初学者指南

内容

• 到底是什么意思
• 真的那么重要吗？
• 可以更轻松地管理压力
• 它可能有助于缓解心理健康症状
• 它可以加强你的关系
• 从哪儿开始
• 用5种感官进行观察
• 专注于你的呼吸
• 实践感激
• 坚持下去
• 拿去上班
• 认真使用休息时间
• 在活动之间谨慎移动
• 感觉卡住了吗？亲自检查
• 融入你的关系中
• 考虑一下您如何一起度过时光
• 拥抱好玩的一面
• 练习主动聆听
• 和孩子一起练习
• 鼓励家庭脱离设备
• 投入时间玩乐
• 传授感激和同情心
• 底线

到底是什么意思

当您的身体自我全天运动时，您的情绪自我会跟上吗？

您的想法会随任务的变化而变化吗，还是您的思想在漂移和徘徊，使您难以集中精力进行对话或回忆起自己在做什么？

当您的思想不在其他地方时，您的身体可能会在空间中居住。当您感到无聊，压力大或专心致志时，这种调整可能会更频繁地发生。

在场（或随心所欲地生活，无论您想称呼什么）仅表示您专注于此刻和现在，而不是分散精力或精神缺席。

真的那么重要吗？

随着正念和冥想练习变得越来越主流，正念生活变得很重要。

呈现整体想法只是健康爱好者所接受的最新时尚吗？毕竟，谁 真 注意每件事？

幸运的是，在场似乎不辜负所有炒作。这就是为什么。

可以更轻松地管理压力

许多人通过脱离源头来应对情绪困扰和不确定性。当您感到焦虑或紧张时，呆在原地似乎确实违反直觉。分散自己对不必要或令人不快的想法的注意力可以带来短期缓解。

但是您不能永远躲避现实。从长远来看，承认恐惧和压力触发因素，并努力地接受它们，可能会带来更多好处。

2016年对143名成年人进行的一项研究发现，有证据表明，培养当下的意识不仅可以使应对单个压力事件变得容易，而且可以应对同一天以后的压力事件以及将来的压力事件。

它可能有助于缓解心理健康症状

根据2019年的研究，包括当前时刻意识在内的正念练习可能有助于减轻焦虑和抑郁症状。

当您专注于当前时刻时，您会注意到当前发生的事情。这些事件的范围可能从欢乐到令人心碎（或介于两者之间的任何地方）。

如果您度过了艰难的时期，您可能会想知道，如何提高对这些体验的认识可以使您受益。

正念可以帮助您认识焦虑或沮丧的想法：想法。最终，您可以在注意到这些思想时学会识别它们，并在它们陷入困境之前将其打断。

它可以加强你的关系

曾经和朋友或伴侣呆在一起，他们不停地看着他们的电话或说：“对不起，什么？”当您有其他想法时，也许您已经失去了交谈的能力。

每个人都不时会分心，但是当这种情况经常发生时，可能会对人际关系产生负面影响。

没有人想被忽略。如果您对亲人所说的话经常感到分神或不感兴趣，他们可能会开始认为您不在乎。

2018年进行的三项研究发现，证据表明正念可以促进恋爱关系的接受度。与您的伴侣在一起时，似乎也对整体关系满意度产生积极影响。

不要让您的心神对伴侣的怪癖或错误或您希望他们做的事情徘徊，而应着重于关系的时刻性体验。这可以使您更轻松地享受您对伴侣的许多欣赏，并解决问题或疑虑。

从哪儿开始

承诺在动荡的时代尤其具有挑战性，特别是如果您倾向于避免作为应对策略。

试着像一双新鞋一样思考整个事情：一开始，这似乎令人不舒服，而且不太正确。但是随着时间的流逝，您可能甚至开始意识到自己过着更加谨慎的生活，就像这些新鞋最终开始像您心爱的破旧踢脚一样舒适。

这里有一些练习，可以帮助您取得成功。

用5种感官进行观察

大多数人会在一定程度上关注所见所闻。问问自己自己是否以相同的规律性使用其他感官。

经常出现通常很简单：

• 品尝早晨茶或咖啡的味道和香气
• 彰显您最喜欢的毛衣的柔软度
• 注意远处的声音，例如音乐，邻居的声音，鸟鸣等等
• 淋浴或洗手时享受皮肤上水的温暖

那句老话“停下来闻一闻玫瑰花”并不是坏建议。如果您具有使用所有五种感官的能力，请练习观察您的感觉，气味或味道。

专注于你的呼吸

深呼吸和其他呼吸运动可帮助您记住片刻，并与周围环境保持联系。

在交通繁忙或其他压力时期，您可能会发现这些功能特别有用。呼吸练习可以帮助您摆脱困境，并避免担心或拿起电话，从而避免进一步分散您的注意力。

慢慢呼吸，注意肺部扩张并充满空气的感觉。屏住呼吸三下，然后慢慢释放。

实践感激

这个概念经常被提及，但是实践感激之情可以使您保持现状的能力大为不同。通过花时间拥抱和思考对生活各方面的欣赏，您还将更加关注这些方面。

我们常常对某事表示感谢，直到有失去它的危险。也许您目前的状况不理想。您可能会觉得自己没有什么要感恩的。

但是，尝试识别一些小的积极因素，例如：

• 阳光
• 你爱的那些人
• 可以上网
• 头顶的屋顶

坚持下去

与所有新习惯一样，正念成为您日常生活的一部分可能要花费一些时间。如果您在一夜之间没有发现变化，请不要气disc。

将这些技术应用到您的日常生活中也可能需要花费一些时间，但是请不要让它阻止您。

如果您发现自己的想法在徘徊，请让自己回到当下- 没有 判断力或负面的自言自语。随着时间和实践的发展，正念将变得更加容易。

拿去上班

在管理与工作有关的压力和提高生产力方面，保持现状至关重要。

您的工作可能并不总是会引起您的兴趣或挑战您，但是即使在您感到无聊的情况下，保持在职也可以帮助您保持生产力。

认真使用休息时间

开始休息时，您要做的第一件事是什么？检查手机或吃零食并没有错，但请先给自己几分钟以留神。

闭上眼睛并进行快速身体扫描可以帮助您注意到压力或紧张的区域。有时，仅仅承认这些感觉可以帮助缓解它们。

深吸一口气，想象一下每次呼气都会使身体感到压力和紧张。

还可以考虑通过散步改变休息时间。外面几分钟，感觉到新鲜的空气，可以帮助您感觉到更多的存在和联系。

在活动之间谨慎移动

完成任务后，花一两分钟休息，而不是立即赶赴列表中的下一个项目。

尝试：

• 称赞自己尽力而为
• 感谢帮助您的同事

不要考虑接下来会发生什么。只要稍作休息就可以存在。

感觉卡住了吗？亲自检查

当您对自己不想做的事情感到停滞时，您可能会坐在那里，即使您的想法徘徊在其他事物上，您的工作也会变得有意义。

这通常会干扰生产力和工作流程。

不要强迫自己继续前进，而要考虑让您感到困惑的问题以及如何解决该问题。

您可以...吗：

• 问同事吗？
• 尝试其他方法？
• 保存下来，以备不时之需？

即使您找不到特定的解决方案，只要暂时解决问题，也可以帮助您进一步了解下一步。

融入你的关系中

与亲人在一起的时间很重要。将正念化为方程式可以帮助您加深联系。

考虑一下您如何一起度过时光

当您看到朋友或家人，或与伴侣共处家中时，您如何度过这段时间？一起滚动浏览手机可能不是最好的连接方式（尽管偶尔这样做没有错）。

尝试通过以下方式更改您的常规例程：

• 玩棋盘游戏
• 种植花园
• 一起做饭
• 建立伙伴锻炼

您也可以一起享受时间，而无需做任何特别的事情。与亲人分享轻松的时光可以帮助您加强与当下的联系，并增加放松和平静的感觉。

拥抱好玩的一面

当您感到焦虑和压力时，生活似乎会令人沮丧。花时间开玩笑和与亲人一起玩可能是您心中的最后一件事。

但是笑声可以帮助您缓解压力并改善情绪。当然，更轻松的心态并不能完全缓解您所面临的顾虑，但是幽默和欢乐可以帮助您更轻松地度过难关。

因此，找到（或创造）鼓励微笑和笑声的时刻，例如：

• 玩您小时候喜欢的游戏，例如标记或捉迷藏
• 写作和表演短剧
• 试图互相画肖像

练习主动聆听

要使自己在任何关系中都表现得更好，一个简单的步骤就是主动或共鸣。

通过以下方式给予对话充分的关注：

• 眼神交流
• 问问题
• 验证对方的经历（例如，“那一定很困难”或“很遗憾听到”）

这表明您关心亲人所说的话，并且您真的 是 为他们“存在”。

和孩子一起练习

为人父母是一项艰巨的工作。很难一直保持现状。

您是否曾经给过孩子做某事的许可，而您却听不到他们的要求吗？直到后来，当您的地毯上染有蓝色油漆时，您才意识到您说他们可以在房子里油漆。

孩子们会注意到，当您只有一半的听力或经常分心时。随着时间的流逝，他们可能会减少与您分享的内容而做出回应。

要获得更多呈现，请尝试以下技巧。您还将帮助您的孩子在此过程中更加注意。

鼓励家庭脱离设备

您的家人是否依靠智能手机和计算机度过一天？

是的，这些设备很有用；他们可以帮助我们保持联系，完成工作并放松身心。但是，每天花一些时间来学习技术仍然很有帮助。这样一来，您就可以专注于彼此之间的互动，并加强与家人的联系。

设置一些无技术时间。自己遵守这些限制。

例如，您可以避免使用以下设备：

• 在进餐时间（这有助于注意饮食）
• 在家庭时间（散步，游戏之夜或家庭电影）
• 睡前一个小时

投入时间玩乐

无论生活变得多么忙碌或压力很大，与家人创造积极的经历都是很重要的。分享的时间可以加强您的联系并改善您的前景。

当您回顾困难时期时，您可能会发现令人难过的回忆已经褪去，而您分享的幸福和快乐时刻依然强烈而清晰。

活在当下：

• 放弃所有东西以进行即兴捉迷藏游戏
• 进行家庭游戏
• 有家人朗诵

传授感激和同情心

即使是对日常事物也要表现出欣赏，是正念的重要组成部分。

您的孩子会从您的榜样中学习（以及偶尔的温柔提醒），因此请通过以下方式鼓励正念的欣赏和友善：

• 与他人共享资源
• 提供友善的单词和验证
• 指出看似令人不快的情况的光明面
• 定期表达对孩子，伴侣和其他亲人的爱和赞赏

鼓励自己通过自己的方式去欣赏每一刻。散步时，您可能会指出阳光穿过树林，脸上阳光的温暖或不同植物的芬芳。

底线

无论您是立即还是在一段时间内注意到这一重要性，生命中的每个时刻都具有意义。

充分利用生活，而不是希望过去或为未来担忧，可以改善您的生活质量，使您感到更加乐观，并愿意面对任何挑战。

Crystal Raypole之前曾担任GoodTherapy的作家和编辑。她感兴趣的领域包括亚洲语言和文学，日语翻译，烹饪，自然科学，性阳性和心理健康。特别是，她致力于帮助减少对心理健康问题的污名。