始练习你的比赛营养和补水计划。现在是时候进行一些实验并找出有效的方法了。”

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