您需要为障碍赛进行训练的唯一锻炼方式
内容
障碍赛跑，例如 Tough Mudder、Rugged Maniac 和 Spartan Race，彻底改变了人们对力量、毅力和毅力的看法。虽然跑 10K 需要决心，但障碍式比赛从不同的精神毅力中拉出来，挑战你从未知道自己拥有的肌肉。 （如果您仍然对报名参加其中一场比赛持观望态度，那么这里还有一些您应该咬紧牙关准备变脏的原因。）
这些事件重新点燃了你内心的原始运动员（你 知道 你偷偷喜欢弄脏），所以你的训练应该同样野蛮。在跑步机上以中等速度慢跑不会减少它。
Anytime Fitness 教练 Rachel Prairie 说：“在为障碍赛跑训练时，你可能犯的最大错误不是采用 360 度的方法来让你的身体为非传统的爬行、悬挂、拉动和推动障碍物做好准备。”
以下是她在身心上准备征服火、墙、泥和单杠的五个基本动作。
怎么做： 每周至少完成两次 30 分钟、5 个动作的训练锻炼，再加上定期的 HIIT 课程和泡沫轴滚动来解决问题。如果您全力以赴，您将在 60 分钟跑步机跑步的一半时间内获得敏捷性、速度和机动性的好处，并且您将在此过程中锻炼多个肌肉群。到比赛日到来时，感觉更像是在泥泞中玩耍，而不是在十几个肮脏的障碍中受苦。
你需要什么： 哑铃（或杠铃）、引体向上杆（或类似的）、药球
1.平板支撑
“障碍赛比赛依赖于控制你的体重，”Prairie 说，这就是为什么她说每次训练都用这种平板支撑序列开始，这可以增强用于快速爬行的肌肉。
- 踝关节平板支撑： 从木板位置开始。将右膝伸向胸部，左手轻拍右脚踝内侧。 （几乎就像你在瑜伽中进入鸽子式一样。）将脚放回地板并在另一侧重复，右手轻拍左脚踝。继续交替两侧。每边完成10次。
- 高平板支撑 手臂 抵达： 将右手抬离地面，向前伸直，与肩膀成一直线。 （类似于不抬腿的鸟犬式。）将手放回地板上。在另一侧重复，将左手抬离地面。继续交替两侧。每边完成10次。
- 前臂平板支撑臀部下垂： 从前臂木板开始，将右臀部向地面下降，悬停在地板上方。在放下左臀部以悬停在地板上方之前，将臀部恢复到中立位置。重复模式。每边完成10次。下降到前臂，让右臀部着地，悬停在地板上方。将臀部恢复到中立位置并下降到左侧。每边重复 10 次。
用 60 秒完成 3 或 4 组 中间休息。
2.下蹲到肩部推举
这种全身运动增加了力量，如果在短时间内快速进行，可以建立快肌纤维，这可以提高您的整体障碍赛比赛速度。 “如果你在比赛中必须跳起来抓住东西，你的肌肉会更快地燃烧，”Prairie 说。想一想：抓住天价单杠的把手。
- 使用一组轻型哑铃或杠铃（握住杠铃略宽于肩部），将重量放在胸部附近与肩同高的机架位置，然后坐回低蹲。当你站起来时，用脚后跟将重量直接举过头顶，起身时挤压臀部。慢慢地将重量放回机架位置并重复运动。
完成 3 到 4 组，每组 20 次。
3. 引体向上
需要引体向上运动的障碍物“将是你在障碍赛中所做的最困难的事情，”Prairie 说。此外，由于涉及泥土、水和汗水，握住杠铃、绳索、梯子等可能会更加棘手。幸运的是，如果您遇到困难，队友或乐于助人的赛车手可以帮助您，所以如果您还不能成功地完成引体向上，请不要担心。不过，这些技巧可以帮助您增强力量以达到目标。无论你是从悬挂训练器开始，还是在杠铃上套一个带子来增强你的力量，Prairie 说“一遍又一遍地练习动作是至关重要的。”就是这样。
- 使用吊环、杠铃杆、单杠或悬挂训练器，用双手抓住。使用你的背部、胸部、腹肌和手臂，将你的身体向上拉，胸部抬起，理想情况下，下巴位于杠铃上方。慢慢地，有控制地，回到死机。重复。
在 10 到 15 分钟内完成尽可能多的代表，根据需要休息或修改。
4.蛙蹲推力
通过这一动作，增强耐力并模仿有氧运动的心跳效果。如果您知道在做第 20 个波比跳时想要退出的感觉，那么您就会认识到完成这些深蹲冲刺所需的精神力量，并且您在比赛中需要这种精神耐力。 “障碍赛跑的一部分是做好心理准备，以克服不适和痛苦，”Prairie 说。
- 从站立开始。快速将手掌放在您面前的地板上，然后跳或后退到高木板上。无需抬起手掌，双脚向手臂外侧跳跃或跨步，然后使用双腿快速站立并跳到顶部。重复运动，追求速度。
完成 3 组，每组 10 次。
5. 药球大满贯
这是另一种全身运动，同时激发您的核心力量。 “这项练习将帮助您在不平坦的表面、秋千、吊环和沙袋上保持稳定和强壮，”Prairie 说。这个练习应该尽最大努力进行。
- 拿着一个中等重量的药球，双脚分开比臀部的距离略宽。将球举过头顶，抬起脚趾。在双腿之间尽可能用力地击球。下蹲拿起球并重复动作。
完成 3 组，每组 10 次。
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