在家给自己按摩的分步指南

内容

• 准备你的空间
• 记住一些事情
• 你准备好摩擦
• 颈部自我按摩
• 肩部自我按摩
• 上背部自我按摩
• 下背部自我按摩
• 腿筋的自我按摩
• 足部自我按摩
• 自我按摩后该做什么
• 审查

无论你是一直试图让你的世界远离你的起居室，还是在过去五个多月里作为一线工作人员一直在不停地忙碌，很可能是你的身体 仍然 还没有完全适应节奏的变化。您的颈部可能会因不符合人体工程学的 WFH 设置而不断疼痛，或者您的足弓可能会因您每天穿着一整天的家用鞋而散发出疼痛。

一种短期缓解疼痛和紧张的方法？给你的身体一些自我按摩。 “一旦您意识到颈部、肩部等部位的紧绷、僵硬和酸痛，您就会想知道您可以通过自我按摩来缓解身体的紧张感，”有执照的按摩治疗师布伦达·奥斯汀 (Brenda Austin) 说。以及位于德克萨斯州艾迪生的 Now and Zen Bodyworks 的创始人。 （相关：按摩的身心益处）

肩膀上偶尔的钝痛并不是您可以从中受益的唯一迹象。 Austin 解释说，你的一些肌肉可能会暂时感觉短而紧，导致身体僵硬和难以向某些方向移动。但是当你给你的身体一点薄层色谱时，你不仅会释放像血清素这样感觉良好的内啡肽，而且你还会暂时放松受影响区域的任何紧张和紧张，奥斯汀说。 “如果你按摩一个区域大约 30 秒到一分钟，你会开始感觉到压力释放，感觉皮肤和组织更柔韧，”她说。

虽然自我按摩后您可能会感觉恢复活力，因为它会增加流向工作区域的血液，但要知道效果可能不是永久性的。 “自我按摩可以缓解疼痛和紧张……当你在为自己工作时，你的身体无法真正放松下来，”纽约市有执照的按摩治疗师和认证私人教练亚历克斯利帕德说。 “作为按摩治疗师，自我按摩是最后的手段，因为它只能暂时缓解症状，而忽略了大多数问题的根源。”

利帕德说，背部和颈部紧绷的真正原因是：肌肉过度拉伸或虚弱。一般来说，大多数人由于日复一日地停在办公桌前，导致上背部和颈部后部肌肉过度伸展；由于在电脑前无精打采，他们的前颈、侧颈肌肉和胸肌又短又紧；他解释说，由于整天坐着，他们的髋屈肌很短而且固定不动。利帕德说，有针对性的伸展运动、力量训练以及瑜伽和普拉提等活动比自我按摩更能帮助解决这些问题。 （处理背痛？试试这些专家认可的运动和伸展运动。）

“你的身体就像一架钢琴，”利帕德解释道。 “有些琴弦的音符太平，需要收紧（即调音）。其他琴弦拉得太紧，演奏出的音符太尖锐。他们需要被拉伸，这样他们就不会被拉得太紧。自我按摩，或[你在水疗中心得到的典型按摩]，就是你只是想软化一切。那不会调你的‘钢琴’。”

更重要的是，如果用特殊的按摩工具或网球来挖掘这些虚弱、过度伸展的肌肉， 只要 你为缓解症状所做的事情，而且你也没有锻炼肌肉，你最终可能会导致它们 停留 他说，伸展和虚弱。因此，虽然自我按摩可以帮助您在一个小时左右的时间内感到寒冷 AF 和下背部无疼痛，但您最好还是做弓步伸展运动，以及背部、腹部和臀部的健美操来重新开始你的 A 级游戏，他说。 “当身体达到平衡时，许多症状就会消失，”利帕德说。

但如果你只是在寻找一点禅意并且 完美 可以暂时缓解一下，以下是在家进行自我按摩的方法。

准备你的空间

就像您不会走进健身房并在不加载锻炼音乐播放列表的情况下举起最重的重量一样，在开始自我按摩之前，您需要做一些准备工作。通过打开您最喜欢的宁静曲调（尝试 Spotify 的“放松按摩”播放列表）、点燃几支蜡烛或插入精油扩散器来营造氛围。 “你只需要确保 [你知道] 这是你的安全场所，这是你自我照顾的时刻，”奥斯汀说，她自己制作了一系列蜡烛和油。

一旦你建立了~情绪~，就该准备你的自我按摩工具了。选择镇静乳液或按摩油（Buy It，10 美元，amazon.com），或者将葡萄籽油或椰子油与常用精油混合制成自己的精油，然后将其揉搓到手上，Austin 说。如果您将使用泡沫轴（稍后会详细介绍），Austin 建议您使用带手柄的泡沫轴，例如 Atlas，它可以提供更好的控制，但使用亚马逊畅销书这样的标准版本（购买，14 美元，amazon.com）会做的伎俩。当您处理上斜方肌和背部的紧张时，Lippard 建议使用 Thera Cane（购买，32 美元，amazon.com），这是一种糖果手杖形状的工具，可让您在难以触及的部位施加有针对性的压力地区， 或长曲棍球（Buy It，8 美元，amazon.com）来打结。奥斯汀说，最后，在给身体进行所需的自我按摩之前，最后深呼吸几次并保持静止。

记住一些事情

在你直接潜入并开始肆无忌惮地摩擦你的脖子之前，给你几句忠告。 Austin 说，目标是按摩每个区域 30 秒到 1 分钟，这将减少以后感到酸痛的几率。利帕德实际上建议在 20 秒时盖上盖子，以防止刺激组织。并且不要在前臂肌肉允许的范围内尽可能用力按摩该区域。 “我只能说更难并不是更好，”利帕德说。 “你可以在痛点处挖得太用力，让它更发炎，所以如果你想在长曲棍球、泡沫轴等上滚动以缓解触发点，请轻轻踩踏。” （相关：这个 6 美元的亚马逊购买是我拥有的最好的恢复工具）

另外，并非所有疼痛部位都可以按摩。利帕德说，让您的手指和工具远离骨突出和急性疼痛区域，尤其是在脊柱中。 “有时脊神经被卡住或受到刺激，推动它会使情况变得更糟，”他说。 “如果你有剧烈的疼痛，你可能会更好地接受物理治疗。”奥斯汀说，如果你在任何区域感觉到心跳，你可能会切断血液循环，应该立即将手从该区域松开。

如果您有流鼻涕的情况或正在处理令人讨厌的咳嗽，请保留您的自我按摩（或任何按摩，真的！），以便您完全康复。由于您的身体在生病时特别敏感，因此您的按摩不仅可能会很痛，而且按摩中涉及的压力、热量和运动也可能会抑制您的身体抵抗感染和通过肠道和淋巴系统移动废物的能力— 帮助将毒素和其他废物和副产品排出体外的组织和器官系统，儿科急诊医师兼 RxSaver 发言人玛雅·海纳特 (Maya Heinert) 此前告诉 形状.翻译：您的身体可能不会像往常一样快速愈合。如果您认为自己*可能* 生病了，您也需要推迟自我按摩，因为它可能会将您体内的任何病原体传播到您的淋巴结中，使您更有可能更快地生病，纽约市持牌按摩治疗师 Kristy Zadrozny 此前也曾告诉 形状.

你准备好摩擦

以下是如何在身体的六个常见部位进行自我按摩。虽然有无数种让你感觉良好的技巧可以解决你所有的个人疼痛，但如果你想脱离书本，你可以测试一些通用的技巧。 Austin 说，试着用手指和手掌按压，就像揉面团一样，或者在一次长时间滑动中来回移动双手（即从脚踝一直按摩到臀部）。

颈部自我按摩

技巧一

1. 如果疼痛发生在颈部左侧，请将左手放在颈部底部，颈部与肩部的交接处。
2. 将食指和中指按入脖子。保持压力，将手指向上滑动到头皮底部，然后再次向下滑动。
3. 继续 20 到 30 秒。在脖子的另一侧重复。

技巧二

1. 将双手放在脑后，手掌朝前。
2. 将两个拇指放在头骨的底部，并以圆周运动的方式摩擦拇指。
3. 持续 30 秒到 1 分钟。

（顺便说一句，做错了仰卧起坐，你可能会感到一些颈部疼痛。这是纠正你的形式的方法。）

肩部自我按摩

1. 如果左侧颈部或左肩疼痛，请将右手放在左肩上，反之亦然。
2. 用手轻轻抓住你的肩膀，以揉捏动作按摩，就像揉面包一样。
3. 继续向下揉肩膀的顶部，然后回到脖子的一侧。
4. 继续 20 到 30 秒。在脖子和肩膀的另一侧重复。

上背部自我按摩

技巧一

设备：网球和袜子。

1. 将网球插入袜子中。将袜子放在地板上。
2. 躺在地板上，胸部朝上，将网球袜放在肩胛骨之间。
3. 利用身体的运动，将球慢慢滚动到上背部紧张的区域。
4. 将球保持在紧张的区域深呼吸三下，或直到紧张释放，以先发生者为准。
5. 在其他紧张的区域重复。

技巧二

设备：Thera Cane

1. 从站立姿势开始，握住 Thera Cane，钩子朝向您。
2. 如果按摩背部右侧，请将 Thera Cane 套在左肩上，反之亦然。用左手抓住顶部手柄，将右手放在底部手柄下方的 Thera Cane 底部。
3. 将 Thera Cane 的尖端放在肩胛骨旁边的软组织上，在肩胛骨和脊柱之间。将左手向下推，右手向前推（远离身体）以增加压力。
4. 施加稳定压力 5 或 10 秒，然后松开、放松并根据需要重复。

（相关：上背部和肩部开启器，对每个身体来说都会感觉很棒）

下背部自我按摩

1. 将泡沫轴放在地板上。
2. 躺在泡沫滚轴上，面朝上，滚轴位于中背下方。
3. 将臀部抬离地面，双手放在脑后。
4. 慢慢地向你的下背部卷起，然后回到你的中背部。
5. 继续 20 到 30 秒。

腿筋的自我按摩

1. 将泡沫轴放在地板上。
2. 躺在泡沫轴上，面朝上，将滚轴放在臀部下方。将双手放在身后的地板上。
3. 慢慢地向膝盖滚动，然后滚回到臀部下方的起始位置。
4. 继续 20 到 30 秒。

（ICYMI，你绝对不想犯这些泡沫轴错误。）

足部自我按摩

技巧一

1. 将双脚浸泡在含有泻盐和/或精油的温水中 15 至 20 分钟。
2. 以坐姿，将脚抬到对侧膝盖，放在腿上。
3. 从脚趾开始，用拇指打圈按摩脚底。
4. 继续用拇指在足弓上做圆周运动，一直摩擦到脚后跟。
5. 反转方向并重复 20 到 30 秒。
6. 在另一只脚上重复。

技巧二

设备：长曲棍球、网球、高尔夫球、冷冻水瓶。

1. 将双脚浸泡在含有泻盐和/或精油的温水中 15 至 20 分钟。
2. 将您选择的工具放在地板上。如果使用冷冻水瓶，请将其垂直于您的脚放置。
3. 坐下后，将脚弓放在工具顶部。滚动到脚跟底部，然后回到足弓顶部。
4. 继续 20 到 30 秒。在另一只脚上重复。

（如果您患有足底筋膜炎，这些恢复工具将有助于缓解疼痛。）

自我按摩后该做什么

她说，一旦您完成自我按摩并保持凉爽、平静和镇定，Austin 建议喝一杯水，这将有助于将产生的任何废物输送到淋巴系统，并在那里将其冲洗出身体。在您从自我按摩引起的恍惚中醒来后，如果可以，请与专业人士预约。毕竟，任何需要您自己努力和关注的 DIY 美容护理都不会像真正的交易那样令人满意。

审查