为什么掌握手枪深蹲应该是你的下一个健身目标

内容

• 手枪深蹲的变化和好处
• 如何做手枪深蹲
• 审查

深蹲获得了所有的名望和荣耀——这是有充分理由的，因为它们是最好的功能性力量动作之一。但它们往往仅限于两足品种。

没错：你可以做手枪式深蹲（又名单腿深蹲，这里由纽约训练师 Rachel Mariotti 演示），它和你想象的一样难。这是一个需要平衡、机动性和疯狂协调的精英力量动作——但是当你最终完成它时，是否有满足感和全方位的坏习惯？完全值得几个小时。

手枪深蹲的变化和好处

使手枪深蹲（或单腿深蹲）如此令人印象深刻的原因在于，它与纯粹的力量无关。 （如果这就是你所追求的，你可以举起杠铃并进行一些后蹲。）“这个动作需要大量的臀部、膝盖和脚踝的灵活性，”马里奥蒂说。它需要核心稳定性和平衡性，同时“在臀部、臀部、股四头肌和腘绳肌中建立单侧力量，这使其比任何其他标准的单腿运动都更加杂技”。

此外，马里奥蒂说，这将为您的任何力量或行动不对称敲响警钟。试一试，你可能会发现一条腿比另一条腿强壮得多。你可能还会意识到单腿深蹲太可怕了难的. （毕竟，这就是 Jen Widerstrom 列出的女性应该掌握的基本自重力量动作清单的原因。）

好消息是，你可以做大量的练习来安全地进行单腿深蹲。您可以在握住 TRX 肩带或支撑杆的同时执行它们。你可以蹲在长凳或箱子上。或者你实际上可以添加 重量以使其更容易（将哑铃水平放在胸前，双臂伸展，这将有助于平衡躯干的重量）。在尝试任何这些之前，还要练习前弓步、反向弓步和侧弓步，以分别增强每条腿的力量和稳定性。

单腿深蹲太容易？别担心 - 你还有另一个挑战。接下来试试虾蹲。

如何做手枪深蹲

一种。 左腿站立，整个脚牢牢地扎在地板上，右腿稍微向前抬起开始。

B. 左膝弯曲，臀部向后，手臂向前伸展，右腿向前伸展，降低身体直到臀部低于平行。

C。 挤压臀大肌和腘绳肌以停止下降，然后想象将站立的腿推过地板以恢复站立。

每边尝试 5 个。

手枪深蹲姿势技巧

• 尽量不要让前腿接触地面。
• 保持脊柱长且背部平坦（不要向前弯曲或向后拱起）。
• 在整个运动过程中保持核心参与。
• 臀部向后坐而不是向前推膝盖。

审查