如何在 3 周内完成瑜伽倒立

内容

• 3 周倒立计划
• 瑜伽倒立第一周
• 瑜伽倒立第二周
• 瑜伽倒立第三周
• 做你完整的瑜伽倒立
• 审查

每年，我们都会制定类似的新年决心、暑假前的健康计划和返校目标。无论一年中的什么时候，他们都倾向于让自己对自己的健康负责——最终减掉最后几磅，让健身房成为实际的 习惯，尽量停止外出就餐……不过，有时*最佳* 决议是更积极的决议：掌握一项新技能、增强力量、测试你的心理承受力。

但是，如果您真的完全改变了您的健康目标呢？

海蒂·克里斯托弗 (Heidi Kristoffer) 是纽约的瑜伽教练，也是 CrossFlowX 的创造者，他建议瑜伽士（以及任何健身爱好者）尝试完全独立的倒立。 （但不，她确实*不*想让你做任何事 倒立.)

你说太离谱了？ “根据我的经验，限制因素是你的大脑，”克里斯托弗说。毕竟，倒立涉及克服恐惧。 “想要掌控一切是人类的天性。倒立感觉失控，这就是为什么对这么多人来说如此可怕，”她解释道。还？ “我们中的大多数人认为，我们所做的几乎所有事情都需要其他人支持。倒立是你用自己的两只手支撑自己。当你掌握了这一点时，它会变得非常强大。” （倒立还有更多好处！）

倒立挑战你的身心（需要核心力量、肩部灵活性和适当的对齐）并建立信心作为回报。但是你问，你如何做瑜伽倒立？

3 周倒立计划

Kristoffer 的这个为期三周的计划包含每周一次核心力量动作、一次肩部活动度和一次倒立准备动作。很快，您将拥有比您意识到的更多的力量、信心和意志力——甚至可能足以解决“外出少吃”的目标。也许。 （不是瑜伽士？这是学习倒立的另一种方法。）

遵循这个为期三周的周期，然后在最后测试您的倒立。

瑜伽倒立第一周

每天做一次下面的动作，每天。

核心力量：平板支撑

从高木板位置开始，保持脚趾收起，肩膀和手腕成一直线，手指张开。按压食指和拇指的指关节。不要锁定肘部。

保持 30 秒。继续保持 1 或 2 分钟。将另一条腿和手臂同时抬离地面并保持在那里，从而进一步挑战自己。

肩部灵活性：壁式肩部开启器

站在一臂远的墙上。将手掌种植在墙上，与脸同高，与肩同宽。缓慢放下躯干，保持手掌连接；放松双臂之间的头部并放松肩膀。 （当您的胸部继续向地面释放时，您就会知道它正在起作用。）

保持 30 秒到 1 分钟。

倒立准备：乌鸦式

从山式开始（高高站立），双脚分开与臀部同宽，双臂放在两侧。坐回椅子姿势，双臂斜向前向上，耳朵靠近二头肌。保持这个姿势，将脚后跟抬离地面，将重心稍微向前移动，弯曲手腕，使手掌朝前。慢慢向前倾，将手掌放在脚前的地板上，将膝盖连接到腋窝或挤压上臂外侧的膝盖。将重量向前推入手掌，向前看，然后将脚抬离地面——如果可以的话，保持一两秒钟。将脚放回地板并回到椅子姿势。

重复，从乌鸦移动到椅子 10 次。

瑜伽倒立第二周

每周至少做 5 次以下系列。

核心力量：核心回滚

开始面朝上躺着，双臂举过头顶，手掌朝上，双腿伸直。双腿并拢，将下背部压在地板上，慢慢抬起双腿指向天花板。使用腹肌将双腿卷曲到面部，尝试用脚趾敲击头后的地板。慢慢地将腿向后滚动，然后放低腿，使脚后跟悬停在地面上方以返回开始。

重复 1 到 2 分钟。

肩部灵活性：风车肩部滚动

双脚分开与臀部同宽站立。将手臂伸直举过头顶并“游泳”手臂（就像你在做自由泳一样），这样一个在你的身体前面，而另一个在你的身体后面。保持肩膀向下，远离耳朵。

重复 30 秒。暂停，然后反转 30 秒。

倒立准备：反向双 L 倒立在墙上

测量一条腿与墙壁的距离，以确定将手放在地上的位置。四肢着地背对墙壁，双手与肩同宽放在地上。双脚沿着墙壁走，直到你的身体形成一个“L”的位置，让头落向地面。保持肩膀叠放在手腕正上方。如果您感觉稳定，可以一次将一条腿直接抬向天花板。

保持 30 秒到 1 分钟。

瑜伽倒立第三周

每周至少做 5 次以下系列。

核心力量：平板支撑到超级英雄平板支撑

双手直接放在肩膀下方，以高木板姿势开始。右手向前，然后左手向前，使手臂从开始的位置伸出至少 12 英寸。回到平板支撑。

重复30秒，右手领先。换边；重复。

肩部灵活性：坐姿前屈 Kriya

双腿并拢坐下，双脚弯曲在你面前伸展。吸气将手臂伸直向上，然后呼气将它们向前扫过腿，伸手触碰脚趾，尽量低至舒适。

快速重复 1 分钟。

倒立准备：分体倒立

测量一条腿与墙壁的距离，然后降低到面向墙壁的向前折叠处。将手掌牢牢地压在该位置的地面上。将左腿抬向天花板，高到右脚掌上。用左腿向上伸展，将重量转移到手上，然后从右脚上跳下来，直到你倒立或直到你的左脚敲击墙壁，保持双腿分开以保持平衡。保持手臂伸直，不要锁定。如果您觉得自己要摔倒，请用指尖作为刹车向后压（就像您可能会在木板上向后推一样）。

做 3 到 5 次分体倒立练习。

做你完整的瑜伽倒立

如果在倒立时用力过猛（尤其是在没有热身的情况下），很容易拉伤腘绳肌、背部或肩部肌肉。与其依靠运气和动力，倒立倒立更多地考虑正确的姿势和技术——这就是为什么克里斯托弗建议开始你的完整倒立，就像你开始分开倒立一样。

她说，最终，您将确定一个允许您起身并且永远不会碰到墙壁的距离，但起初将其作为安全网是有帮助的。一旦你不需要靠墙，使用你的核心，内旋大腿，双脚伸直。双腿并拢，让你的核心发力。她说，小心地沿着你上来的方式走下来，一次一只脚。当您完全控制它（并且足够灵活）时，您可以尝试从倒立器中掉入轮子中。

审查