一个完美的动作：掌握高架步行弓步

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• 如何做高架步行弓步
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力量是 12 次 CrossFit Games 的竞争对手 Rebecca Voigt Miller 的游戏名称，那么谁能更好地让她选择一个超级动作来增强你的力量呢？

“这种负重步行弓步对你的腿来说是一项很好的锻炼，但它也能增强手臂、肩膀和核心力量，”加州托卢卡湖 CrossFit 训练场的教练兼老板、锐步运动员 Voigt Miller 说。

机制可能很简单——交替弓步，同时将哑铃举过头顶——但对你身体的整体影响是微妙的。首先，“在弓步时将重量保持在头顶需要大量的平衡，”她说。 “招募了许多肌肉群以实现整个过程的稳定性。” （这是终极复合练习。）

现在，让我们谈谈哑铃的重量。 “中等至重的重量——无论对你来说是什么——都是有益的，但轻重量也同样具有挑战性，”Voigt Miller 说。即使是那些会更多地参与核心，这是这一举措的魔力的一部分。如果你没有两个哑铃，你可以在头顶举起一个沉重的哑铃或壶铃，就像 Voigt Miller 在这个视频中演示的那样。

请记住：“这种运动不仅仅是蛮力。正确执行需要技巧，”她说。 “做对了，肯定有成就感。”

一些提示，在你开始之前：

• 建立一个强有力的起始位置，积极地将重量推过头顶并支撑你的核心。
• 将重物保持在肩膀正上方，不要让它们摆动到身体两侧或身体前方或后方太远。另外，直视前方；这将有助于保持您的背部正确对齐。
• 每一步都保持与肩同宽的脚位置。将一只脚直接放在另一只脚前面可能会导致您失去平衡。站立时穿过双腿，而不仅仅是前腿。

如何做高架步行弓步

一种。 双脚分开站立，与臀部同宽，核心接合，每只手拿着一个哑铃。将重物清理到前架位置，使它们靠在肩部上方，然后将它们压过头顶开始，保持核心接合。

B. 支撑核心并用右脚向前迈出一大步，降低至膝盖成 90 度角。

C。 将后脚推开并压入前脚以站立，重心在双脚上。挤压臀部的顶部。

D. 左脚向前迈出一大步，在另一侧做一个代表。

尝试做 5 组 10 次（每侧 5 次）。

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