您的电缆交叉机完整指南

内容

• 使用电缆交叉机的好处
• 使用电缆交叉机的缺点
• 在电缆机上进行的最佳（和最差）练习
• 您的电缆交叉机锻炼
• 审查

您可能已经在您的健身房或健身室中发现了有线交叉机。这是一个高大的设备，其中一些具有简单的 T 形，而另一些则具有更多的附件，使其成为一个庞大且不容错过的机器。

无论您的健身设施是什么类型，当然，绳索机器总是包括绳索——或者至少两个带把手的滑轮，您可以将它们向下拉、向上、跨过或对角线（这么多选择！）。换句话说，这件设备可以在多个运动平面上锻炼你的整个身体，对你的力量训练非常有帮助。 （据专家称，它是为数不多的真正值得您花时间的健身器材之一。）

也就是说，这并不完全是不言自明的。以下是您需要了解的有关如何安全有效地使用电缆分频器的所有信息。

使用电缆交叉机的好处

这样安全一些。 Drive495 健身俱乐部的教练兼所有者 Don Saladino 说：“电缆交叉机有一个安全组件，因为您永远不会处于可以减轻体重的位置。” “你总是向你靠近或推开，所以如果出现问题，你可以放开它，它会立即回到机架中。”这意味着，如果您曾经因为害怕掉落而远离重物，那么绳索机可能会成为您增强力量的新工具，无需担心撞击伤害。

它始终在您的核心工作。 使用这台机器的另一个主要优点：每次移动都会遇到稳定性挑战。 “电缆迫使您与许多特定的小肌肉接触并保持稳定，”萨拉迪诺说。 “如果那些小的稳定器不够强壮，而你只是在加强你的大肌肉，那就是人们肌肉爆裂和受伤的时候。”

Saladino 说，以胸部推举练习为例。使用哑铃或杠铃时，您可能会躺下，将重量压向天花板。当你在电缆机上做这件事时，你是站着的（用两只脚，交错的姿势，甚至跪着），这意味着现在你的整个身体都在努力让你保持直立。所以，当你的上半身推动重量时，你的臀大肌、股四头肌、腘绳肌和你的核心会发力以保持稳定。他补充说，然后你将整个身体作为一个整体一起工作，这对运动表现非常重要。 （参见：为什么核心力量比美学更重要）

它增加了不同的阻力元素。 使用绳索机进行这些练习的好处在于，您可以在整个运动过程中保持紧张。 “当用哑铃做动作时，有一个动作的肌肉没有紧张，”Saladino 解释说——胸部的顶部就是一个例子。 “但是使用绳索机，您可以在整个锻炼过程中产生张力。”

它是超级可定制的。 Saladino 说，最后，电缆机器的另一个优点是它是可定制的。例如，它可以进行调整以最适合人的身高，随着您变得更强壮，您可以轻松增加体重，并且它非常适合进行大量不同的练习（但更多内容见下文）。

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使用电缆交叉机的缺点

除了机器又大又重（它不完全是一种适合家庭使用的锻炼工具）之外，它在训练方面还有一些缺点。

它只能变得如此沉重。 对于初学者来说，虽然你可以使用绳索机通过增加重量来变得更强壮，因为锻炼感觉更容易，但你最终会到达一个停止点——或者绳索机最重的地方。 Saladino 说，对于那些真正想锻炼肌肉的人来说，这比其他任何人都更不利，比如健美运动员。但如果你也超级强壮，它可能会阻止你。

它不适合速度和功率工作。 此外，如果您是一名想要获得 快点， 电缆机器不一定会帮助您以这种特定方式进行训练。举个例子，你在打垒球，想要一个更有力的投掷动作，所以你在投掷动作中进行有力、快速的胸部按压。当你推或拉时很难产生力量，因为绳索机器上的重量只会飞起来然后又掉下来——这不一定是其他健身爱好者会喜欢的。对于可能正在研究短跑力学的跑步者来说也是如此，比如快速、有力的膝盖驱动。

对于初学者来说可能太多了。 如果您刚开始锻炼，并且仍在学习如何以正确的形式进行运动并保持适当的身体对齐，那么最好与专家一起进行您的第一次绳机锻炼。 “如果您是新手锻炼者，重要的是寻求经过认证的健身专业人士的指导，以确保您按照预期安全地使用设备，”ACE-CPT 和美国运动生理学内容经理 Jacque Crockford 说。运动委员会。然后，教练可以提示您保持稳定性以及您应该锻炼哪些肌肉。 （另请查看适合初学者的力量训练。）

在电缆机上进行的最佳（和最差）练习

您可以使用绳索机进行任何类型的推或拉运动，它会激活您的整个身体。这包括站立胸部推举、胸部飞翔、高位下拉和任何类型的划船（站立、跪下，甚至弯腰）等动作。

绳索机也适用于抗旋转运动，例如 Pallof 推举，它可以增加斜肌和其他核心稳定器的灼伤。它也是在不同的运动平面上训练您的身体的杰出工具。例如，对于划船，您可以直立站立，将电缆直接拉回胸腔。或者向上移动电缆并向下拉动，从不同的角度锻炼肌肉。 “我喜欢从不同角度加载关节，”萨拉迪诺说。 “如果你总是以相同的角度拉动电缆，你只会在那个运动平面上变得非常强壮。” （请参阅：为什么您需要在锻炼中横向移动）

您还可以轻松地为不同的练习改变姿势，以增加更多的变化，从交错姿势的单侧胸部推举到带有二头肌卷曲的弓步，再到跪木砍。 “由于电缆阻力设置，这种类型的设备允许在保持一致的阻力的同时，在运动模式中具有灵活性，”克罗克福德说。 “大多数电缆机器都可以完成站立、坐下、跪下和躺下的姿势，从而可以进行全身阻力编程。”

绳索机甚至适用于复合运动，一次锻炼多块肌肉。做这个侧板划船，瞄准你的腹肌和背阔肌，或者这个反旋转反向弓步，它可以锻炼你的核心和你的腿——这两个都是 Crockford 的最爱。

虽然您几乎可以使用绳索机进行任何类型的锻炼，但您可能想跳过其中一项运动——仰卧起坐。很多人通过将电缆放在脖子后面并向下并朝向机器挤压来使用电缆机器进行紧缩，但这可能不是锻炼腹肌的最佳方式。 Saladino 说：“你正在拉动颈部并进入脊柱屈曲状态。”这增加了典型的弯腰姿势，并产生比潜在回报更大的受伤风险。相反，坚持那些抗旋转运动（如这些电缆机器腹肌练习）来加强你的腹部。

您的电缆交叉机锻炼

要在电缆交叉机上创建全身锻炼，请从下面的每个类别（肌肉组）中选择一项锻炼。每组执行 6-12 次重复 3-4 组。

四边形：

• 绳索深蹲
• 分体式深蹲

臀部：

• 常设回扣
• 拉绳（髋铰链）

胸部：

• 单臂胸部推举（也可以错开站姿）
• 胸飞

后退：

• 站立行
• 跪姿下拉

核：

• 帕洛夫出版社
• 木印

审查