如何进行拆分：分步说明

内容

• 伸展身体以准备分裂
• 跑步者的伸展或半坐式劈叉
• 站立姿势
• 半鸽子姿势
• 一定要先加热身体
• 如何做侧劈
• 如何做前劈
• 拆分可以为您做什么？
• 预防措施
• 每个人都可以拆分吗？
• 带走

您上次进行拆分的时间是何时？如果您的回答是“从不”，请不要担心，您就是 肯定的 不是一个人。

首先，让您的身体执行这种令人印象深刻的外观，但通常很痛苦的任务似乎是个好主意。

但实际上，看起来很简单的练习-尤其是当您观看8岁的孩子做的练习-最终可能会成为您做过的最具挑战性和身体要求的动作之一。

在尝试这种灵活性壮举之前，请查看这些专家培训技巧以及有关如何进行拆分的分步说明。

伸展身体以准备分裂

拆分是最艰巨的练习之一。拆分有几种高级版本，但是大多数人从以下两种类型之一开始：前拆分和侧拆分（也称为跨拆分）。

通常，集中精力拉伸和加强髋屈肌，内收肌，臀肌，绳肌和腹股沟肌肉将有助于您做好劈叉的准备。

这三个伸展运动可以帮助您准备好身体进行劈叉动作。

跑步者的伸展或半坐式劈叉

跑步者的伸展运动，也称为瑜伽的半坐式劈叉，在大多数热身和冷却程序中都会出现。

Life Time Bridgewater瑜伽精品店经理Corey Brueckner解释说，此举既可以打开臀部屈肌，又可以增加绳肌的灵活性。

1. 从低弓步姿势开始，右脚向前，手放在脚外侧以提供支撑。
2. 将左膝盖放倒在地。
3. 向后走时，将臀部向左脚跟向后伸，并延长右腿。
4. 保持这个姿势20到30秒，如果舒服的话，或更长时间。不要忘记呼吸。
5. 换腿并重复。

站立姿势

这种伸展运动是增加腿筋柔韧性的绝佳方法。

1. 站直，双脚并拢，两臂并拢。在瑜伽中，这称为“山姿”。
2. 抬头时，将手臂伸过头顶。
3. 手臂伸到高处，呼气，接合您的核心，天鹅向后平放着腿。
4. 根据灵活性，尝试将手稍微放在您的前方或脚旁的地板上。确保脚的所有部分都接触地面。
5. 待在这里呼吸。
6. 保持这个姿势20到30秒，如果舒服的话，或更长时间。

半鸽子姿势

布吕克纳（Brueckner）最喜欢的伸展动作之一是做瑜伽动作，称为半鸽子式（Half Pigeon Pose），有助于张开臀部并提高活动能力。

1. 从朝下的狗开始。从这里开始，将右脚移向右手腕，然后将膝盖和胫骨伸到垫子上。
2. 向后拉直左腿。
3. 检查右膝盖是否与右臀部对齐。弯曲这只脚。
4. 向前走。
5. 将前额放低到垫子上，同时将臀部朝垫子方向倾斜。
6. 保持这个姿势20到30秒，如果舒服的话，或更长时间。

一定要先加热身体

现在您可以尝试使用拆分了，现在该回顾一下步骤了。但是，在落到地面上之前，请确保并进行适当的预热以增加热量和移动性。

Brueckner说，无论是10分钟的瑜伽练习还是轻快的散步，提高整体体温都会有助于身体活动。

如何做侧劈

DPT高级骨科学中心的物理治疗师Sami Ahmed分享了他进行侧劈裂的步骤。

1. 坐在派克位置，背部靠在墙壁上，躯干尽可能拉长，以确保骨盆或臀部不会旋转。
2. 检查并确保您的下背部和中背部也平坦地靠在墙上。
3. 慢慢地张开双腿，同时用手保持直接支撑。

随着时间的流逝，目标是能够伸展到每条腿，同时保持细长的躯干。艾哈迈德说，如果您选择向前倾斜以进行更深的伸展，请确保您保持直立的躯干，并避免因弯曲中后背而弯腰。

如何做前劈

布吕克纳（Brueckner）分享了她做前叉的步骤。

1. 从低弓步姿势开始，后膝盖向下。
2. 将双手放在臀部两侧，前脚放平开始。
3. 应指出脚趾。脚掌应放在地面上。
4. 在指向脚趾的同时开始向前滑动前脚，向后拉右脚，同时将臀部向垫子方向放松。
5. 为了稳定和缓解压力，请随时使用手臂。
6. 一旦您感觉到前腿绳肌和臀部屈肌的深度伸展，请停止并保持该姿势。

记住，目标不是感觉而是痛苦。弹跳会导致不必要的肌肉和关节压力，因此请远离弹跳。

拆分可以为您做什么？

一旦您了解了如何安全地执行拆分，好处将无穷无尽。根据艾哈迈德（Ahmed）的说法，劈叉可增加髋关节的活动性和灵活性，从而改善功能性活动性。

他说：“任何希望将运动表现提高到想要保持其活动范围的老年人，都能从进行这些运动中找到价值。”

艾哈迈德（Ahmed）补充说，跨骑练习与前蹲的最大深度以及其他日常运动（例如进出汽车或蹲下接孩子）直接相关。

艾哈迈德（Ahmed）说，前劈叉在执行弓步动作时可以提高力量，这可以帮助跑步者拉长步幅并帮助舞者改善整体技巧。

预防措施

由于前劈叉和侧面劈叉都需要下半身具有足够的柔韧性和活动性，因此，如果您对臀部，绳肌，臀肌，或下背部。

在进行前向或侧向劈裂时，请确保在整个运动过程中都使核心肌肉活动。

根据美国国家强度和调节协会的数据，您的核心肌肉（包括躯干和腰椎周围的肌肉）可以帮助您稳定上半身，并降低下背部受伤的风险。

避免弹跳，过度伸展或让伴侣将您进一步推向分裂。本练习应缓慢且有控制地进行。您应该只伸展直到感觉到良好的伸展为止，不要痛苦。

每个人都可以拆分吗？

由于每个人的情况截然不同，因此完成拆分所需的时间通常有所不同。但是，“几乎每个人都可以执行某种跨坐式的“拆分”伸展运动，” Brueckner解释说。

至于需要多长时间，艾哈迈德说，这取决于以前的运动历史。例如，他说，已经使自己的身体适应了极端运动范围的运动员，例如舞者，体操运动员或武术家，可以在4到6周内掌握这种分裂。

即使您不太灵活，您仍然可以学习进行拆分。

艾哈迈德说：“我坚信，大多数人只要坚持不懈地练习，最终就能实现这些动作，或者至少可以增加臀部的柔韧性和动作范围。”

但是，从高端来看，他确实指出，这样做可能需要数年的积极伸展。

带走

只要您愿意耐心并在尝试全面行动之前保持灵活性，就可以进行拆分。

通过将分体式伸展运动纳入您的整体锻炼程序，您不仅可以为尝试此举做好准备，而且还可以从增加的灵活性和运动范围中受益。