如何真正拉开干燥的一月

内容

• 为什么你应该考虑做干燥的一月
• 1. 为干燥一月的成功建立你的工具箱。
• 2. 改变你对清醒的看法。
• 3. 花时间自我反省。
• 4. 制定游戏计划。
• 5. 寻找保持社交的新方式（但如果可以，请保留您的旧活动）。
• 6.当你想喝酒时，有一个退出策略。
• 7. 不要让失误毁了你干燥的一月。
• 8. 当干燥的一月正式结束时，继续前进。
• 审查

也许您在下班后喝了太多蔓越莓马提尼酒，随身携带一个骡子马克杯，就像是您的 Hydro Flask，或者每当温度降至冰点以下时就啜饮一杯热可可。不管你喝了多少酒，假期的过度放纵很可能已经让你受益匪浅。

如果是这样，你并不孤单。这种感觉引发了干燥一月的流行，这是一项为期 31 天的无酒精挑战，旨在让您的健康重回正轨。从改善睡眠到改善饮食习惯，大多数人将在短短两周内开始看到减少饮酒对健康的益处，注册营养师营养师和 RDN 女士 Keri Gans 说。 形状 顾问委员会成员。

为什么你应该考虑做干燥的一月

干燥的一月不仅仅是关于“重置”你的身体和从你自感恩节以来喝过的所有酒中“解毒”——它是关于在没有长期承诺的情况下探索你与酒精的关系。

“如果像干燥一月这样的计划（或一年中任何时候的另一个无酒精挑战）吸引并吸引了那些“清醒好奇”或在他们达到最低点之前属于“灰色地带饮酒”范围的人——或者干脆使他们与酒精的关系恶化——那是一件好事，”经过认证的职业生活和成瘾康复教练劳拉·沃德说。 （灰色地带饮酒是指极端饮酒和时不时饮酒之间的空间。）

“很多人没有意识到，在开始评估自己与酒精的关系之前，他们不必跌至谷底——无论是减少饮酒还是完全停止饮酒，”她说。 “社会已经使酒精正常化，所以这是一个了解去除酒精的感觉的机会。”

即使你不 思考 你喝得太多，干一月是一个机会，任何人都可以看看他们与酒精的关系的一部分是否值得重新检查和改变。 （查看不喝酒的潜在健康益处。）

“最大的教训是：你不需要有酒精问题，它就会成为你生活中的一个问题，”阿曼达库达说，她是一位接受过支持灰色地带饮酒者的整体生活教练。 “如果你一直感觉到酒精会以任何方式阻碍你，那么干燥的一月是进一步探索的第一步。”也许你在酒吧度过了一个漫长的夜晚后，剧烈的头痛会影响你的工作表现，或者当你的伴侣必须成为你的 DD 时，他们会感到沮丧——即使是饮酒的这些小后果也是尝试清醒的充分理由。 （注意：如果您遇到或怀疑自己患有酒精使用障碍，Dry January 可能不适合您。“不要以此来避免获得专业帮助，”Kuda 说。）

研究发现，干燥的一月也会导致饮酒习惯的长期变化。根据伦敦大学 2018 年的一项调查，1 月份干燥的参与者在 8 月份平均每周少喝一天，喝醉的频率下降了 38%，从平均每月 3.4 天下降到每月 2.1 天。苏塞克斯。

如果您决定改变自己的饮酒习惯并仔细研究酒精在您生活中的作用，您首先需要为清醒的成功做好准备。在这里，Gans、Ward 和 Kuda 分享了粉碎干燥一月的分步指南。

1. 为干燥一月的成功建立你的工具箱。

干燥的一月是*如此*个人的，所以没有针对它的规则手册，但是有一些工具对于大多数开始挑战的人来说可能很有价值。

1. 去除所有酒精 从您的生活空间和工作空间。
2. 寻找负责任的合作伙伴，例如也接受挑战的朋友，甚至是您的社交媒体关注者。
3. 把日历贴在墙上。 每天你成功地不喝酒，Kuda 建议你勾选一个方框或画一个符号，然后写下当天的积极行为，比如通过激烈的锻炼或读完一本新书，以直观地表示你的成功. （或尝试使用这些目标跟踪器应用程序或期刊之一来帮助您监控进度。）
4. 花一些时间进行自我反省。 拿一本日记并开始评估您目前与酒精的关系：您第一次意识到酒精是什么时候？你第一次喝酒是什么时候？酒精对你有什么好处，又对你有什么害处？你是如何到达你生命中这个无酒精的地方的？沃德说，当你在干燥的一月的任何时候想喝一杯时，回顾一下你写下的答案并反思它。这种做法将有助于提醒您最初为什么保持清醒——以及您希望通过这样做获得什么。
5. 计划你的复出。 在去夜店和调酒师要一杯他们最好的姜汁汽水之前，你需要设计一个脚本，当你的社交圈子里的人尝试为你点一杯饮料时，你需要设计一个重复的脚本。 Kuda 说，像“嘿，我现在实际上不喝酒——我正在喝干一月——但感谢你的提议”这样简单的事情就可以解决问题。尽管如此，“有些人还是会因为你不参与饮酒文化而感到害怕，”她补充道。她说，如果你寻求某人的支持，而他们继续强迫你喝酒，请停止谈话并走开。 （举办或参加派对？用这些健康的无酒精鸡尾酒食谱武装自己。）
6. 设定一些社交界限，确定哪些活动和地点适合干燥的一月，哪些将测试您保持清醒的能力。 “一旦你深入其中（比如在酒吧、俱乐部等），你就会开始意识到你是多么依赖酒精作为社交缓冲，”Kuda 说。 “如果你认为你没有意志力来对付它，那就不要去。”

2. 改变你对清醒的看法。

从酗酒的社交生活转变为清醒的社交生活也需要改变你的心态。沃德说，与其专注于你为干燥的一月放弃的东西，这会让你感到被剥夺，不如想想你从挑战中获得了什么。

要改变您的思维方式，请开始写日记。创建每日感恩清单并写下您一整天的感受和您似乎无法摆脱的想法。

最重要的是，保持现状：决定每天保持清醒。沃德建议不要告诉自己，“今天是 1 月 1 日，我要到 1 月 31 日不喝酒”，这会让人感到不知所措，沃德建议思考，“就今天，我不会喝酒。”

3. 花时间自我反省。

要找出你饮酒的根本原因——即使你适度饮酒——你需要从社交场合退后一步并反省：你在生活中喝酒是为了什么？是为了支持你吗？改变你的个性？避免不安的想法、感觉或只是无聊？库达说，通过这些提示，您将开始了解酒精可能如何阻止您的个人发展。然后，您将能够找到酒精的替代品，并为您的问题设计解决方案，而不是伸手去拿瓶子。 （相关：如何在不觉得自己像贱民的情况下停止饮酒）

4. 制定游戏计划。

当你参加干燥的一月时，社交准备是关键。总是随身携带现金——当你和朋友出去吃饭并且服务员带来一张支票时，你只能支付你的部分（而不是其他人的啤酒）。为了最大限度地延长与喝酒的人在一起的高认知时间，Kuda 建议早点参加聚会并早点离开。一旦人们开始吵闹、拍照或从餐厅搬到隔壁的酒吧，就将其作为上路的暗示。

把这些醉酒的活动作为一个机会，想想你身边的人和你参与的活动。“是不是每个人都在喝酒，或者在那个环境中是否有价值？在这些友谊中是否有一些有价值的东西，或者只是酒精而已吗？”沃德说。仔细审视你的社交生活可能会帮助你重新考虑你的优先事项并促进个人发展。

5. 寻找保持社交的新方式（但如果可以，请保留您的旧活动）。

是的，在这个干燥的一月，您仍然可以在不喝酒的情况下保持正常的社交活动。在您外出享用周日早午餐时点一杯血腥玛丽，一边听现场音乐一边啜饮手工制作的无酒精鸡尾酒或无酒精啤酒。甘斯说，如果这些饮料完全不可用，可以喝一杯简单的苏打水或加柠檬或酸橙的苏打水——它看起来像伏特加苏打水或杜松子酒，所以当你和喝酒的人在一起时，感觉就不那么尴尬了。 （证明它行得通：尽管她以回顾迈阿密酒吧为生，但她还是度过了干燥的一月。）

如果酒吧是你的诱因，蜷缩在沙发上看 Netflix rom-com 并不是你度过夜晚的唯一方式。以清醒的经历为契机，摆脱吃喝睡的习惯。 “与其去周四晚上的欢乐时光，不如去上瑜伽课，”甘斯说。打一场保龄球让自己回到童年，或者通过投掷斧头来消除所有的愤怒，去公园跑步，或者骑自行车去附近的所有冰淇淋店。 （考虑这些其他活跃的冬季约会想法，以便与您的 SO 或 BFF 共度时光。）

6.当你想喝酒时，有一个退出策略。

当你周围的朋友在尾门喝啤酒或在卡拉 OK 酒吧拍照时，你可能会被诱惑加入。而不是抓起一杯饮料然后退出，“当事情变得艰难时，按暂停， “沃德说。 “你在暂停时做什么取决于你：也许你打电话给朋友或你的妈妈，改变位置，喝杯水，或者通过冥想或阅读让自己站稳脚跟。如果你暂停足够长的时间来改变你正在做的事情，到停顿结束时，冲动就会过去。” （更多信息：当你情绪激动时如何冷静下来）

走出困境后，问问自己为什么在那种不喝酒的环境中如此难以忍受，Kuda 说。沃德说，如果您尝试清醒的任何事情都明显没有酒精，请确定它是否充当“已发生的令人兴奋的事情的感叹号或麻木的机制”。庆祝或逃避的方式有很多，所以找一个适合你的无酒替代品。

7. 不要让失误毁了你干燥的一月。

即使你喝了一整夜都在戏弄你的伏特加苏打水，接受你在那一刻做出的选择，坚持你的干燥一月挑战。

“你正在尝试重新连接十年或更长时间的社会印记，你在生活中需要这个东西，”Kuda 说。 “这是一种化学反应——你渴望喝酒——所以如果你有失误，请重新承诺。不要把这一切都扔到地狱里。重新开始你的计划，继续前进。”正如甘斯所说，“成功孕育成功”，所以虽然在月初拒绝玛格丽塔酒可能会难以忍受，但只会变得更容易。

8. 当干燥的一月正式结束时，继续前进。

在经历了 31 天的无酒生活后，您的第一反应可能是给自己倒一杯庆祝的酒，但 Kuda 建议暂时不要举杯。 “我坚信 30 天不足以重置您的系统或帮助您与酒精的关系或为您的身体排毒，”Kuda 说。 “这种模式可能会在 10 年或更长时间内得到强化，而且你无法在 30 天内消除所有这些社会条件。”

如果你的干燥一月真的感觉很好，试着再增加 30 或 60 天的挑战，看看这会把你带到哪里。但是，如果你在整个月里一直在踢和尖叫，“仔细看看你与酒精的关系并深入挖掘——这可能表明这是一种非常不健康的关系，”沃德说。

沃德说，如果你决定在干燥的一月之后你与酒精有不健康的关系并想戒酒，康复和 12 步计划不是你唯一的选择。您可以从 This Naked Mind、SMART Recovery、Refuge Recovery、Women for Sobriety、One Year No Beer 和自定义建立您自己的康复计划、与治疗师和教练会面，或参加 SHE RECOVERS 等项目中的点点滴滴，其中包括静修，小组计划，以及全球各地每月举办面对面分享圈的教练。

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