7 种方法让您的 StairMaster 锻炼更上一层楼

内容

• 1. 保持姿势
• 2. 不要坚持
• 3. 一次做两个
• 4. 切换它
• 5. 添加权重
• 6. 练习间隔
• 7. 监测您的心率
• 审查

您和您的腿可能知道跑步机和椭圆机的来龙去脉，但还有另一种方法可以让您在健身房锻炼心跳加速的有氧运动，但您可能会完全忘记：StairMaster 锻炼。如果您过去因加强健身计划而感到害怕，请不要再害怕。

在这里，加利福尼亚州威尼斯的名人教练亚当·弗里德曼 (Adam Friedman) 介绍了如何使用 StairMaster 并充分利用您的爬楼梯训练。 （相关：爬楼梯值得你花时间吗？）

1. 保持姿势

为身体的正确部位施加压力——臀大肌和腘绳肌，而不是背部——放慢速度并保持正确的姿势。 “当你弯下腰时，你会给你的背部施加压力并降低你的臀部，”他说。（更不用说你可能将大部分体重都放在了爬楼梯机上。）在臀部向前稍微弯曲一点是可以的——这个动作会更多地让臀部参与进来——只要当你保持脊柱挺直时，他说。 （顺便说一句，这就是您接下来可能要考虑使用划船机的原因。）

2. 不要坚持

你知道这个动作：一个健身爱好者正在爬上层叠的楼梯，抓住机器的两侧以求得生命。 “这并没有帮助你的身体更努力地工作——这是在作弊，”弗里德曼说。如果您感觉失去平衡，轻轻抓住两侧将帮助您保持稳定。但不要依赖他们来支撑你。这会减少您身体在楼梯上的负荷并降低您的 StairMaster 锻炼效果。最终，你想建立自己的能力，根本不坚持。

3. 一次做两个

一旦您准备好将您的爬楼梯锻炼提升到一个新的水平，请尝试跳过一步。弗里德曼说：“通过迈出巨大的步伐，您将瞄准臀部和大腿上部，那里是肌肉群的所在。” “你参与的肌肉越多，你燃烧的卡路里就越多。”他说，慢慢开始，专注于有条不紊地攀爬，同时保持平衡。

4. 切换它

向前的目标是你的臀大肌和腘绳肌，但如果你想锻炼你的股四头肌，转身并向后完成部分 StairMaster 锻炼。弗里德曼说：“如果你想为了单调而中断锻炼，或者想要锻炼你的股四头肌，这是一个很好的举措。”或者，尝试交叉步骤，当您上台阶时，您的身体会向右或向左转动。这个动作会影响到你的外展肌、稳定肌和臀中肌。 （相关：臀部肌肉完整指南）

5. 添加权重

感到自信、稳定和舒适吗？在开始您的 StairMaster 锻炼之前，请先拿起一对哑铃。当你站起来时，增加二头肌弯举、头顶推举或侧平举。弗里德曼说，像这样的多任务处理可以锻炼更多的肌肉群并提高你的心率。 （准备好进一步提高赌注了吗？试试这 9 个最难和最好的训练练习。）

6. 练习间隔

我们是间歇训练的粉丝，这已经不是什么秘密了。 （ICYW，这是间隔与电路的不同之处。）您也可以将间隔的好处转化为楼梯。对于理想的 StairMaster 锻炼，在机器上拍摄 20 到 30 分钟。从 10 分钟的热身开始，激活您的心脏和肌肉。然后，以 10 到 15 分钟的间隔启动。弗里德曼建议，从高强度与恢复的 1:1 比率开始——比如 1 分钟开始，1 分钟停止——然后是 5 到 10 分钟的冷却时间。

7. 监测您的心率

在您将 StairMaster 添加到您的每周健身计划后，开始注意您的身体的反应。弗里德曼建议，使用心率监测器测量锻炼后心率恢复到静息水平所需的时间。随着您的身体变得更加适应，恢复时间会缩短。 “这一切都是为了降低心率，缩短恢复时间，”他说。

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