9种提高能量水平的自然方法

内容

• 1.多睡一会
• 2.减轻压力
• 3.移动更多
• 4.避免吸烟
• 5.限制饮酒
• 6.多吃营养饮食
• 7.避免加糖
• 8.保持水分
• 9.社交
• 底线
• 食物修复：抗疲劳的食物

随着生活的日益繁忙，许多人经常发现自己感到疲倦和筋疲力尽。

但是，如果您所经历的疲劳与生活方式有关，则可以采取许多措施来增加能量水平。

本文探讨了9种改变生活方式和自然提高能量水平的方法。

1.多睡一会

当您忙碌时，睡眠很容易被搁浅。

从推迟就寝时间到最后期限，再到由于工作班次而错过几个小时的睡眠，许多人减少了应该花在床上的时间。

此外，据估计，总人口中有20％到30％的人可能会睡眠不足，因此错过了重要的休息时间（1、2）。

睡眠不足会导致您昏昏欲睡，脾气暴躁和疲倦。如果您经常有这种感觉，则可能需要考虑自己是否睡眠充足（3，4）。

建议您的目标是每晚约7个小时的睡眠时间，尽管有些人需要多一点，而其他人则需要少一点。

如果您睡眠不足，可以尝试睡前放松身心，放松身心。这可能要花时间比平常早半小时洗澡，看书或上床睡觉。

您还应尽量避免在就寝时间使用手机和其他屏幕。睡前使用屏幕与全天睡眠质量差，睡眠不足和嗜睡增加有关（5）。

如果您想多睡一会，但由于担心和压力而使自己难以入睡，那么您可以尝试冥想或正念练习，以使自己忙碌的头脑平静下来（6、7、8）。

阅读本文以了解17项循证医学技巧，这些技巧可以帮助您更好地入睡。

摘要 如果您整天经常感到疲倦，则可能需要更多质量的睡眠。尝试早点睡觉，减少睡觉前的屏幕时间。

2.减轻压力

生活繁忙的人们感到压力大，焦虑或不知所措的情况并不少见。

压力的感觉可能意味着您难以集中精力，体验赛车想法并且难以关闭。

这可能会损害您的身心健康。感到压力与疲倦息息相关（9，10）。

在许多情况下，可能无法完全消除生活中的压力源。但是，如果您将与生活方式有关的压力降到最低，则可能会增加您的能量水平。

改善精力水平的策略包括花一些时间放松自己，读书或散步（11）。

您也可以尝试正念或冥想技巧，以减轻焦虑感（12，13）。

不过，请务必注意，如果您感到压力很大且焦虑严重，则可能需要寻求医疗和心理支持（14）。

摘要 压力过大会使您感到疲倦和筋疲力尽。寻找减少与生活方式有关的压力的方法可以帮助您保持精力充沛。

3.移动更多

定期运动对降低患上心脏病，糖尿病和肥胖症等慢性疾病的风险很重要。

如果您久坐不动，那也可能会增加您的能量水平（15、16）。

这似乎违反直觉，因为当您感到疲倦时，起身和移动身体可能就像您想做的最后一件事。

幸运的是，您无需参加杀手级运动即可体验这些好处。

实际上，一项研究发现，久坐不动的久坐不动的人仅通过定期参加低强度自行车就可以将疲劳度降低约65％（17）。

其他研究表明，与吃零食相比，感到疲倦时步行10分钟是一种更好的“接我方法”（18）。

为了使运动融入您的一天，您可以尝试离开办公桌，在午休时间散步或在工作地点往返。

摘要 如果您过着久坐的生活方式并且精力不足，那么参加定期运动（例如快步步行或骑自行车）可以提高您的能量水平。

4.避免吸烟

吸烟是您可能对健康有害的最糟糕的事情之一。

香烟中的烟极有害，会增加您罹患多种健康状况（如肺癌，心脏病和中风）的风险。

烟雾中的毒素和焦油也会降低肺部的效率。随着时间的流逝，这可以减少身体周围输送的氧气量，使您感到疲倦（19，20）。

如果您是吸烟者，那么对于您的能量水平和健康而言，最好的办法就是戒烟（21）。

一些人发现将香烟更换为口香糖或电子烟等尼古丁替代品很有帮助（22）。

但是，一旦您决定退出，请联系您的医生，他可以为您指明最适合您的支持服务的方向。

摘要 吸烟会降低您的肺部效率，并使您感到疲倦。戒烟对您的能量水平和健康都有好处。

5.限制饮酒

喝酒是另一种生活习惯，可能会使您感到疲倦。这是因为酒精可以起到镇静剂的作用，并使您感到困倦（23）。

因此，许多人认为酒精饮料（或“睡帽”）会使他们入睡，并帮助他们更健康地入睡。

但是，睡前定期喝酒会影响睡眠质量。这可能会使您比其他时候更疲劳（24，25）。

酒精也可以起到利尿作用，也就是说，如果您在睡前喝酒，它会使您晚上起床撒尿，从而影响睡眠。

如果您想喝一杯，请确保在建议的指导范围内喝酒，并尽量避免在就寝时间喝酒。

在美国，酒精饮料指南规定，女性每天最多只能喝一杯酒，男性每天最多只能喝两杯。标准饮料是一杯啤酒（12盎司）或一杯葡萄酒（5盎司）。

但是，请记住，这是最大建议，在您的健康问题上，建议尽可能限制饮酒。

摘要 酒精会使您感到昏昏欲睡，但也会影响睡眠质量。如果您经常喝酒，限制饮酒量可以帮助您提高能量水平。

6.多吃营养饮食

如果您总是感到疲倦，呆滞和精力不足，那么值得考虑一下您的饮食习惯。

良好的饮食习惯会降低您患慢性病的风险，还会影响您的能量水平以及您每天的感觉（26、27、28）。

您的身体需要燃料以保持身体健康。大多数时候，选择完整的营养食品将为您的身体提供最佳状态所需的营养（29）。

如果您吃了很多糖和脂肪含量高的加工食品，您可能会发现它们会影响您的能量水平以及健康（30，31）。

此外，如果您的饮食习惯不规律并定期不进餐，则可能会错过必要的营养物质，从而使您感到疲倦。

一项研究发现，不吃早餐或饮食不规律（包括不定期进餐）的学生更容易疲劳（32）。

同样重要的是，您白天要吃足够的食物以补充能量。

严格的饮食限制会导致热量和必需营养素（例如铁）的缺乏，这会对能量水平产生负面影响（33）。

阅读本文以了解如何立即开始健康饮食。

摘要 以完整，健康的食物为基础的饮食有益于您的健康和精力。相反，富含加工食品的饮食会对能量水平产生负面影响。

7.避免加糖

当您感到疲倦时，可以很容易地找到甜甜的，充满糖的零食。

但是，尽管糖可以使您短期内获得能量提振，但它会很快消失（18）。

这是因为高糖食物会使您的血糖迅速升高，有时也被称为血糖峰值。这会导致您的身体释放大量的胰岛素，从而使血糖下降。

可以相信，血糖的这种上升和下降是导致能量急速下降的原因（34、35、36）。

例如，一项研究表明，吃含糖早餐谷物的成年人比吃含复杂碳水化合物早餐谷物的成年人感到自己更疲劳。复杂的碳水化合物释放到血液中的速度更慢（37）。

大量摄入糖分也可能增加患肥胖症，糖尿病和心脏病的风险，因此限制饮食中的糖分不仅有益于能量水平，而且有益于健康（38，39）。

为了保持能量水平稳定并减少疲劳，请尽量避免添加糖分过多的食物。

您可以吃全谷物和富含纤维的食物，例如全谷物，蔬菜和豆类食品，从而改善饮食质量（40，41）。

摘要 吃含糖量高的食物可以使您短期内精力旺盛，随后情绪低落。为了避免这种情况，请尽量减少摄入量，而应改吃全食。

8.保持水分

根据年龄，您的身体是由55％至75％的水制成（42）。

白天，您会通过尿液和汗水流失水分。因此，为了保持水分，您需要喝足够的水以弥补这一损失。

脱水会影响您的大脑功能，情绪和精力水平（43）。

在一项研究中，年轻人失去了1.59％的体液，其工作记忆功能较差，并且焦虑和疲劳感增强（43）。

但是，请记住，通常由于高温下的高强度活动，经常出汗多的人只会流失超过1％的体液。

为了保持水分，请确保在口渴时喝水。还要记住，如果由于天气炎热或非常活跃而出汗很多，则可能需要多喝水。

此外，请记住，即使老年人需要喝酒，老年人也不总是会感到口渴，并且可能需要有意识地努力喝更多（42）。

总体而言，如果您感到疲倦并且认为自己没有喝足够的水，请尝试全天定期喝水以确保保持水分。

摘要 脱水会使您感到疲倦。确保全天喝足够的水，以应对口渴，尤其是在运动期间。

9.社交

社交关系对于保持身体健康至关重要。

在世界上疾病发病率极低且百岁老人（生活在100岁以上的人）数量众多的地区，常见因素之一是强大的社会支持网络。

社交孤立会导致情绪低落和疲倦，尤其是随着年龄的增长（44）。

实际上，人们认为，随着年龄的增长，具有更强大社交网络的人们的身体和心理健康也将得到改善（45）。

如果您感到疲倦且情绪低落，则可以与朋友进行社交，加入社交俱乐部或开始新的爱好来帮助您摆脱困境。

摘要 走出家门并与其他人融合对您的精力和健康都有益。尝试与您的朋友组织社交活动，或加入社交俱乐部开始一项新的活动。

底线

许多人一整天都感到疲倦，缺乏精力去发挥最佳状态。

但是，喝足够的水，健康饮食，充足的睡眠和运动以及与他人交往会有益于您的精力和健康。

如果您感到疲倦，那么值得一看一下您的生活方式，看看可以进行哪些健康的改变来提高能量水平并使自己感觉良好。

食物修复：抗疲劳的食物