跑步时如何更好呼吸的9条提示

内容

• 为什么感到困难？
• 鼻子还是嘴巴？
• 跑步时呼吸更好的提示
• 1. Dia肌呼吸
• 怎么做：
• 2.呼吸练习
• 3.注重形式
• 4.有节奏地呼吸
• 5.吸入新鲜空气
• 提示如果您患有哮喘
• 6.天气晴朗
• 7.轻松进出跑步
• 8.避免花粉
• 9.呼吸技巧
• 什么时候去看医生
• 底线

呼吸是最重要的，尤其是在跑步时，这会导致呼吸困难。为了最大限度地发挥性能，至关重要的是您必须呼吸并进行适当的改善。

这使您可以提高便利性和效率，从而发挥最大的潜力。最初，新方法可能会让您感到不舒服或不自然。随着时间的流逝，您会习惯这些调整，并能够优化呼吸，使跑步更加愉悦。

尝试使用这些简单有效的呼吸技术来改善跑步性能。与其尝试将所有这些技巧立即纳入正在运行的例程中，不如慢慢地开始。

一次学习一种技术，并让自己至少有一周的时间掌握下来，然后再尝试另一种新方法。

为什么感到困难？

剧烈的活动（例如跑步）会使您的肌肉和呼吸系统比平常更努力地工作。您也必须清除积聚的二氧化碳，二氧化碳会使呼吸更加困难。

呼吸质量可以指示您的健康水平或身体对跑步速度和强度的反应程度。如果您太努力工作或超出自己的能力范围，您可能会感到呼吸短促，喘鸣或胸闷。

鼻子还是嘴巴？

如果您要以较慢的速度外出跑步，则可以使用鼻呼吸。您也可以选择通过鼻子吸气和通过嘴呼气。

但是，如果您发现自己呼吸困难或无法进行对话，则可能会发现仅通过嘴呼吸就更容易了。在高强度奔跑或冲刺期间，建议您通过嘴呼吸，因为这样可以提高效率。

通过嘴吸入和呼出可使更多的氧气进入您的身体并为肌肉提供能量。另外，口呼吸有助于缓解下巴的紧张和紧绷，从而帮助您放松脸部和身体。

跑步时呼吸更好的提示

利用这些简单有效的策略，可以在跑步时更轻松，更有效地呼吸。在尝试一项新技术时，请慢慢开始，这样您就可以在加快节奏之前对它有所了解。

1. Dia肌呼吸

腹部深呼吸可增强支持呼吸的肌肉，并使您吸收更多的空气。您不仅可以更有效地使用氧气，而且不太可能遇到侧缝现象。

如果您的呼吸较浅，则ph肌呼吸尤为重要。呼吸到胸口还会引起肩膀紧张，因此您可能会发现腹部呼吸时身体自然会放松。您也可以在日常生活中使用diaphragm肌呼吸。

怎么做：

1. 仰卧时感觉腹部呼吸。
2. 通过鼻子呼吸，使腹部充满空气。
3. 当您的胃扩张时，将隔膜向下和向外推。
4. 延长呼气时间，使其比吸气时间长。

在几天的时间里做一些5分钟的会议。首次将其纳入跑步时，请放慢步伐。掌握了窍门之后，就可以加快步伐了。

2.呼吸练习

花时间专注于呼吸。这有助于增强肺功能，同时增强呼吸意识。

发现哪种运动最能引起您的共鸣。使用以下一种或多种呼吸技术来创建自己的例程：

• 鼻孔交替呼吸，称为纳迪·肖达纳
• 平等呼吸
• 肋骨伸展呼吸
• 编号呼吸
• 唇呼吸

3.注重形式

为了最大程度地呼吸并在跑步时感到轻松，请将身体放置在适当的位置以支持健康，有效的呼吸。保持良好的姿势，并保持头部与脊椎对齐，确保它不会向下或向前倾斜。

放松肩膀，远离耳朵。避免弯腰或向前弯腰。

4.有节奏地呼吸

以有节奏的方式呼吸可使您吸收更多的氧气，并减少对身体的压力。每次脚踩到地面时，撞击的力量都会对您的身体造成压力。

为防止肌肉失衡，请在左右脚之间交替呼气。有节奏的呼吸使您可以减少对隔膜的压力，并平衡身体两侧之间的撞击压力。

遵循3：2模式，让您交替选择在呼气时哪只脚受到冲击。吸气三下，然后呼气两下。如果您以更快的速度奔跑，则可以使用2：1模式。

如果遵循跑步模式感到过于复杂，只需注意呼吸即可感觉舒适的节奏感。

5.吸入新鲜空气

如果您吸入清洁的空气，呼吸会容易得多。如果您打算在空气污染严重的城市户外跑步，请选择交通流量最低的时段。避开最繁忙的道路，并选择较不拥挤的街道。

提示如果您患有哮喘

如果您患有哮喘，即使运动似乎引起或加剧症状，也要保持活跃。通过正确的方法，您可以改善肺功能并控制症状。看一下哮喘跑步者的一些重要呼吸技巧。

6.天气晴朗

某些类型的天气会触发哮喘症状。这些天，您可以选择在室内跑步。冷空气中的水分较少，因此呼吸不太舒适，并可能引发症状。

如果您确实在寒冷的天气中跑步，请用围巾遮住口鼻，以滋润和温暖您吸入的空气。其他触发因素包括天气，炎热的天气和雷暴天气的变化。

7.轻松进出跑步

如果您患有哮喘，那么热身特别重要，因为您需要让肺部有足够的时间热身。慢慢增加强度，使您的肺有机会开始工作。

一旦您快要跑步了，请放松一下，这样您的肺就有机会逐渐冷却下来。

8.避免花粉

在前往户外跑步之前，请检查花粉数量，并计划在花粉数量达到最低时（通常是在早晨或下雨后）跑步。

如果无法避免，请考虑戴上花粉面罩。跑步后，洗个澡，洗一下健身服。

9.呼吸技巧

建议哮喘患者进行几种呼吸运动。这些锻炼可以增强您的呼吸方式，从而为您的跑步带来好处。

您可以尝试其中的一些技巧，看看哪些可以帮助您控制症状并为您带来最大的收益。

您可以练习：

• 鼻呼吸
• Papworth方法
• Buteyko呼吸
• 深层瑜伽呼吸

什么时候去看医生

开始任何新的运动计划之前，请先咨询医生，尤其是如果您不熟悉健身，有任何医疗问题或服用药物时。

如果您有任何肺部疾病，例如哮喘或慢性阻塞性肺疾病，包括肺气肿和慢性支气管炎，请多加注意。

如果发现跑步时呼吸困难或呼吸急促，喘气或喘息，请寻求医疗帮助。需要医疗护理的其他症状包括头晕，晕眩或迷失方向。

底线

使用正确的工具，您可以在跑步时改善呼吸模式。这些简单的技术可以帮助您呼吸并充分发挥潜力。力求保持一定的步调，让您轻松呼吸并进行正常的对话，而不会呼吸困难。

养成不仅在跑步时呼吸的习惯，而且在一天中的不同时间养成呼吸的习惯。提醒自己保持平稳，均匀的呼吸，并注意任何变化以及呼吸对某些情况或活动的反应。