没有BS的瘦肌肉指南

内容

• 变得强壮和苗条，同时促进脂肪减少并避免衰老
• 力量提升的好处：
• 肌肉锻炼基础
• 1.抽铁并不是获得抛光的唯一方法
• 2.制定有关代表的规则
• 等渗
• 等距
• 3.破坏能给您带来最大冲击的动作
• 4.修改动作以适合您的需求
• 收益带来的损失
• 1.看起来更苗条
• 2.燃烧比脂肪燃烧更多的能量
• 3.加强加力
• 4.改变饮食
• 5.预防事故
• 6.更好的姿势
• 7.随着年龄的增长注意问题
• 3种瑜伽姿势可增强力量
• 通过这些课程和应用程序变得更强大
• 发挥你的力量

变得强壮和苗条，同时促进脂肪减少并避免衰老

无论您称其为力量，抵抗力还是重量训练，任何身体都可以从获得肌肉中受益。强壮的核心和四肢可以帮助您避免摔倒或使杂物轻松地走上楼梯。

如果这是您的目标，那么还有一个更瘦的成分和减轻体重的额外好处。

力量提升的好处：

• 改善平衡
• 增强姿势
• 增加协调
• 防止受伤
• 保护骨骼健康
• 减轻疼痛
• 减少脂肪
• 防止体重增加
• 减缓与年龄有关的肌肉损失

“在保持身体健康方面，重量训练确实是青春的源泉，”获得认证的私人教练艾里森·杰克逊（Allison Jackson）解释说。

她解释说：“随着年龄的增长，我们通常会失去肌肉，”他补充说，除了锻炼肌肉，负重锻炼也是锻炼骨骼的关键。

如果您担心肌肉会改变您已经喜欢的身体，请继续阅读。我们已获得科学依据的信息，说明了为什么肌肉重要以及如何在锻炼中进行力量训练以达到目标。

肌肉锻炼基础

您已经拥有锻炼肌肉的最佳设备之一：美丽的身体。而且，您不必遵循严格的常规来收集诱导精益的收益。您可以选择喜欢的运动类型或健身方式，并将力量训练纳入自己的生活方式。

每周进行两到三次力量训练，无论是否：

• 起重
• 参加力量瑜伽课
• 通过高强度间歇训练（HIIT）电路消除
• 做减肥运动

1.抽铁并不是获得抛光的唯一方法

当然，您可以去健身房，但是如果您资金拮据或更喜欢自己的健身垫，则可以通过减轻体重来瘦身。

最近的一项研究表明，以较轻的负荷和更多的重复进行训练与增加负重和重复次数较少的训练在锻炼肌肉方面同样有效。只是锻炼一下，直到您的肌肉需要休息。

这意味着您可以不用增加重量就能蹲下，并且获得与加权蹲下类似的效果-一直走下去，直到您再做不到。

争取三套，随着力量的增强，增加您的销售代表数量。

2.制定有关代表的规则

如果您喜欢在瑜伽课上握弓步，而不是在公寓周围走弓步，那么您仍然可以获得力量方面的好处。

一项小型研究显示，重复运动至疲劳是增加力量的好方法，但是任何形式的肌肉收缩都会产生有力的结果。

等渗

• 俯卧撑
• 蹲
• 仰卧起坐
• 驴踢
• 三头肌蘸

力求在您的健身方案中混合等渗运动和等距运动。如果关节疼痛，请进行更多的等距锻炼。坚持30秒钟开始学习，然后努力争取更多时间。

等距

• 板
• 战士姿势
• 墙坐
• 船姿
• 琴桥

对于这两种练习，请尝试3套。

3.破坏能给您带来最大冲击的动作

无论是做代表还是保持静态姿势，针对多个肌肉或肌肉群的复合锻炼都将使您的锻炼最有效。

考虑一下粗麻布，侧板旋转和登山者。这些运动通常会使您的心律加快并产生一定程度的有氧运动，特别是如果您将它们作为HIIT电路的一部分进行。

4.修改动作以适合您的需求

改变运动方式就是要与您现在的身体保持一致。如果手腕不满意，请放下前臂。

或者，如果您还没有准备好接受标准的俯卧撑，请使用墙壁或长凳，以便您可以倾斜地进行。随着时间的流逝，您也许可以继续努力。

大多数练习都有一些修改。或者，您可以尝试产生类似结果的“姐妹举动”。例如，如果您没有箱子，担心打小腿摔跤或者只是想在骨盆底走得更轻松，那么可以使用提升垫进行跳箱。

在开始之前，请考虑进行自己的研究或与私人教练安排课程，私人教练可以教您一些有意义的举动。

收益带来的损失

如果您正在努力塑造苗条的身材或想要减脂，那么增加肌肉可以帮助您做到这两种方式。肌肉还可以保护您的身体免受伤害，并且可以通过解决姿势或身体不平衡来减轻疼痛。

1.看起来更苗条

如果将一磅的肌肉与一磅的脂肪进行比较，您会发现肌肉所占的空间比脂肪要少。由于肌肉比脂肪重的神话，这个概念导致了混乱。但是，无论磅数是多少，一磅重一磅。

最终，即使比例尺上的数字不变，增加肌肉也可以使您的紧身牛仔裤看起来更苗条。

而且，无论您的性别如何，如果没有专门为此目的制定的认真的健身计划和饮食计划，就不会拥有健美的健美造型。如果抛弃了这个神话，那就抛弃它。

2.燃烧比脂肪燃烧更多的能量

尽管差异并不大，但无论是在体育锻炼还是在休息时，肌肉组织比脂肪组织消耗的卡路里更多。如果您想增加卡路里消耗，请增加肌肉质量。

3.加强加力

锻炼后身体试图恢复或恢复其静止状态的过程会产生额外的卡路里燃烧，这种燃烧可持续数小时至一天以上。

这种加力效应在科学术语中被称为过度运动后耗氧量（EPOC）。锻炼强度越高，EPOC持续时间越长。

研究表明，力量训练可以增强和扩展EPOC，尤其是在进行HIIT锻炼时。

4.改变饮食

尽管需要对此主题进行更多研究，但研究表明，增加肌肉质量可能会使您减少饥饿感，这可能有助于减轻体重并降低罹患2型糖尿病的风险。

如果您的目标是减肥，那么增加肌肉可以帮助您看起来更苗条，在运动中和运动后燃烧更多的能量，甚至有可能改变您的饮食习惯。

5.预防事故

我们的许多日常动作都涉及位于“六包”后面的横腹肌。它的作用就像是环绕脊柱的腰带。

强大的时候，我们可以保护自己免受跌倒或其他不幸事件的侵害，并增强我们的形式和能力来开展自己喜欢的活动。

6.更好的姿势

无论我们是站在咖啡厅排队还是坐在办公桌旁，肌肉都可以支撑我们。如果我们由于疲劳而肌肉无力和低落，我们可能会感到肌肉僵硬或僵硬。

一项研究表明，如果我们增强肌肉，就可以保持良好的姿势更长的时间并避免疼痛。

力量训练还可以纠正身体不平衡，例如前凸或肩部不平，可能导致不适。

7.随着年龄的增长注意问题

30岁以后，我们说再见了，每十年肌肉质量的3％到8％，甚至在以后的生活中损失更大。这种肌肉损失可能导致更多的疲劳，体重增加和骨折风险增加。

我们可以通过包括有氧运动和力量训练相结合的运动来防止与年龄相关的肌肉丧失，这被称为肌肉减少症。

3种瑜伽姿势可增强力量

通过这些课程和应用程序变得更强大

您可以制定自己的肌肉锻炼程序，但如果您需要一些指导，想法或只是快速入门，则可以按照自己的喜好，生活方式和预算进行锻炼。

• DailyOM为您提供了一个为期3周的课程列表，供您选择，每一个课程的讲师指导的视频锻炼都显示在您的收件箱中。课程是“按需付费”，购买后即可重复访问课程。 DailyOM可以满足瑜伽士和需要基于HIIT进行联合友好型锻炼的人们。
• Freeletics根据您的目标，当前的健身水平和年龄，提供无处不在的无设备课程。基于订阅的应用程序可教您使用自己的体重，通过定制的指导性计划获得结果。锻炼建议将根据您的反馈而变化。
• BodyBoss向您发送了一个为期12周的HIIT渐进计划。与一次性健身房会员资格相比，他们的一次性付款更为经济，并且其中包括奖金预培训部分，为您准备主要活动。从在线Facebook社区分享您的进度，享受友情，学习有用的修改以及收集动力。该计划和社区面向妇女，但所有性别均可从运动中受益。
• 体重训练提供200多种锻炼，您可以使用体重和日常用品进行锻炼。解决适合您的健康水平或目标的任何10周计划。支付5美元用于应用下载，然后选择所需的应用内购买。

发挥你的力量

锻炼肌肉的好处超越了运动或瘦弱的身材。增加肌肉可以增强您从事新活动的信心，改善健康状况，改善生活享受，并让您多年来保持敏捷和能力。那足以支撑那块木板。

詹妮弗·切萨克（Jennifer Chesak）是位于纳什维尔的自由书编辑兼写作指导。她还是多家国家出版物的冒险旅行，健身和健康作家。她从西北大学的梅迪尔（Medell）获得了新闻学理学硕士学位，并且正在创作她的第一本小说小说，该小说位于她的故乡北达科他州。